乳酸菌というと、ヨーグルトや乳酸菌飲料を思い浮かべる人が多いと思います。最近では、乳酸菌入りの、食べ物や飲み物、サプリメントなどを目にすることが多くなりました。

こんなにたくさんあると、どれを選べばよいか迷ってしまいますよね。ここでは、乳酸菌を含むおすすめの食品の種類や、選び方について、紹介していきたいと思います。

乳酸菌とは？

最近、「乳酸菌」という言葉を見たり聞いたりする事がよくありませんか?腸内環境を整えるために有効な菌として、注目を浴びています。

乳酸菌とは、一体どんな菌なのでしょうか？

乳酸菌の種類

乳酸菌とは、善玉菌の一種です。乳酸菌といえば、ヨーグルトなどの乳製品を思い浮かべる人が多いと思います。

しかし、乳酸菌はヨーグルトや私たちの腸の中だけではなく、動物や植物が生息する場所にも存在している菌なのです。

私たち人間と、最も仲が良い細菌だといってもよいぐらい、私たちが生きていくうえで欠かせない菌。それが乳酸菌です。

乳酸菌の中には、わかっているだけでも乳酸菌の種類は現在３０種類を超えるといわれています。その中でも、最も多く大腸に生息しているのがビフィズス菌です。

乳酸菌とビフィズスの違い

乳酸菌とビフィズス菌は善玉菌の仲間です。同じものだと思っている人も多いかもしれません。でも、ビフィズス菌は、乳酸菌と似ていても異なる菌になります。

乳酸菌は、酸素があっても無くても生きていけます。それに対し、ビフィズス菌は、酸素があると生きていけない菌なのです。小腸にはほとんど存在せず、酸素のない大腸にしかビフィズス菌は棲むことができません。

乳酸菌とビフィズス菌の、特徴や効果をもっと詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてください。

乳酸菌を摂るならこれがおすすめ！

乳酸菌を体に摂りいれるには、とにかく乳酸菌を含む食品を多く食べることです。そこでおすすめの食品を紹介していきます。

ヨーグルト

なんといっても、乳酸菌といえばまず思い浮かぶのは、ヨーグルトですよね。ミルクを乳酸菌で発酵させたものがヨーグルトです。

発酵に使われた乳酸菌の種類によって、含まれる乳酸菌が変わり、その効果も違ってきます。それにより、いろんな菌の種類の名前が表記されています。

最近は、飲むタイプのヨーグルトもあり、より手軽に食べたり飲んだりできるようになりました。デザートやおやつに利用できるので、乳酸菌を手軽に摂取できるピッタリな食品です。

乳酸菌飲料

手軽に摂れるという点では、乳酸菌飲料もおすすめです。誰もが一度は口にしたことがあるのではないでしょうか。

代表的なものといえば、やはりヤクルトやカルピスといったところですよね。

最近では、乳酸菌飲料にも、たくさんの種類をみかけるようになりました。

ヨーグルトと同様、使われている乳酸菌の種類によって、含まれる乳酸菌が変わり、効果も違ってきます。手軽さでいえば、おすすめの食品といえるでしょう。

発酵食品

乳酸菌を含む食品といえば、発酵食品があります。私たち日本人にとっては、昔からのなじみ深い食品です。

みそ、しょうゆ、漬け物、などの日本の伝統食品といわれているものや、納豆、キムチ、ザーサイなども発酵食品に含まれます。

これらの発酵食品を、毎日の食事にプラスしたりするなどして、積極的に摂ることもおすすめです。ただ、塩分が気になる人は、摂りすぎに注意してください。

乳酸菌を含む食品についての詳しい内容は、こちらの記事で詳しく説明しています。参考にしてください。

動物性乳酸菌と植物性乳酸菌の違い

乳酸菌には、ヨーグルトやチーズなど、動物性の発酵食品を作り出す、動物性乳酸菌と、みそ、しょうゆなど、植物性の発酵食品を作り出す、植物性乳酸菌の２つがあります。

植物性乳酸菌は、腸に生きたまま届きやすい性質があります。一方、動物性乳酸菌は、胃酸に弱く、ほとんどが腸まで生きたまま届かず分解されてしまうという違いがあります。

動物性乳酸菌と植物性乳酸菌どっちを摂るべき?

「胃酸で分解されてしまうなら、動物乳酸菌は摂る必要がないのでは？」と思うかもしれませんね。しかし、分解されて死んだ動物性乳酸菌は、植物性乳酸菌のエサとなり、活発化させる役割をもっています。

さらに、乳酸菌は死んでいても直接腸内を刺激します。さらには、免疫力を高め、整腸作用を高めてくれる作用も期待できるのです。

動物性、植物性のどちらか片方だけを摂取するのではなく、両方をバランスよく摂る事が、腸内環境をより良くしてくれます。

便秘に効果があるのは？

とくに、便秘に対して高い効果を発揮するのは、植物性乳酸菌だといわれています。植物性乳酸菌は、胃液や腸液で死滅することなく、大腸まで届く力が強いのが特徴です。

生きたまま腸に届いた乳酸菌は、腸内環境を弱酸性にし、善玉菌を増やしてくれます。これにより、お通じをスムーズにする効果があります。

自分に合った乳酸菌を選ぼう！

数ある乳酸菌の種類の中で、どの乳酸菌を選べばよいのか、迷っている人も多いのではないでしょうか。

せっかく毎日摂取しても、それが自分に合ってなく、十分な効果が得られなければ意味がありません。もっと効果的に乳酸菌の効果を得るために、自分に合った乳酸菌の選び方をご紹介します。

それぞれの効果を見極める

乳酸菌には、便秘予防や解消に効果があることはよく知られていますが、それ以外にも、たくさんの効果を期待することができます。乳酸菌の種類によって、私たちの体にもたらす働きはそれぞれ異なります。

例えば、ガセリ菌SP株はダイエット、乳酸菌シロタ株は免疫力向上、ブルガリア菌は肌荒れ改善などに効果があるといわれています。

第一段階として、まずは自分の困っているお悩みに合わせて、乳酸菌の種類を選び、摂取してみましょう。

乳酸菌の種類や効果について詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてください。

自分に合っている乳酸菌を見つけるには

自分が摂っている乳酸菌が、体に合っているかどうかを知るためには、どうすればよいでしょう。私たちの腸内環境は、食生活や体質によってひとりひとり異なります。乳酸菌との相性もあり、誰でも同じような効果が得られるわけではありません。

自分との相性がよく、効果が期待できる乳酸菌。それを知るには、毎日同じ乳酸菌の種類が入っているものを２～３週間摂り続けてみることです。

それで変化がみられなければ、違う乳酸菌を試してみましょう。

もしかすると、時間がかかってしまうかもしれませんが、自分の体のことです。あせらず気長に試し、自分に合っているマイ乳酸菌を見つけてください。

乳酸菌を摂るにはサプリメントもおすすめ

おすすめの乳酸菌の摂り方を、いくつかご紹介しましたが、それ以外にも乳酸菌を効率よく摂る方法があります。それは、サプリメントを活用することです。

一度にたくさんより、毎日継続的に

乳酸菌の効果を、確実に上げるためには、摂取する乳酸菌の量も関係してきます。

ビフィズス菌でいうと、１日の摂取目安量として20～100億個ほどが必要だといわれています。

最近は、乳酸菌やビフィズス菌の入っている量が増えている商品も多く見かけるようになってきました。それでも、毎日継続してヨーグルトや乳酸菌飲料を摂ることは、なかなか難しいですよね。

カロリーの面や、経済的な面からみても、あまり効率的とはいえないかもしれません。発酵食品を、食事に摂りいれるにしても、忙しい現代人には、摂れない日もあるでしょう。

そんなときには、サプリメントを活用することがとても効率的です。サプリメントの中には、１～２粒摂取するだけで、十分な乳酸菌量を摂りいれることができるものもあります。

体調や、その時々の状況に合わせて、上手にサプリメントを摂りいれることもおすすめします。

乳製品が苦手な人にも

私たち、日本人の中には、乳製品が苦手な人や、体質的に合わない、という人もたくさんいると思います。
そんな人たちこそ、ぜひサプリメントがおすすめです。

乳酸菌やビフィズス菌を効率よく摂取できるサプリメントについては、次の記事で紹介しています。気になる方は参考にしてください。

乳酸菌を効率的に摂取するおすすめの方法を知りたいならこちら

さいごに

おすすめの乳酸菌の摂りかた、選び方などをご紹介してきましたが、いかがだったでしょうか。

乳酸菌を摂取することは、便秘予防や解消だけに限らず、体全体にも関係するといっても過言ではないかもしれません。乳酸菌を毎日摂取することで、体が少しずつ変化してくることも、期待できます。

色々試してみて、自分に合った方法で、自分の乳酸菌を見つけてください。毎日の継続が大切ですよ!

参照：菌活で病気の９割は防げる（辨野義己 著）

参照：ヨーグルトに隠された乳酸菌の秘密（鏑木長芙 著）