腸内環境を整えるとどうなる?

乳酸菌の種類と効果を解説!相性の良い乳酸菌を見つける方法


乳酸菌には種類があるということをご存知ですか?
乳酸菌の種類は非常に多く、どれを摂取するかによって効果も変わってきます。そして、どの乳酸菌が合うかどうかは人それぞれ異なります。

今回は乳酸菌の種類とその効果について説明し、相性の良い乳酸菌を探す秘訣についてもお伝えします。

乳酸菌は種類によって効果が違う

乳酸菌

乳酸菌といっても、種類はたくさんあります。市販されているヨーグルトにもいろいろな種類の乳酸菌が含まれていて、効果がうたわれているものがありますよね。それは、種類によって異なる効果があるためです。

まずは、乳酸菌とその種類にはどのようなものがあるのかについて知っておきましょう。

そもそも、乳酸菌とは?

乳酸菌とは、人に良い作用をもたらしてくれる善玉菌の1種であり、糖分をエサにして乳酸を作り出すことができます。
腸内で乳酸を発生させることで、腸内環境を酸性に傾け、人にとって悪さをする悪玉菌が繁殖しにくい環境を作り出してくれます。

乳酸菌が発生、腸内を酸性に。悪玉菌が生息しにくくなる

乳酸菌の形は棒状または球状であり、現在のところ400種類以上も見つかっています。

乳酸菌の種類を見分ける

乳酸菌の名前を見てみると、難しいカタカナや英語の名前が付いていることがあります。乳酸菌も、植物や動物などと同じように、生物学的に分類しているため、〇〇属〇〇種〇〇株のように名付けられているためです。

種類によって乳酸菌の効果には違いがあり、数多くの乳酸菌が注目されています。

ビフィズス菌とは何が違うの?

よく耳にする名前としてビフィズス菌がありますが、乳酸菌との違いを知っていますか?

ビフィズス菌も、乳酸菌と同じく人にとって良い作用をする善玉菌の代表です。ビフィズス菌は糖分をエサにして、乳酸と酢酸(さくさん)を作り出します。

乳酸菌とビフィズス菌は似ているようですが、違う性質を持っています。乳酸菌はヒトの腸だけでなく、牛乳やヨーグルトなどの乳製品、発酵食品にも含まれていますビフィズス菌は、主にヒトや動物の腸内にのみ住んでいます。どちらも、種類によって様々な機能があることが分かっています。

また、ビフィスズ菌は酸素があると生きられないタイプの菌ですが、乳酸菌は酸素の有無に関係なく生きられるという違いもあります。どちらが良いということではなく、あなたに合った菌を選ぶようにすると良いでしょう。

参照:「腸内細菌の驚愕のパワーとしくみ」瓣野義己 著

乳酸菌の由来と、種類の違い

「植物性乳酸菌」という名前を聞いたことはありませんか?乳酸菌は何から由来して得られたものかによって、分類することができます。

乳酸菌の由来別に次の3つに分けられます。

動物性乳酸菌

ヨーグルト

乳酸菌として有名なのはヨーグルトではないでしょうか。ヨーグルトは牛乳を発酵させてつくるもので、乳酸菌のうち主に乳酸桿菌(にゅうさんかんきん)が含まれます。また、チーズは乳酸球菌を主に使って発酵させたものです。

ただ、ヨーグルトは日本人との歴史はまだ浅く、日本人の腸には合っていないという説があります。また、動物性乳酸菌は胃酸に弱く、生きたまま大腸まで届きにくいのが難点です。

植物性乳酸菌

発酵食品

近年注目を浴びているのが植物性乳酸菌です。ぬか漬けやキムチのような漬物や味噌などに含まれています。植物性乳酸菌は日本人との歴史も古く、古来から日本人の腸に合っている菌と言えます。
また、酸やアルカリ、温度変化にも強いので、生きたまま腸まで届く力が高いのが特徴です。

ヒト由来乳酸菌

人物と腸内環境

CMなどで「ヒトにはヒトの乳酸菌」というフレーズを耳にしたことはありませんか?ヒト由来の乳酸菌というのは、ヒトの糞便から得られた乳酸菌の種類のことです。
ヒト由来の乳酸菌は腸に定着しやすいという説がありますが、腸に合うかどうかには個人差があり一概に良いとは言い切れません。

種類ごとの効能

乳酸菌はいろいろな作用があることで注目されていますが、種類によって効果には違いがあります。数ある乳酸菌の中でも人間にとって有用な乳酸菌について、効能などの特徴を説明していきたいと思います。

ラクトバチルス・ラムノーサスGG(LGG)株

生きたまま腸まで届く力が強く、腸内に長く定着しやすいのが特徴で、免疫力を高める効果があります。摂取することでかゆみや赤みなどの症状に悩まされるアトピー性皮膚炎を改善することが確認されています。

ビフィドバクテリウム・ロングムBB536

日本人の国民病とも言われる花粉症に対する効果があるとされています。ヨーグルトに含まれる菌として歴史が古く、アレルギーに対する作用だけでなく、整腸作用もあります。

ラクト・バチルス・ガセリオOLL2716 (LG21)

胃炎や胃潰瘍などの原因になるピロリ菌の除去に効果を発揮することが分かっています。乳酸菌の中でもラクトバチルス属の乳酸菌は胃粘膜にくっつきやすく、胃酸にも強いのが特徴です。胃粘膜でピロリ菌が増えるのを抑える効果があり、ヨーグルトなどにも応用されています。

1073R-1乳酸菌

ヨーグルトや乳酸菌飲料にも使われている乳酸菌です。免疫力を高める効果があり、インフルエンザや風邪にかかりにくい体づくりを助けてくれます。

参照:明治

ラクトバチルス・デルブレッキ・サブスプ・ブルガリガス

日本で親しまれているヨーグルトにも使われている乳酸菌です。整腸作用に優れていて、研究によると腸のバリア機能を高める効果があることも分かっています。免疫細胞への働きにも注目されています。

ラクトコッカス・ラクティス・サブスピーシーズ・クレモリス

あの「カスピ海ヨーグルト」に使われている菌で、ESPと呼ばれる粘り成分を作り出すことができます。生きたまま腸まで届くことが分かっている「プロバイオティクス乳酸菌」の一つです。
高い整腸効果だけでなく、アレルギー症状の改善、免疫力強化、中性脂肪を抑えるる効果、血糖値を安定させる効果などが分かっています。

乳酸菌シロタ株(L.ガセイYIT 9029)

ヤクルトに含まれている乳酸菌です。胃液や胆汁などの消化液に強く、生きたまま腸まで辿りつきます。乳酸菌シロタ株を摂取することで、腸内のビフィズス菌が増え、大腸菌が減ることが分かっています。

参照:ヤクルト

ラブレ菌

京都の漬物である「すぐき漬け」から発見されたのがラブレ菌です。植物性乳酸菌の中でも酸や塩分に強く、特に腸で生き抜く力が強いとされています。
ラブレ菌は腸内で免疫系を活性させて、免疫力を高めることが分かっています。腸内に入ってビフィズス菌を増やす作用もあります。

参照:カネカラボ

モラック乳酸菌(MCC1849)

モラック乳酸菌は実験によりインフルエンザ症状を軽減する効果があることが分かっています。腸管内でIgAという抗体を作り出し、感染を防ぐ効果もあります。

参照:森永

ラクトバチルス・アシドフィルスL-92株(L-92乳酸菌)

乳酸菌飲料のカルピスの研究によって発見されたのがL-92乳酸菌です。一般的な乳製品からは摂取することができない乳酸菌です。
アトピー性皮膚炎やアレルギー性鼻炎などのアレルギー症状の改善効果が確認されています。

ラクトバチルス・ガセリCP2305株(C23ガセリ菌)

ストレスによる不調を和らげる効果があることで注目されています。気持ちや感情と腸は深く関係していて、これを「腸脳相関」と言います。C23ガセリ菌は腸脳相関に働きかけ、ストレスによるお腹の症状を改善することが分かっています。

参照:カルピスHP

参照:「すべては腸内細菌で決まる!」藤田紘一郎 著

相性の良い乳酸菌を見つけるには?

疑問を感じる女性

乳酸菌を摂取することで様々な健康への効果が期待されますが、効果を実感するには相性の良い乳酸菌を見つけることが大切です。あなたに合った乳酸菌を見つけるためにはどうしたら良いのでしょうか?

2週間以上続けること

乳酸菌は腸内に届いて定着することで初めて効果を発揮します。しかし、始めのうちは外に排出されやすく、なかなか定着しにくいので効果が分かりにくいのです。腸内細菌は絶えず入れ替わっていて、乳酸菌は3日から1週間程度で死んでしまいます。定着させるためには取り続ける必要があるのです。

目安としては、腸内細菌が入れ替わって定着するには最低でも2週間は続けてみることが必要です。すぐに「効果が無い」と諦めないで、根気よく続けることが大切です。

いろいろな種類を試してみる

腸内細菌は、そもそも母親から最初に譲り受けた菌を育み、日常生活の中で取り入れた菌によって構成されています。生活環境が違えば、個人ごとに腸内細菌は異なるのです。
そのため、どの乳酸菌が腸に合うかどうかには個人差があります。

しかし、1種類の乳酸菌を試して効果がなかったからといって諦める必要はありません。いろいろな種類の乳酸菌を試して、自分に合ったタイプを見つけ出しましょう。

サプリメントを活用する

サプリメント

ヨーグルトや発酵食品から多くの種類の乳酸菌を取り入れるのには、限界があります。毎日食べ続けるのが難しいだけでなく、種類も限られてしまうからです。
そこでおすすめなのが、サプリメントを活用する方法です。サプリメントにはいろいろな種類の乳酸菌が使われていて、手軽に続けることができます。自分に合った、相性の良い乳酸菌を見つけやすいでしょう。

乳酸菌サプリメントの効果や選び方について、詳しくはこちらの記事で紹介しています。

数よりも種類を多く摂取した方が効果的?

喜ぶ女性

乳酸菌を摂取するときに、気になるのがどのくらいの量を摂取したら良いのか?ということではないでしょうか。しかし、量も確かに大事ですが、種類を豊富に取り入れることも大事なのです。

乳酸菌の摂取目安は?

乳酸菌はできるだけ多く摂った方が良いとされています。目標摂取量は死んだ菌( 死菌)の場合には1日あたり1兆個以上が目安です。ただし、1種類だけの乳酸菌を大量に摂取するよりも、たくさんの種類を組み合わせて摂取する方が、腸内環境を整えやすいという考え方もあります。

種類を多く摂取すると良い

乳酸菌は数多く取り入れることも大切ですが、種類を豊富に取り入れた方が腸全体に菌が定着しやすくなります。乳酸菌は小腸、ビフィズス菌は大腸に届いて定着しやすいという特徴を持っているため、組み合わせて摂取するのがおすすめです。

また、1種類ではなく数種類の乳酸菌を同時に摂取することで、腸に合った乳酸菌に出会う確率も高まり効果が得られやすくなります。人間の腸には、1,000種、1,000兆個もの菌が共に生きているとも言われています。さまざまな菌のバランスが整っているのが理想的です。

もし、どの菌が自分に合っているか分からない場合には、1つの乳酸菌の数を多く摂取するよりも、いろいろな種類を同時に摂取できるサプリメントなどを活用するのがおすすめです。

さいごに

乳酸菌にはいろいろな種類があり、効果にも違いがあります。乳酸菌を取り入れる時には、いろいろな種類の乳酸菌を試してみて、自分の腸に合っている種類を見つけ出すことが大切です。

気になる乳酸菌を見つけたら、まずは2週間は続けてみましょう。もし、効果が感じられたら、それがあなたにとって合っている乳酸菌です。あなたも乳酸菌の力を借りて、健康な体づくりを目指しましょう。