妊娠中はさまざまな体の変化が起こります。もともと便秘気味だったけれどひどくなった、妊娠して初めて便秘になったという人もいるでしょう。ただでさえお腹が張りがちな妊娠中に便秘になってしまったらつらいですよね。

とはいえ、赤ちゃんのことを考えると薬はできるだけ避けたいと思う方も多いはず。この記事では妊婦さんでも安心して摂れる便秘にいい食べ物をご紹介します。

なぜ妊婦は便秘しやすい？

妊婦が便秘しやすい理由はいくつかあります。まずはホルモンの影響です。妊娠中は女性ホルモンの一種である黄体ホルモンが多く分泌されます。おかげで妊娠出産に適した体になれるのですが、一方で腸の運動を鈍らせる作用もあります。

そのため普段は便秘をしない人も便秘になりやすいのです。

ほかの理由としては、つわりなどで食事や水分の量が減ったこと。便の原料が減り、快便に必要な食物繊維や水分なども不足してしまいます。また、子宮が大きくなり腸が圧迫されることも便秘の原因の１つと言えます。

妊婦の便秘におすすめの食べ物

便秘の改善方法は食生活の改善やマッサージ、運動などが挙げられます。この記事では食生活にフォーカスしてご紹介します。他の便秘解消方法を詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。

便秘中に積極的に摂りたい食べ物は下記のとおりです。１つずつ詳しく見ていきましょう。

水溶性食物繊維

食物繊維には不溶性と水溶性の２種類あります。不溶性食物繊維は腸の中で膨張し、便の量を増やします。水溶性食物繊維は便が腸内をスムーズに移動するのを助ける作用があります。

妊娠中はただでさえ子宮に腸が圧迫されがちなので、便を増やす不溶性食物繊維ではなく、水溶性食物繊維を意識して摂りたいところです。日常的に取り入れやすく、水溶性食物繊維が比較的豊富な食材をご紹介します。

参照：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

水分

水分が足らないと腸の動きが弱くなり、便が硬くなるため排出しづらくなります。また、授乳中は特に水分不足になりがちなので、意識的に摂るようにしましょう。水分をたっぷり含んでいるフルーツもおすすめです。

乳酸菌

食物繊維や水分を摂っても、腸の調子が良くなければなかなか効果は出ません。腸内細菌のバランスを整えて、腸を良い状態に保ちましょう。腸内細菌についてもっと詳しく知りたい方はこちらの記事もおすすめです。

腸内環境の向上に効果的なのが善玉菌の１つ、乳酸菌です。乳酸菌というとヨーグルトのイメージが強いですが、納豆や味噌などの発酵食品にも含まれています。普段の食習慣に合わせて、手軽に取り入れられる食品を選びましょう。

オリゴ糖

乳酸菌などの善玉菌を摂取したら、腸内で定着するように善玉菌のエサも摂りましょう。オリゴ糖は善玉菌にとってごちそうです。オリゴ糖はバナナやハチミツなどに豊富に含まれています。また、砂糖代わりに使えるオリゴ糖製品もあります。善玉菌を増やす食べ物についてもっと知りたい方はこちらもご覧ください。

妊娠中の便秘におすすめの食事

おすすめの成分については理解できたかと思いますが、具体的にどんな食べ物を食べれば良いのか分かりにくいですよね？妊娠中におすすめの食事について、例をあげて説明したいと思います！

大麦を食卓に取り入れましょう

大麦は水溶性食物繊維が豊富で積極的に摂りたい食品です。とはいえ、大麦料理と言ってもぱっと思い浮かばないかもしれませんね。下記の方法なら手軽に大麦を摂ることができます。

シリアルやグラノーラ	メーカーによってさまざまなタイプがあります。オリゴ糖やドライフルーツ入りもあるので好みの一品を見つけましょう。
麦ご飯	押麦やもち麦を米と一緒に炊くだけです。麦だけのご飯は独特な味がしますが、お米と一緒なら食べやすいですよ。
大麦入りスープ	普段のスープに押麦やもち麦を入れるだけ。つわりでご飯が苦手、という方にもおすすめです。

乳酸菌とオリゴ糖と水分を一気に！ヨーグルト＆フルーツ

乳酸菌が豊富なヨーグルトにバナナなど好みのフルーツをトッピングすれば、腸が喜ぶメニューのできあがりです。オリゴ糖が少ないフルーツの場合はハチミツなどで補ってもいいですね。ただ、オリゴ糖は摂りすぎるとお腹が緩くなることがあるので注意しましょう。

和食で発酵食品と海藻を

わかめの味噌汁と納豆、ひじきの煮物など昔ながらの和食は優秀な便秘解消メニューです。

海藻には水溶性食物繊維が、味噌や納豆には乳酸菌が含まれています。

乳酸菌は数多くの種類があり、人によって腸内に持っている菌の種類が異なります。食べ物から乳酸菌を摂取しても、元から体内にある菌でないと腸内に定着しづらいと言われています。ヨーグルトはあまり効果がなかったという方は菌の種類が合わなかったのかもしれません。日本古来の食べ物を試してみましょう。

まとめ

便秘の原因の１つにストレスが挙げられます。妊娠中はただでさえ、いつもどおりにいかないことが多くストレスが溜まりがちです。余分なストレスがかからないように、きるだけ手軽に便秘を解消できる食べ物をご紹介しました。赤ちゃんにもお母さんにも優しい、快適なマタニティライフをお過ごしください！