腸内環境を改善する

腸内細菌を増やすにはどんな食べ物が良い?


腸内フローラ

腸内細菌とは、その名の通り、私たちの腸内に住む細菌のことです。腸内細菌には「善玉菌」と「悪玉菌」がいて、このうち善玉菌は、私たちの健康のために毎日働いてくれています。

「善玉菌」が増えると、便秘や下痢などのお腹の不調が改善されたり、免疫力がアップしたり、健康にとっては良い影響をもたらしてくれます。

反対に「悪玉菌」は、その名の通り私たちの健康にとっては有害な働きをします。悪玉菌が増えてしまうと、善玉菌が減ってしまい、腸だけではなく、免疫機能など健康面で様々な悪影響を及ぼします。

健康に過ごすためには、腸内の善玉菌を増やす工夫が必要です。

善玉菌を増やす食事の仕方

腸内の善玉菌を増やす最も分かりやすい方法として、2つの方法があります。

腸内の善玉菌を増やすには

  • 食事で善玉菌そのものを摂る
  • 善玉菌の栄養となる食事を摂る

食べ物で善玉菌そのものか、または善玉菌の栄養となる物を取り入れることが重要だということが分かります。

では、具体的にどのような食べ物を取るのが良いのでしょうか?ここから先は、毎日の食事に取り入れたい、腸内の善玉菌が増える食べ物をご紹介していきます。

ただし、善玉菌やその栄養源となる食べ物は、毎日継続して摂取し続けなければ意味がありません。そうしなければ、善玉菌が定着しないからです。

毎日摂取する食事に気を遣うように、気をつけましょう。

善玉菌の栄養となる食事を摂る

乳酸菌

腸内の善玉菌にも、栄養が必要です。栄養があれば、それをエサとしてどんどん善玉菌は増えていくのです。
善玉菌の栄養となる成分は3つあります。

善玉菌の栄養となる成分

  • オリゴ糖
  • 食物繊維
  • グルコン酸

3つの成分について、1つづつ説明していきますね。

オリゴ糖

オリゴ糖とヨーグルト

オリゴ糖には、いくつかの種類があります。

  • フラクトオリゴ糖
  • ガラクトオリゴ糖
  • 大豆オリゴ糖
  • イソマルオリゴ糖
  • 乳果オリゴ糖
  • キシロオリゴ糖
  • ラフィノース
  • ラクチュロース
  • コーヒー豆マンノオリゴ糖
これらのオリゴ糖が、善玉菌の栄養になるとされています。カロリーが少ないので、砂糖の代わりに使うと良いでしょう。

最近では、スーパーなどでもオリゴ糖のシロップを見かけますよね。こうした物でも、ヨーグルトなどと一緒に毎日摂取すると効果的です。

また、オリゴ糖は食品にも少量ですが含まれています。特に含有量の多い食品を挙げておきましょう。

  • 大豆
  • 蜂蜜
  • バナナ
  • たまねぎ
  • ごぼう

オリゴ糖は、砂糖の代わりとして使う場合、あまり摂り過ぎないように注意しましょう。摂り過ぎは、お腹を壊すこともあるからです。

1日の有効摂取量は2g〜10gとされています。だいたい、スプーン一杯くらいですね。いきなり過剰に摂るず、少しずつ増やしていくようにしましょう。

食物繊維

食物繊維

食物繊維は、特に、歯ごたえのある野菜や海藻に多く含まれています。
食物繊維が含まれている食べ物を以下に挙げます。

  • 野菜
  • 海藻
  • 果物
  • 穀物
  • 納豆
  • 豆類
  • いも類
食物繊維も、摂り過ぎには注意が必要です。
私たちの体は、食物繊維を直接的に分解することはできません。食物繊維は、腸内細菌でしか分解できない上に、水分を吸収しながら腸内をゆっくり移動します。

そのため、食物繊維を摂り過ぎると、反対に便秘の原因になってしまうこともあります。

グルコン酸

グルコン酸は、有機酸の中で、唯一善玉菌を増やすとされている酸です。グルコン酸が多く服編まれている食べ物をご紹介します。

  • はちみつ
  • ローヤルゼリー
  • シイタケ
  • お米
  • お酢やポン酢
  • 味噌
  • 醤油
  • ワイン
ただし、グルコン酸も摂り過ぎはいけません。

グルコン酸は、ブドウ糖が酸化される時に生成される有機酸です。グルコン酸の過剰摂取=ブドウ糖の過剰摂取という事になってしまいます。
ブドウ糖は、糖尿病や肥満の原因ですから、摂り過ぎには注意しましょう。

食事で善玉菌そのものを摂る

食事をしている女性

善玉菌になる菌は、納豆菌・乳酸菌・ビフィズス菌などがあります。

納豆菌

納豆菌は、善玉菌を増やすとともに、自らも善玉菌になります。そして、悪玉菌の排除のために働いてくれます。ですから、なるべく毎日納豆を食べるようにしましょう。

納豆が、苦手な人は?大丈夫です。最近では、においが控えめの納豆もたくさん出ていますし、粉末納豆や、納豆がおいしくなる魔法の粉と言うものもあるそうです。納豆菌の含まれるサプリメントまであるそうです。

納豆が苦手な人は、そういう物を利用してみると良いでしょう。

乳酸菌

乳酸菌も、善玉菌を増やす働きをするとともに、自らも善玉菌になります。そして、乳酸菌が作る「乳酸」が、悪玉菌の排除に働くのです。
腸内の善玉菌は、ほとんどがビフィズス菌と乳酸菌です。生きた乳酸菌を摂れば、腸に定着しやすくなります。

ところで、乳酸菌と言えばヨーグルトをイメージされる方が多いと思います。しかし、必ずしもヨーグルトが良いという訳ではありません。
ヨーグルトの乳酸菌は、腸までたどり着けないかもしれません。と言うのも、乳酸菌には色々な種類があり、菌によっては胃酸で死んでしまうのです。

死んだ菌も善玉菌の栄養にはなりますが、できれば生きたまま腸までたどり着いた方が、腸に定着しやすいです。

おすすめできる乳酸菌の摂取方法として、サプリメントがあります。最近のサプリメントは、カプセルなどで乳酸菌を守り、生きたまま腸までたどり着くように作られています。また、手軽に摂取できるため、毎日続けやすいというメリットがあります。

以下の記事では、乳酸菌サプリメントの種類や選び方を紹介しています。ヨーグルトや食事では効果が得られなかったという方は、ぜひ参考にしてみてください。

ビフィズス菌

乳酸菌とビフィズス菌の大きな違いは、「棲みつく環境の違い」です。どういうことかと言うと、乳酸菌は、ヒトの体のあらゆる場所に棲み着いています。それに対して、ビフィズス菌は腸の中でも、大腸にしか棲むことができません。

便秘解消に役立つ菌、というと「乳酸菌」を思い浮かべる方が多いと思います。しかし、腸内での数が多いのは、圧倒的にビフィズス菌です。

腸内に棲んでいるビフィズス菌の数は、1〜10兆であるのに対して、乳酸菌はその100分の1程度にしか過ぎません。大腸だけでいえば、ビフィズス菌99.9%、乳酸菌0.1%というデータもあります

以下の記事では、腸内環境を改善するために、乳酸菌とビフィズス菌、どちらを摂取するのが良いのか?また、摂取方法についても詳しくまとめています。

これまで、「乳酸菌を取れば良い」と考えていた方は、ぜひ以下の記事を読んでいただきたいです。

善玉菌を効果的に摂取するには

サプリメント

腸内環境を改善するためには、「善玉菌」の摂取が欠かせません。上述した通り、善玉菌を増やすためには、継続して毎日の食生活を改善し続ける必要があります。

ただし、1日3回の食事を、善玉菌のことを考えながらバランスよく調理することは、現実にはなかなか難しいことです。
それでも、腸内環境のために善玉菌を継続して摂取したいという方には、乳酸菌やビフィズス菌のサプリメントの活用がおすすめです。

サプリメントなら、通常は摂取することが難しい豊富な種類のビフィズス菌や乳酸菌を、手軽に摂取することができます。
最近では整腸作用がデータとして認められた「機能性表示食品」の認可を取得した善玉菌のサプリメントも販売されており、安心して使用することができます。

以下では、実際に筆者が「機能性表示食品」のビフィズス菌のサプリメントを試した結果を紹介しています。

これまで、ヨーグルトや食事では効果が得られなかったという方は、サプリメントも効果的に活用してみることをおすすめします。