近ごろ話題の「腸活」。腸の活動を改善すれば、ダイエットやアンチエイジングにつながり、美容にもよいことがわかってきました。

「腸活」のキーマンになるのが「腸内細菌」。腸内細菌にはどんな種類があり、どのような働きをしてくれるのでしょう。腸内細菌について詳しく解説し、腸が喜ぶ食生活や、腸内細菌の増やし方を紹介します。

腸内細菌って何？

腸内フローラが腸の働きを左右する

腸は、ただ単に食べ物を消化・吸収・排泄するだけの臓器ではありません。実は、自律神経の調整や免疫機能にも関係しており、「命の中心」ともいわれるくらい大切な役割を担っているのです。

そんな腸のさまざまな機能を、手助けしているのが「腸内細菌」。健康な人の腸には1000種類以上、100～1000兆個もの腸内細菌が存在することがわかっており、そのほとんどが大腸にいます。

腸内フローラとは？

大腸の腸内細菌は、まるでお花畑のように鮮やかで群れをつくって生息していることから、「腸内フローラ」と呼ばれています。

この腸内フローラは十人十色。指紋のように、ひとりひとり、個性があります。何種類ものお花が元気いっぱいに咲き誇っているお花畑もあれば、どことなく貧相で元気がないお花畑もあります。このお花畑の状態こそが、腸の働きを左右しているといっても、過言ではありません。

善玉菌、悪玉菌、日和見菌

腸内フローラを構成する菌は、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見（ひよりみ）菌」という３つのグループに分けることができます。

善玉菌はカラダにいい働きをする菌で、乳酸菌やビフィズス菌が代表的です。一方、悪玉菌は腸内で腐敗し嫌なニオイの元となったり、 時には有害物質をつくり出す菌で、ブドウ球菌、大腸菌などがあります。

そして、腸内フローラの中で最大の勢力が日和見菌です。日和見菌はその名のとおり、善玉菌、悪玉菌のうち、活発に動いているグループの味方をする菌。

カラダが健康で善玉菌が活発に働いている時には善玉菌に協力しますが、不規則な生活習慣などで悪玉菌が優勢になると、悪玉菌の味方になってしまい、体調を悪化させる原因をつくります。

善玉菌	乳酸菌・ビフィズス菌など	感染予防、免疫刺激、消化吸収の促進、健康維持、老化防止。
悪玉菌	ウェルシュ菌、ブドウ球菌、大腸菌など	腸内腐敗、細菌毒素の産生、発がん物質の産生、ガス発生、老化促進。
日和見菌	バクテロイデス、連鎖球菌など	活発なグループの味方をする菌。悪玉菌が優勢になると悪玉菌に協力し、腸内に悪影響を及ぼす。

腸内細菌の中でも、善玉菌の代表である乳酸菌とビフィズス菌を増やすことがポイントです。これらの特徴と違いについては、こちらの記事を参考にしてください。

大事なのは３つの菌のバランス

便秘や下痢はもちろん、「便やおならが臭い」「お腹がはる」「ガスがたまる」などお腹の不調を感じる時は、 腸内フローラの中の悪玉菌が増え、日和見菌と協力してカラダに悪影響を及ぼしている状態です。

けれども腸の中にいる悪玉菌はいつも悪いことばかりするわけではなく、カラダに必要な栄養をつくったり、外から侵入してきた悪い菌を退治してくれる役割もあります。

ですから目標は、悪玉菌をゼロにすることではなく、 あくまでも「善玉菌と悪玉菌のバランスを整えること」だというポイントを覚えておいてください。一般的には、善玉菌２０％、悪玉菌１０％、日和見菌７０％がベストのバランスだといわれています。

つまり、もし悪玉菌が増えすぎてバランスが崩れてしまった場合は、善玉菌や日和見菌を増やし、腸内細菌全体を増やすことで、腸内フローラを元気にパワーアップさせていけばよいのです。

腸内細菌を増やすメリット

善玉菌や腸内細菌が増えると、腸の活動が活発になり、便秘や下痢の解消につながります。それ以外にも、腸を元気にすることで、免疫力があがったり、老化を防いだり、さまざまな影響があることがわかってきました。

なぜならば、腸内細菌は活性酸素の働きを抑える力をもっているからです。

呼吸によって体内にとりいれられた酸素の一部は活性酸素に変化します。活性酸素は身体を守る役目ももっていますが、過剰に発生すると、身体に悪影響をおよぼします。

たとえば女性を悩ませる、シミやそばかす、シワなどにも活性酸素の働きが影響しています。また、ガン細胞の発生にも活性酸素が関係していることが知られています。

腸内細菌は活性酸素が身体に悪く作用しないようブレーキをかけてくれるので、腸内細菌を増やすことは、ガン予防やアンチエイジングにも効果があるのです。

どうして腸内細菌のバランスが崩れるのか？

重要なのは食生活

腸内細菌を増やす方法を具体的に紹介する前に、まずは、どうして腸内フローラのバランスが崩れてしまうのか、その理由を知っておきましょう。

腸内フローラのバランスを崩すいちばんの理由は食生活です。日本人の食生活は、1960年代半ばから大きく変化してきました。

たとえば日本の典型的な朝ご飯だった「ご飯、ワカメのみそ汁、納豆、漬物」や「きんぴらごぼう」「ひじきの煮物」などのお総菜を食べる機会が少なくなり、急速に欧米化が進みました。

和食で使われる味噌、醤油、味醂、漬物、納豆などの発酵食品には、善玉菌の代表である植物性乳酸菌が含まれています。

また、ごぼう、れんこんなどの根菜や、ひじき、ワカメなどの海藻には、腸内環境を整えスムーズな排便を促す食物繊維が豊富です。

一方で、それまでの和食ではあまり使われなかった肉類や乳製品を食べる機会が増え、さらにファーストフードやインスタント食品なども日常的に食べられるようになりました。

日本人の脂肪の摂取量は、60年代と比較して約３倍にも増加しており、特に腸内細菌に悪影響を及ぼすトランス脂肪酸やリノール酸をとりすぎてしまう傾向があります。

ストレスや生活習慣も影響している

食生活だけでなくストレスや生活習慣も、腸内フローラに影響します。

たとえばストレス。「脳腸相関」といわれるくらい、脳と腸は連動しており、脳が感じる不快感を、腸は敏感に察知します。たとえば緊張したり心配事があると、腹痛が起きて下痢をするのは、腸がストレスに反応するからです。

そのほか運動不足、体内リズムの乱れ（昼夜逆転、朝食抜き、不規則な生活、夜遅い食事など）、エアコンや薄着によるお腹の冷えなど、腸によくない生活習慣が、便秘や下痢の原因になり、ますます腸内フローラのバランスを悪化させる悪循環を招いています。

腸内フローラのバランスを整えるには？

善玉菌を増やすキーマンは植物性乳酸菌

くりかえしになりますが、腸内フローラのバランスを整えるために必要なのは善玉菌を増やすこと。そのために大切なのは、なんといっても「乳酸菌を含む発酵食品を食べること」です。

乳酸菌に整腸作用があり、便秘の改善・予防やアンチエイジングに効果があることは昔からよく知られていました。

けれども最近の研究で、ヨーグルトなどに含まれる動物性乳酸菌の多くは、胃液・腸液の中で死んでしまい、大腸まで届きにくいことがわかってきました。一方、味噌・漬物・納豆などに含まれる植物性乳酸菌は酸に強く、生きたまま大腸に届きやすいのです。

生きたまま大腸に届いた乳酸菌は、腸内環境を弱酸性に保ちます。大腸が弱酸性になると、善玉菌がどんどん増加し、日和見菌が善玉菌に協力して、腸内環境を保ってくれるポジティブなサイクルが生まれます。

つまり、手軽に植物性乳酸菌をとることができる「味噌汁、漬物、納豆」といった和食は、最強の「善玉菌サポート食」なのです。

はびこる悪玉菌を減らす

反対に、悪玉菌を増やす原因になるのは、消化の悪い食品や甘い食べ物、インスタント食品など。

とくに悪玉菌はタンパク質が大好物。肉類は消化が悪く、消化されなかったタンパク質は、悪玉菌のエサになります。

肉ばかり食べ過ぎていると悪玉菌がどんどん増えてしまうので注意しましょう。肉を食べる時には、食物繊維が豊富な野菜や豆類、海藻、茸などを一緒に食べるよう心がけるといいですね。

乳酸菌サプリメントをじょうずに活用

そうはいっても「忙しくて食事に気をつかうヒマがない」「わかってはいても、ついつい食生活は偏りがち」という人もいるでしょう。そんな人におすすめなのが、乳酸菌やビフィズス菌の入ったサプリメントです。

食事だけではなかかなかたくさんとることができない、さまざまな種類の身体によい菌を、手軽にとることができ、生きたまま腸に届けることが可能なので、効率的ですね。毎日飲み続ければ、手軽に腸内の善玉菌を増やすことができます。

善玉菌を増やすサプリメントについては、こちら記事で詳しく紹介しています。

まとめ

善玉菌を増やし腸を元気にするためには、まず食生活を見直し、食物性乳酸菌や食物繊維を積極的にとることが基本です。毎日忙しくて、しっかり食事をつくっている時間がない…という場合は、乳酸菌サプリメントなども活用し、ちょっとした腸への配慮をお忘れなく！　しっかり意識してとりくめば、必ずポジティブな変化があらわれるはずです。

参照：腸で変わる！病気にならない、50代からの生活習慣（藤田紘一郎 著）

参照：「おなかの張り」をとれば腸は年をとらない！」（松生恒夫 著）

参照：よくわかる便秘と腸の基本としくみ（坂井正宙 著）