便秘や下痢などお腹のトラブルに悩んでいるならば、腸内の善玉菌を増やすことが大切です。

善玉菌を増やすには、食事から取り入れたり整腸剤を飲むという方法もありますが、手軽に続けるならサプリメントもおすすめです。

善玉菌のサプリメントの種類と特徴や、なぜサプリメントがおすすめなのかについても、詳しくお話します。

善玉菌が大切な理由

善玉菌は、私たちの健康には欠かすことのできない大切な腸内細菌です。

善玉菌というのは、簡単に言うと人間に対して良い働きをしてくれる細菌のことです。反対に、悪玉菌というのは人間に対して悪さをする細菌のことを言います。

善玉菌の代表として知られるのが、乳酸菌とビフィズス菌です。悪玉菌としては、大腸菌、ウェルシュ菌などがあります。また、善玉菌と悪玉菌の他に、日和見菌（ひよりみきん）という、どっちつかずの菌も存在します。

善玉菌ばかりを増やせば良いというわけでもなく、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の３つが適度なバランスを保ち、善玉菌が優位な状態が理想です。

乱れがちな善玉菌のバランス

しかし、現実には善玉菌と悪玉菌、日和見菌のバランスは一定ではありません。絶えず勢力争いをしながらバランスが変わっています。健康的でストレスの少ない生活をしていれば、自然と善玉菌が優位な状態を保てるはずです。しかし、乱れた食生活やストレスの多い生活を送っていると、悪玉菌が増えやすくなります。

最適な腸内環境を維持するためには、善玉菌と悪玉菌が適度なバランスを保たなければいけません。

善玉菌を増やそう！

では、善玉菌を増やすにはどうしたらよいのでしょうか？善玉菌はお腹の中で増やす方法と、外から摂取する方法があります。善玉菌を増やすには次のような方法が挙げられます。

食事で善玉菌を増やすには、食物繊維をバランスよく摂取し、乳酸菌を含む発酵食品などを取り入れる方法があります。

例えば、ヨーグルトなどが代表的です。食事は薬と比べると安全ではありますが、気持ちや時間に余裕が無いと続けるのが難しいという側面があります。また、十分な量を取り入れるには、かなりの量を食べなければ足りません。

そこで、効率的に善玉菌を増やしたい人。忙しくて時間が無い人や、手軽に続けたいという人には、整腸剤やサプリメントを使う方法がおすすめです。

善玉菌サプリに期待される働き

善玉菌のサプリに含まれる善玉菌としては、乳酸菌、またはビフィズス菌が一般的です。また、腸内にすでにいる善玉菌を増やしてくれるタイプのサプリメントもあります。これらのサプリメントには、どんな働きが期待できるのでしょうか？

整腸作用

善玉菌を増やすことで、悪玉菌の割合を減らして腸内細菌のバランスを整えることができます。悪玉菌が増えると、腸の中にガスが溜まりやすくなり、お腹のハリや、便秘、下痢などが引き起こされます。善玉菌が増やせれば、便秘が解消されやすくなると考えられます。

便秘のお悩みに

便秘に悩んでいる人は特に女性に多いと言われています。便秘の原因は様々ですが、何らかの原因により悪玉菌が増えている可能性が高いと思われます。悪玉菌はガスを発生させることで、腸管の動き（ぜん動運動）を悪くしてしまい、便秘を引き起こしてしまいます。そこで、善玉菌が腸内で酸を発生させて悪玉菌を退治してくれるだけでなく、ぜん動運動を高めて便秘を解消してくれるのです。

花粉シーズンなどのムズムズに

花粉症、アレルギー性鼻炎、アトピー性皮膚炎など様々なアレルギー症状に悩んでいる方が増えています。アレルギーの原因の１つに、腸内細菌のバランスの乱れが関係しているのを知っていますか？善玉菌のうち、乳酸菌やビフィズス菌にはアレルギー症状を改善してくれる効果があることが分かっているのです。善玉菌の力を借りれば、アレルギー症状を根本的に改善することも可能かもしれません。

免疫アップ

免疫というのは、外から入ってくる細菌やウイルスなどと戦う力のことで、アレルギーにも関係があります。現代人はストレスや疲労などにより免疫力が低下している人が多いとも言われています。

免疫力を高める方法として注目されているのが、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を増やす方法です。免疫と善玉菌は一見関係が無さそうに思えますよね？

人間の免疫にはいくつかの種類がありますが、全身の免疫機能の6割を占めているのが、「腸管免疫」です。腸管免疫というのは、腸内にある防御機能のことです。

例えば、外からの異物（抗原）に対抗する抗体を作り出す作用や、異物を食べて退治するような細胞も腸管には存在しています。さらに、乳酸菌やビフィズス菌など善玉菌の一部には、免疫に関わる細胞を刺激して、活性化させることが分かっています。

善玉菌はサプリメントでの摂取がおすすめ

善玉菌の素晴らしい効果を得るには、とにかく続けることが大切です。ある一定期間以上は続けなければ、せっかくの実感も得られないのです。

そこで、続けやすくておすすめなのがサプリメント。善玉菌のサプリメントには、どのような特徴やメリットがあるのでしょう。

手軽だから継続しやすい

善玉菌の良い働きは続けることで初めて体感することができます。どんなに大量の善玉菌を一度に摂ったとしても、基本的には効果は期待できません。また、食事で摂取するには限界があり、十分な量を毎日摂取するのはなかなか難しいものです。

サプリメントであれば、飲むだけで良いので手軽に毎日続けることができます。携帯性にも優れているので、いつでもどこでも飲むことができるのもメリットです。

効率よく摂取することができる

カプセルやパウダーなどの中に善玉菌が凝縮されて入っているので、十分な量を簡単に摂取することができます。また、整腸剤とは違ってサプリメントの場合には含まれている善玉菌の種類が豊富なので、いろいろなタイプを試せるというメリットもあります。

善玉菌を増やすサプリの種類

善玉菌は1種類ではなく、善玉菌を増やすサプリメントには種類があります。善玉菌を増やすサプリにはどのような種類があるのでしょうか？

乳酸菌配合

善玉菌といえば乳酸菌が有名です。善玉菌を増やすサプリメントの中でも、圧倒的に種類が豊富なのが乳酸菌を含むサプリメントです。乳酸菌とビフィズス菌のどっちが大事なの？と疑問に思う人もいるかもしれません。

乳酸菌はビフィズス菌と比べると腸内における数は少ないですが、非常に大事な働きをもっている善玉菌です。

乳酸菌は善玉菌のうちの0.1%程度のみで、残り99％以上はビフィズス菌が占めていると聞くと、乳酸菌よりもビフィズス菌の方が大事に思えませんか？

しかし、乳酸菌はビフィズス菌が増えやすい環境を作る働きがあります。乳酸菌が少ないと、ビフィズス菌も住みにくくなり、悪玉菌が増えてしまうのです。善玉菌を増やしたいならば、乳酸菌は欠かせない存在です。

ー乳酸菌はどんな人におすすめ？ー

乳酸菌には、菌の種類により整腸作用、アレルギー改善作用、免疫力アップ、ピロリ菌除去、血糖値の上昇を抑えるなどの働きがあることが分かっています。小腸から大腸まで全体的にケアしたいならば、乳酸菌を摂取することをおすすめします。

以下の記事では乳酸菌のサプリメントについて、より詳しく解説しています。サプリの特徴についての詳しい解説も参考にしてください。

ビフィズス菌配合

ビフィズス菌も善玉菌の代表として大事な菌の１つです。ビフィズス菌は乳酸菌よりも圧倒的に数が多く、乳酸菌が小腸に多いのに対してビフィズス菌は大腸の中に住んでいます。大便を作っていく上でも大事な働きをもっているのがビフィズス菌です。

ビフィズス菌には、大腸において悪玉菌を減らす作用、便通を整える作用、アレルギー症状の緩和、胃粘膜の保護、コレステロール低下作用など、様々な働きがあることが分かっています。

ービフィズス菌はどんな人におすすめ？ー

ビフィズス菌は大腸に住んでいる菌なので、特に大腸をケアしたい人にはおすすめです。また、ビフィズス菌配合のサプリメントには、便秘を解消する効果が認められているタイプなどもあるので、便秘に悩んでいる人は活用してみるのも手です。

こちらではビフィズス菌のサプリメントについて、より詳しく解説しています。興味のある方はぜひ参考にしてください。

オリゴ糖配合のサプリメント

善玉菌そのものではありませんが、善玉菌を増やすタイプのサプリメントとしてオリゴ糖があります。オリゴ糖自体はそもそも母乳に含まれる糖分で、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌のエサとなって、これらが腸内で増えるように促してくれます。

スーパーなどでも液体タイプのオリゴ糖が手に入りますが、サプリメントとしてパウダータイプやカプセルタイプなどもあります。また、オリゴ糖には20種類以上の種類が存在します。

ーオリゴ糖はどんな人におすすめ？ー

外から菌を摂取するのに抵抗がある人や、どんな菌が体に合うか分からない場合にもオリゴ糖はおすすめです。乳酸菌、ビフィズス菌と一緒に配合されているサプリメントならば、単独で摂るよりも効率よく善玉菌を増やすことができるでしょう。

食物繊維配合のサプリメント

オリゴ糖と同じく善玉菌を増やしてくれるタイプのサプリメントとして、食物繊維（ファイバー系）を含むタイプがあります。

人間は食物繊維を自分の消化酵素では分解することができませんが、特に食物繊維の中でも水に溶けやすい水溶性食物繊維は腸内細菌のエサとなり、善玉菌を増やす作用があることが分かっています。また、水に溶けにくい不溶性食物繊維には、便のかさを増して大腸を動きやすくする作用があります。

ーどんな人におすすめ？ー

食物繊維は日頃の食生活が乱れていたり、ダイエットなどの影響で不足している人が多いと言われています。また、水溶性と不溶性は1:2のバランスで摂取するのが望ましく、このバランスが取れていない人も多いのも問題です。

食生活が乱れがちな人、ダイエット中の人、便秘がちな人には食物繊維がおすすめです。また、乳酸菌やビフィズス菌と一緒に摂取するのも効果的ですよ。

飲みやすい形で選ぶ

善玉菌を増やすサプリメントには、配合されている成分の違いだけでなく、サプリメントの形態でも選ぶことができます。

錠剤、カプセル、パウダーなどがありますが、飲みやすいかどうかはお好みで選べば良いでしょう。どの形だから効きやすいということはありませんが、カプセルタイプでは例えば腸まで届く工夫がされている場合もあります。

ただし、一番大事なのは続けやすいことなので、飲みやすいタイプを選びましょう。

成分の違いで選ぶ

善玉菌を増やすサプリメントには、成分ごとにそれぞれの特徴があり、働きにも違いがあります。どんな悩みを解決したいのかにより成分別で選ぶと良いでしょう。

また、自分の腸に合っているかどうかは飲んでみないと判断できません。それぞれ飲み比べて自分に合ったサプリメントを見つけることが大切です。

以下の記事では、これから善玉菌のサプリメントを試してみたいという方のために、乳酸菌のサプリメントとビフィズス菌サプリメントの違いや、選び方を紹介しています。

参考：腸内細菌の驚愕のパワーとしくみ（瓣野義己　著）

 

さいごに

善玉菌を増やすサプリメントには色々な種類があり、特徴にも違いがあります。

菌の種類や特徴にこだわることも大事ですが、何よりも続けやすいサプリメントを見つけることが大切です。自分にあった善玉菌サプリを見つけて、腸から健康な毎日を目指しましょう。