ヘルシーな飲み物として人気の豆乳。日常的に飲んでいる方も多いのではないでしょうか。豆乳は便秘にも有効だと言われていることをご存じですか？

この記事では豆乳は本当に便秘に効くのかを検証し、飲む際の注意点などをご紹介します。

豆乳は便秘に効くの？

豆乳は女性ホルモンのバランスを整えるなど、女性に優しい飲料という印象をお持ちの方も多いでしょう。

実は便秘改善の効果も期待できます。豆乳にはマグネシウムやオリゴ糖、水分など便通の改善に役立つ成分が含まれています。また、ホルモンバランスを整えることで、妊娠や生理による便秘への効果も期待できるのです。

ただし、飲みすぎると逆効果になることも。豆乳に含まれている大豆イソフラボンは女性ホルモンのバランスを整えてくれますが、過剰に摂取するとバランスを乱す原因になり得ます。豆乳を飲んで便秘になった、という方は量を見直してみましょう。

豆乳が便秘解消におすすめの理由

豆乳には便秘に有効な成分がいくつも含まれています。詳しく見ていきましょう。

オリゴ糖

便秘を改善するには腸内環境を整えることが第一です。そのためにはビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を体内に取り入れ、増やす必要があります。善玉菌の好物であるオリゴ糖は善玉菌を増やす働きをしてくれます。

善玉菌を増やす食べ物や腸内細菌の増やし方についてはこちらの記事で詳しく取り上げています。

マグネシウム

酸化マグネシウムは便秘の薬としても使われている成分で、水分を吸着して便を柔らかくする効果を期待できます。便が硬めでスムーズに排便できない、という方には特におすすめです。

大豆イソフラボン

女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンは、ホルモンバランスを整える働きをするため、生理不順や更年期障害など、女性特有の様々な問題に有効だと言われています。

便秘の原因の１つとしてホルモンバランスの乱れが挙げられます。特に生理中や妊娠中は黄体ホルモンが多く分泌され、腸の蠕動（ぜんどう）運動が弱くなりがちです。大豆イソフラボンでホルモンバランスを改善することで、便秘解消を見込めます。

食物繊維

便秘を改善する成分といえば食物繊維をまず思い出す人も多いのではないでしょうか。豆乳の原料である大豆には水溶性食物繊維が豊富に含まれています。水溶性食物繊維は便を程よい硬さにして、スムーズに排出するサポートをしてくれます。

おすすめの豆乳の飲み方

豆乳といっても、スーパーやコンビニにはさまざまなタイプが並んでいます。便秘解消におすすめの豆乳の選び方、そして飲み方をご紹介します！

豆乳の選び方

豆乳には大きく分けて「無調整豆乳」「調製豆乳」「豆乳飲料」があります。

大豆固形分やたんぱく質の含有量によってこの３種類に分類されます。

大豆に含まれている成分をできるだけ多く摂りたいなら、無調整豆乳がおすすめです。独特な風味があるので飲みづらいという方は調製豆乳でもいいでしょう。豆乳飲料は大豆本来の成分がかなり薄まっているので便秘対策としては避けた方が無難です。

また、食物繊維を多く摂りたい方は、大豆を丸ごと使ったタイプのものがおすすめ。豆乳は基本的には大豆の絞り汁なので、実は通常の製法だと食物繊維はあまり多くないのです。

参照：日本豆乳協会

参照：キッコーマン飲料株式会社/キッコーマンソイフーズ株式会社

参照：大塚チルド食品株式会社

豆乳の飲み方

豆乳は飲み過ぎると逆効果になることも。どれくらい飲むのがよいのでしょうか。飲み過ぎがよくない理由は、冒頭でも触れたとおり女性ホルモンのバランスが崩れてしまうためです。

大豆イソフラボンの1日の上限摂取量の目安は64～76mg。豆乳100gあたりの大豆イソフラボンの含有量は平均24.8mgなので、200mlパックの豆乳なら３パックまでに収めた方がよいでしょう。ほかにも味噌汁や豆腐などの大豆製品を普段から多めに摂る人はその分も考慮し、量を調整しましょう。

参照：大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の 安全性評価の基本的な考え方（食品安全委員会）

豆乳が効かない場合には？

豆乳を飲んでも便秘が改善されない、または豆乳は飲みづらいという場合もあるでしょう。その場合は豆乳に含まれている成分を他の食品から摂取しましょう。

オリゴ糖はハチミツやバナナに多く含まれています。砂糖代わりに使えるオリゴ糖製品もあるので、上手に活用するとよいでしょう。

マグネシウムは海苔やわかめ、昆布などの海草類から手軽に摂取することができます。また、納豆やきなこなど豆乳以外の大豆製品にも含まれています。

そのままでは飲みづらい場合は、豆乳鍋やクリームシチューなど料理に使えば独特のにおいや味もさほど気にならなくなるでしょう。

他にも便秘解消におすすめの食べ物はあります。詳しくはこちらの記事を見てみましょう。

5.　まとめ

豆乳は便秘改善の効果が期待できる成分が多く含まれています。それだけでなく脂肪分が比較的低く、たんぱく質などの栄養素が豊富で美容と健康によいとされています。スーパーやコンビニで手軽に購入できるので、ぜひいつもの食卓にプラスしてみましょう。