腸内フローラを整えるサプリ

腸内フローラをサプリで改善!種類別の特徴と選び方のポイント


便秘やアレルギー症状などに悩んでいる人は、もしかすると腸内フローラが乱れているかもしれません。

腸内フローラを改善したいなら、腸まで効率よく豊富な種類の菌種を摂取できるサプリメントを活用するのもおすすめです。今回は、腸内フローラを改善してくれるサプリメントについて紹介します。

サプリメント

腸内フローラって何?

腸内フローラという言葉をなんとなく知っていても、実はよく分かっていない人も多いでしょう。まずは、腸内フローラについてポイントを押さえて説明していきます。

腸内フローラ

腸は単に長く空洞になった管のような形をしていると思っていませんか?

実は、腸の内部はひだ状になっていて、でこぼことした構造をしています。その「ひだ」の中には、腸内細菌が住み着いていて、1000種以上、600兆〜1000兆個もいるとされています。なんと体重のうち2kgは腸内細菌の重みが占めているのですから驚きです。

そして、大量の腸内細菌はすべてバラバラに存在しているのではなく、1つの菌種が集団(コロニー)をつくって、まるでお花畑のように広がっているのです。これに由来して「腸内フローラ」と名付けられています。また、腸内細菌叢(そう)という呼び方をする場合もありますが、「叢」というのは「くさむら」という意味があります。

腸内フローラについて、なんとなくイメージができたでしょうか?

腸内フローラのバランスとは?

腸内フローラに住んでいる細菌は、それぞれ特徴や役目を持っています。腸内フローラの最適なバランスを維持することが、腸の健康だけでなく、全身の健康にもつながるのです。では、腸内フローラの最適なバランスとは何でしょうか?

腸内フローラは、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見(ひよりみ)菌」の大きく3つの集団に分けることができます。

善玉菌というのは、人体にとって良い働きをする腸内細菌で、逆に「悪玉菌」は悪さをする菌です。「日和見(ひよりみ)菌」は何かというと、善玉菌でも悪玉菌でもない、どっちつかずの菌です。善玉菌が多い時には、善玉菌の味方をして顔つきを変え、悪玉菌が増えれば悪玉菌の味方をします。

これら3つの菌のバランスが最適にバランスよく保てているのが、腸内フローラが良い状態となります。

腸内フローラの理想としては 善玉菌:悪玉菌:日和見菌 = 2:1:7 のバランスが良いとされています。

腸内環境の理想的なバランスは2:1:7

しかし、食事の影響、ストレスなど様々な原因によって日本人の腸内フローラは乱れがちになっています。

あなたも腸内フローラが乱れているかも?!

では、腸内フローラが乱れているというのは、どんな状態なのでしょう?自分の腸内フローラを直接見ることはできませんが、ある程度は自覚症状から推測することができます。

例えば、便秘、ガス、下痢などの不快な腸の症状がある、ダイエットやアレルギーなどで悩んでいるとしたら、もしかすると腸内フローラが乱れているというサインかもしれません。

腸内フローラを整えるとどんな効果を期待できる?

腸内フローラを整えることは、それ自体がゴールではありません。腸内フローラを整えることによって、どんな効果が得られるかが大事です。腸内フローラをサプリメントにより整えることで、どのような効果が期待できるのでしょうか?

整腸効果

乳酸菌やビフィズス菌、オリゴ糖さらには食物繊維などによって善玉菌の勢力が強くなると、腸内細菌の集団(腸内フローラ)として良い働きを発揮しはじめます。便秘気味だった人は便秘が解消したり、下痢気味だった人は便が正常な状態に近づくでしょう。また、ガスが気になっていた場合には、ガスが減ってお腹がスッキリ感じるなど嬉しい効果が得られるなど、嬉しい整腸効果が期待できます。

免疫力アップ

乳酸菌やビフィズス菌には免疫力を高める効果があります。腸には全身の6割の免疫機能が集中しているともいわれているほど、腸の免疫機能は大切な存在です。

一見関係ないように思われますが、腸内フローラを整えることは免疫機能を正常に維持する上で欠かせません。腸内細菌には免疫系を刺激して、免疫力を高める作用があることが分かっています。

例えば、慢性的に花粉症やアトピー性皮膚炎などアレルギー疾患を持っている場合や、風邪やインフルエンザなどにかかりやすいなど、免疫力が気になる人は腸内フローラを改善することを目指しましょう。

ダイエット

ダイエットと腸内フローラにも大きな関係があるのをご存知でしょうか?

善玉菌の中には痩せやすくするヤセ菌と言われるタイプと、悪玉菌の中にはデブ菌と言われるタイプがあります。ダイエットしたいならば、ヤセ菌を味方に付けて、デブ菌に負けない状態を作ることが大切です。

また、食べた物によって腸内フローラは変わり、食べ物を変えて24時間後には腸内フローラが変化したという報告もあります。食事や運動に気をつけていても痩せないという人は、腸内フローラを改善して効果的に痩せるダイエットを行うのも良いでしょう。

参考:すべては腸内細菌で決まる!(藤田紘一郎 著)

腸内フローラを改善するには?

乱れた腸内フローラを改善することが、腸の症状を改善したり、全身の健康にも繋がることが分かりました。それでは、どんな方法で腸内フローラを改善すれば良いのでしょうか?

食生活の改善

食事をしている女性

腸は食べた物を消化吸収する働きを持つ場所であり、食事の影響を直接的に受けてしまいます。そのため、食事内容の見直しは腸内フローラの改善には欠かせません。

さらに食生活が乱れていると、便秘を引き起こして、ますます悪玉菌が増えやすくなってしまいます。便秘を解消して悪循環を断ち切るためにも、食生活の改善は必須といえます。

腸内フローラを改善したいなら、野菜を多めに摂り、肉だけでなく魚や卵、豆腐などの植物性タンパク質もバランスよく食べることを心がけましょう。また、味噌、漬物、納豆などの発酵食品を取り入れることも大切です。発酵食品には善玉菌を増やしてくれる乳酸菌や麹菌などの良い菌が豊富に含まれているので積極的に食べましょう。

便秘を解消する

悪玉菌はふとした原因によって勢力を増してしまいます。特に、食生活の乱れや運動不足になって便秘になると腸内環境はますます悪化してしまうので要注意。便が詰まった状態になると、大便がクロストリジウム属などの悪玉菌のエサになって、悪玉菌を増やしてしまいます。

腸内フローラを整えるためには便秘を解消することが必要です。解消法としては、食事や運動などの習慣を見直しすることがまず必要ですが、難しい場合には整腸剤や便秘薬を使うことも考えましょう。

善玉菌をサプリで摂取!

お腹の悩みを抱えている人の中には、食事も十分に工夫しているのに効果が実感できない・・という人も少なくないはずです。

また、整腸剤や便秘薬などの薬はなるべく使いたくない、もっと手軽に腸内フローラを改善したいという人もいるでしょう。そこで、おすすめしたいのがサプリメントを活用する方法です。

サプリメントならば、善玉菌自体を摂取することで、腸内フローラの状態を整えることができます。また、腸内にすでに住んでいる善玉菌を育ててくれるような成分をサプリメントで摂取することもできます。サプリメントのメリットや、おすすめの成分を次から詳しく解説していきます。

サプリメントのメリットとは?

乳酸菌やビフィズス菌のサプリメントには、食品と比べた時にいくつかのメリットがあります。具体的にどんなメリットが得られるのかお話していきましょう。

疑問を感じる女性

特定の成分を摂取できる

食生活を改善しようとしても実際のところなかなか難しい人が多いと思いますが、サプリメントであれば足りない成分を簡単に補うことができます。食事から取り入れにくい成分を集中的に摂取するために役立てましょう。

ダイエット中でも安心

ダイエットや健康のためにカロリーを気にしている人でもサプリメントならば安心です。例えば、乳酸菌を補うためにヨーグルトを大量に食べ続ければ、効果はあったとしてもカロリーオーバーや脂質の摂りすぎが心配です。それに対してサプリメントであれば、余計な栄養素やカロリーを摂取することなく、特定の成分を取り入れることができます。

手軽だから続けやすい

腸内フローラのバランスを整えていくには一定期間以上は続けることが必要です。同じ食品ばかりを食べ続けるのは飽きが来てしまい限界がありますが、サプリメントならば簡単に手軽に続けることができます。

腸内フローラを整えてくれる成分4種類

腸内フローラを改善してくれるサプリメントにはどのようなタイプがあるのでしょうか?大きく分けて次の4種類の成分を紹介します。

乳酸菌

乳酸菌は、大便1gあたりに100万から1億個含まれています。腸内フローラのバランスを整えるためには、欠かすことができない善玉菌の代表です。乳酸菌は食品にも含まれますが、効率よく摂取するならばサプリメントがおすすめです。

乳酸菌サプリメントには、いろいろな種類があり効果も違います。また、乳酸菌サプリメントの場合は、他のタイプと比べても選択肢が豊富なのが嬉しいところでもあります。

ただし、効果を実感するには、自分に合った乳酸菌を見つけることが大事です。また、ある程度の期間続けることが大切です。

ビフィズス菌

ビフィズス菌も乳酸菌と並んで欠かせない善玉菌の代表です。特に大腸に住んでいる菌でもあることから、大腸を整えたい方におすすめのタイプとなります。ビフィズス菌にも種類がいくつかあり、効果の違いがあります。特に、ビフィズス菌は年齢と共に減少するため、若い頃に比べてお腹の調子が悪くなったという人にもおすすめです。

参考:腸内細菌の驚愕パワーとしくみ(瓣野義己 著)

オリゴ糖

乳酸菌やビフィズス菌は種類によって腸に合うかどうか差があり、腸内フローラに定着しないと効果が実感できない場合があるのがやや難点といえます。しかし、オリゴ糖の場合は、すでに住んでいる善玉菌を増やすサポートをしてくれるので、どの菌が合うか悩む必要はありません。オリゴ糖は善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌のエサとなり、これらの善玉菌が腸内で増えるのを助けてくれるのです。

どの菌が体質に合っているか分からなくて困っている人にはオリゴ糖がおすすめです。

食物繊維

食物繊維には水に溶けにくい不溶性と、水に溶けやすい水溶性があります。

不溶性食物繊維は、ごぼうや玄米などに含まれています。役目としては、便のかさを増やして大腸を刺激して便秘を解消する効果があります。

また、水溶性食物繊維は、例えばこんにゃくや海藻などに含まれています。この水溶性食物繊維には、善玉菌のエサとなって善玉菌を増やす作用があります。

このように食物繊維には腸内環境を改善する作用があり、腸内フローラのバランスを整える効果があります。

もちろん食物繊維は食べ物からでも摂取することができますが、現代の食生活では不足している人が非常に多くなっています。サプリメントであれば、食事に加えて摂取することで手軽に足りない分を補うことができますよ。

 

以下の記事では、乳酸菌とビフィズス菌の違いや、サプリメントの選び方について詳しく説明しています。これから乳酸菌やビフィズス菌のサプリメントを活用してみたいと考えている方は、参考にされてみてください。

腸内フローラを改善するサプリメント選びのポイント

腸内フローラを整えるサプリメントは上で紹介したように色々な種類がありますが、種類が多くて迷ってしまいますね。そこで、腸内フローラを改善するサプリメント選びのポイントをご紹介します。

サプリメント

菌の種類が豊富なもの

乳酸菌、ビフィズス菌のサプリメントには1種類だけ菌を含むタイプもあれば、複数の種類の菌が配合されているタイプもあります。どの菌が自分に合っているか分からないため、まずは複数の菌が配合されているタイプを選ぶのがおすすめです。

また、腸内フローラは腸内細菌がお花畑のような状態になっていて、色々な菌がせめぎ合って住んでいるのが理想的な状態です。特定の1つの菌に偏リ過ぎない方が腸内フローラを育むことにもつながるでしょう。

善玉菌+αの成分を含むもの

乳酸菌、ビフィズス菌などの善玉菌だけをサプリメントで取り入れるのも良いですが、より効果を高めたいならば同時にプラスアルファの成分が含まれているサプリメントが良いでしょう。

例えば、オリゴ糖や食物繊維、ビタミンなどを同時に配合しているタイプがあります。ただし、複数の成分が配合されている場合には、それぞれの含有量が減ってしまう場合もあるので内容量をチェックするようにしましょう。

以下の記事では、乳酸菌とビフィズス菌サプリメントの違いや効果について詳しく紹介をしています。どんなサプリメントが良いか迷っている方は参考にしてください。

  • 乳酸菌とビフィズス菌は結局どっちが大事?違いを徹底比較

さいごに

腸内フローラを改善するサプリメントについて紹介しましたが、いかがでしたか?腸内フローラは腸の健康のみならず、全身の健康に関わってくるのでとても大切です。

腸内フローラを改善するには、食事を見直し、腸に負担をかけるような生活を送ることが基本になります。しかし、それだけでは効果が実感できない場合も多く、助けをしてくれる存在としてサプリメントを活用するのがおすすめです。サプリメントを使って、効率よく腸内フローラを整え、健康な体を目指しましょう。