腸内環境を改善する

腸をきれいにする食べ物 – 腸をきれいするとどんな効果がある?


きれいなお腹と腸

腸をきれいにすると、体にどのような効果があるのか知っていますか?
「最近、なんとなく体調が悪い」「腸をきれいにすると、美容に効果があると聞いた」という方に、テレビや雑誌などでも話題になっている食材や食べ物を紹介します。

腸をきれいにするとどんな効果がある?

便秘や下痢を改善することにより、腸がきれいなります。
具体的にどのような効果が期待できるのか紹介します。

免疫力があがる 免疫細胞の70%は、腸により作られます。腸内環境を活発にさせると、善玉菌が増え免疫力が高くなります。
精神的に安定する 幸せホルモンといわれるセロトニンやドーパミンが増えます。ストレスや気分的に落ち込んでいる人にも効果が期待できます。
肌がきれいになる 体の外に排出する老廃物が減ることで、腸の若返りにつながり、肌の状態がよくなります。
病気を予防する 食べ物などと一緒に口から入った病原菌は、腸に到達すると免疫細胞によって排除されます。そのため腸が健康であると全身状態もよくなります。
ダイエットができる 腸の中にたまった老廃物が減り、各臓器に食欲をコントロールするように指令が送られ、やせやすい体になります。

腸をきれいにすると、なぜ体が健康になるの?

食事

最近話題になっている腸内フローラは、遺伝的なものの他に年齢や生活習慣などでも大きく環境は異なります。
普段食べている食事の内容は、腸内フローラに直接影響し、健康を左右します。そのため、バランスのとれた食事が大切になってくるでしょう。

腸に老廃物がたまると、便秘になり悪玉菌が増えてしまいます。
そのため全身に腐敗物質がたまり、体調が悪くなってしまいます。腸をきれいにすることで悪玉菌が減り、善玉菌が増えるため健康になり、体調が良くなるといわれています。
腸をきれいにすることはアンチエイジングにも効果が期待できます。

参考:Dr.クロワッサン 免疫力アップ、痩せる、若返る 腸内フローラ健康法
老けない体は「腸」で決まる!大人の快腸生活

知っておきたい!腸をきれいにする5つの食べ物

便秘や下痢など体調が気になる方は、これから紹介する成分が含まれた食品を意識して食べてみましょう。

食物繊維

食物繊維はいろいろな効果があり、腸をきれいにする効果のほかに、便秘やダイエット、生活習慣病にも効果が期待できます。
食物繊維には大きく分けて3つのタイプに分けられ、「難消化性でんぷん」(なんしょうかせいでんぷん)、「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」にわけられます。

それぞれにどのような効果があるのか、どんな食品に含まれているのかを紹介します。

難消化性でんぷん

難消化性でんぷんは善玉菌のエサとなり、腸の中にある老廃物などの便のかさを増やす効果もあります。
「玄米」や「未熟なバナナ」に含まれています。
最近では、「冷えたご飯」や「冷えたフライドポテト」に含まれている食物繊維はとても注目されています。

玄米

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、腸の中で善玉菌を増やすことができ、ビフィズス菌などの善玉菌のエサにもなります。
水溶性食物繊維には、「大麦」「かんきつ類」「昆布やわかめ」などに含まれています。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、便のかさを増し腸の中でスムーズに運搬するというのが主な働きです。
腸内細菌のエサとはなりませんが、腸内環境を改善させる手助けとなる成分です。
不溶性食物繊維は「野菜類」は「穀類」に多く含まれています。

発酵食品

ヨーグルト

発酵による微生物の力によって、腸内細菌を活発化させる発酵食品はもっとも必要な食品です。
食品を発酵させることで、うまみを増し、独特の味わいを楽しむことができます。発酵食品の代表的なものは、「ヨーグルト」や「漬物」などによる乳酸菌や、「甘酒」などにはビタミンB群が豊富に含まれています。

その上、発酵食品は、長期保存も可能なため、毎日の食事にも取り入れやすいものです。できれば毎日食べることをおすすめします。

ドライフルーツ

ドライフルーツ

ドライフルーツは生の果物にくらべ、食物繊維が豊富に含まれています。その上、カルシウムやカリウムも多く含まれているため、腸内環境を整えるにはもっとも適している食べ物です。

例えば、生と乾燥した果物を比べた場合、食物繊維がバナナは6.4倍、ブドウは8.2倍にも増えます。
ドライフルーツは、よく噛む必要があるため、満腹中枢(まんぷくちゅうすう)を刺激し、ダイエットにも効果が期待できます。
食べ過ぎは腸にもよくないので、おやつにはドライフルーツをおすすめします。

オリゴ糖

オリゴ糖

オリゴ糖は、体に吸収されにくくカロリーも砂糖の半分なので、血糖値が気になる人も安心して使うことができます。

オリゴ糖は、善玉菌の働きを助けるので、とても必要な食べ物です。市販で販売されている液体タイプのオリゴ糖や、普段の食事からも摂取することができます。野菜では、「キャベツ」「玉ねぎ」「大豆」「ハチミツ」などに含まれています。

オリーブオイル

オリーブオイル

腸の中に便がたまっていても、便をスムーズに流すことができる潤滑油がないと上手く出すことができません。
その潤滑油には、「オリーブオイル」「アマニ油」「エゴマ油」などがあげられます。
便通をよくしたい人は、オリーブオイルがとくにおすすめです。

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、便を潤すことができます。地中海の国では、オリーブオイルを毎日とることで便秘を解消したという話もあるほどです。

参考:アレルギーも心臓病もがんも遠ざける腸内環境を整える食事法

毎日の食事に取り入れたい食べ物とレシピ

毎日の食事に取り入れやすい、納豆が入ったお味噌汁と、体に負担のかかりにくく、おやつにもなるホットヨーグルトを紹介します。

納豆みそ汁

朝の空腹時に、ご飯と一緒に食べたい納豆みそ汁を紹介します。納豆は、麹菌も豊富で腸内細菌のエサにもなるとても腸が喜ぶ食べ物です。
わかめは、食物繊維も摂ることができ発酵食品と同時にとれ、腸を徐々に働かせることができる万能の食べ物です。

材料:4人分

  • 納豆…2パック
  • ほうれん草…1束
  • わかめ…適量
  • 味噌…30g
  • 薄めた麵つゆ3カップ

作り方

  1. 納豆を、お椀にいれ醤油などのたれを入れて混ぜておく。
  2. ほうれん草とわかめは、食べやすい大きさに切っておく。
  3. 鍋に薄めた麺つゆを入れ沸騰させる。
  4. ほうれん草とわかめをいれる。
  5. 味噌を入れて溶かした後に火を止める
  6. 最後に納豆を入れる

ホットヨーグルト

ヨーグルトは乳酸菌が豊富でホットにすることで、体を温めることができます。
砂糖が入っていないと食べられない人も、ドライフルーツやオリゴ糖を入れることにより、ほのかな甘みを感じることができるため、おやつや朝食にも取り入れるおすすめしたい食べ物です。

材料:1人分

  • プレーンヨーグルト…100g
  • オリゴ糖…適量
  • ドライフルーツ…お好みの量

作り方

  1. ヨーグルトを耐熱容器に入れ電子レンジで温めます。600wの電子レンジでは1分ほど温めます。
  2. 電子レンジから取り出したら、スプーンでかき混ぜます。
  3. 食べる前に、オリゴ糖とドライフルーツをいれます。ドライフルーツの食感を楽しみたい方はできるだけ食べる直前にいれるとよいでしょう。

腸を、きれいにするとどのような効果があるのか、そしてどのような食べ物があるのかということが分かっていただけたでしょうか。

まずは、毎日これらの食品を食べ続けることがもっとも大切です。
便通がスムーズになり体調がよくなっても、簡単に食べられるもので体調を維持できるようにこころがけていきましょう。