お腹の調子が悪い

下腹部が張る!不快なポッコリお腹の原因と改善方法


待ちに待ったランチタイム!は嬉しいけれど、午後になると下腹がポッコリ、、
洋服のウエスト部分がどんどん窮屈になってきて、しまいには仕事にも集中できない!なんて経験はありませんか?

この下腹部の張り(医学的には「腹部膨満感(ふくぶほうまんかん)」と呼びます)には、様々な原因が考えられます。
食事に関係なく下腹がポッコリの人も、まずはその原因を探ってみましょう。

生活リズムの乱れが「下腹部の張り」の原因に?

下腹部の張り

下腹部の張りの原因と聞いて、まっ先に挙げられるのは便秘ではないでしょうか。

たしかに腸内環境のバランスが乱れることにより、ガスが溜まる現象は比較的誰にでも起こりうる症状です。
ただし、同じ下腹部の張りでも痛みを伴う場合、自己判断は禁物です。便秘などではなく、なにか別な病気が隠れているかもしれません。そんなときは我慢せず、早めに病院で検査してもらいましょう。

痛みを伴う下腹部の張りは、早めに病院で検査を!

では、ここではまず痛みを伴わない下腹部の張りについて説明してみたいと思います。

下腹部のポッコリ、なんとか解消したいけれど何から手を付けて良いのか分からない…。そんな人はまず、生活習慣を見直してみてはいかがでしょう。

便秘の主な原因の1つに不規則な食生活や、生活習慣の乱れなどが挙げられます。
少し医学的な話になりますが、便秘は大きく分けて機能性便秘器質性便秘の2種類に大別できます。日本人に多く見られる症状は弛緩性便秘(腸のぜんどう運動が弱くなることによって起こる便秘)といい、この2種類のうちの機能性便秘に属します。

それぞれのパターンでいくつかの便秘予防策がありますが、弛緩性便秘を予防するには、なによりも規則正しい生活と食事のリズムが大事です。
これらのリズムが整うことにより、自然と排便するタイミングが整ってくるのが理想で、安易に下剤などを服用するのはオススメできません。

朝食の後や夕方など、自分にとっての排便リズムを掴むことは便秘解消の大きな一歩となります。

参照:厚生労働省 e-ヘルスネット

食生活の改善で善玉菌が活発に

食生活

さて、先程例に挙げた生活習慣の項目で「自分の生活リズムは、わりと整っている方だ」と言うあなた。もしかしたら食生活が原因かもしれません。

腸内には実に100兆個 ~ 1,000兆個の細菌がいると言われています。それらは善玉菌、悪玉菌、日和見菌に分類され、様々な活動をしています。主に食べたものを腸内で分解・吸収する役目を担っていますが、いつも善玉菌が優勢だとは限りません。

会社と家の往復で、生活のリズムは整っていたとしても、悪玉菌優勢の腸内では食物カスの腐敗が進んでしまいます。その結果、腸内でガスが溜まり、下腹部ポッコリの原因に、、。

いつもインスタント食品などで手軽に食事を済ませている人などは要注意です。腸内環境を整える食物繊維を多く摂るように心掛けましょう。

食物繊維は便の量を増大させたり、排便を促す働きがあります。また、ヨーグルトには善玉菌を増やす働きがあります。ですから朝食やランチはパンにコーヒーなど手軽に済ませず、なるべくしっかり食べるようにしましょう。

週末は手料理に挑戦する、毎日ヨーグルトや発酵食品を食べる、ランチには必ずサラダを付けるなど、積極的に腸内環境を整える食べ物を選ぶようにしましょう。

意外や意外!運動不足がお腹ポッコリの原因かも?

運動不足

毎朝、決まった時間に出勤し定時に帰宅。食事だって自炊がメイン。でも「お腹が張るんです!」という人は、運動不足が原因かもしれません。

腸内に送られた食べ物は、その後様々な工程を辿り、便になります。その間、腸はぜん動運動(消化に伴う腸の収縮)をしながら便を外へ排出しようとします。
この時、腸の力だけで体外に便を出すことができればいいのですが、中には腸の弱い人もいます。そういう人は善玉菌を増やす食生活はもちろん、外から腸自体を刺激してやることも効果的!
冷たい飲み物や外からの冷気など、腸は刺激に敏感です。運動により外からの刺激を受け、さらなる排便機能の高まりが期待できます。

「毎日、忙しくて運動する時間なんてない」と言う人は、会社帰りに1つ手前の駅で降りて歩く、エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使うなどしてみては?
ウォーキングをすることで腸が動きやすくなり、同時に排便時に必要な腹筋や背筋を鍛えることができます。

参照:ひどい便秘の治し方(松生恒夫・講談社)

寝る前10分の新習慣「寝転がってゴロゴロ体操」

また、腸内を刺激する運動の1つに「寝転がってゴロゴロする」というのがあります。
やり方は簡単。うつ伏せに寝て、腸を意識しながら5分程、ゴロゴロ転がるというシンプルなもの。外から直接、腸を刺激することで腸内のぜん動運動を促進させるというわけです。

さらに排便のときに使うのは、腹直筋というお腹部分を縦に走る筋肉です。この筋肉を鍛えることで、ふんばる力が増します。
腹筋運動は何度もする必要はありません。仰向けに寝て、上体を少し起こした状態を10秒程キープ。1日の中でこの動作を数回行えばOKです。

参照:ひどい便秘の治し方(松生恒夫・監修 講談社)

オフィスにいながら解消できる!便通を良くするマッサージ

腸の中でも特に便がつまりやすいのが、左下付近にあるS状結腸です。その下に直腸 → 肛門管と続き、便が排泄されるわけですが、このS状結腸と呼ばれる曲がり角での交通渋滞が原因で、排泄までに時間がかかるケースが多いようです。

便は腸内で長く留まれば留まるほど水分を奪われてしまいますから、ますます硬くなり、排便されにくくなります。
仕事中にさりげなく腸の左下を手で押してみてください。便がつまっていると感じたら、ゆっくり手で押してやるか、マッサージしてあげましょう。

また、両手を頭の上でクロスさせ、身体を左右に伸ばす「体側のばし」も効果的なストレッチ法の1つ。
さらに、左右の手を腸の上下に置き、腸をグーッと押しながら腰を回してみてください。手を替えてもう一度…。腸の四隅に溜まった便を上からグイグイ押すイメージでやると効果的です。

トイレに立ったついでに、ぜひやってみてくださいね。食後すぐにマッサージするよりも2-3時間経った頃の方が良いでしょう。

参照:「腸をキレイにしたらたった3週間で体の不調がみるみる改善されて
40年来の便秘にサヨナラできました!」
(松本明子著、順天堂大学医学部教授 小林弘幸・アスコム)

便秘のとき、ランチで避けた方がよいメニューは?

便秘解消には食物繊維が効果を発揮しますが、摂り方に注意しないと、つまってしまう場合があります。

食物繊維には「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」の2種類があるのをご存知でしょうか。
このうち不溶性食物繊維は、摂り過ぎるとかえって水分が不足し便が硬くなってしまうことも。ちなみに便秘解消には不溶性食物繊維の割合2に対し、水溶性食物繊維の目安は、その半分量とされています。

水溶性食物繊維は読んで字の如く、水に溶ける食物繊維のこと。この水溶性食物繊維の代表格には、わかめ、もずく等の海草類や、納豆、コンニャクなどが挙げられます。

一方、水に溶けない不溶性食物繊維と言えば、ごぼうなどの根菜類をはじめ、きのこ類や玄米などで、水分を吸収して膨れるという特徴があります。
このため不溶性食物繊維を摂るときには、水分も一緒に摂る必要があります。ランチでごぼうサラダなどの根菜類、または玄米ごはんなどをオーダーした場合には水分もしっかり摂るようにしましょう。

便秘が解消できないときは、病気が潜んでいる危険性も…

「普段あまり便秘にならないのに、急に便秘になってしまって…」という人は注意が必要です。
下腹部が張る原因は便秘だけではありません。便秘を引き起こす主な原因に大腸ガンポリープ過敏性腸症候群腸炎腸閉塞などがあり、できるだけ早く受診することが重要です。

便秘には明確な定義がないため、きちんと検査をしなければ病名を確定することができません。長引いたり、いつもと違うと感じたら速やかに医師の診断を仰ぎましょう。

参照:ひどい便秘の治し方(松生恒夫・監修 講談社)

まとめ

下腹部の張りの多くは便秘。とはいえ、病気が原因の可能性も。
一口に便秘と言っても、その原因は実に様々です。腸は規則正しい生活を好みますから、生活習慣が乱れると、それだけで腸への負担は大きくなります。

また、脳内にある神経伝達物質の1つ、セロトニンは腸内で生成されます。このことからも、腸と脳は繋がっていると考えられ、ストレスが原因で腸内のバランスが乱れるということも珍しくありません。
日頃から自分のストレス発散法を見つけておくことは、脳にも腸にもとても良い作用を及ぼすと言えますね。さらには自分の生活リズムを整えることは、早めに異変に気づくきっかけにもなります。

そんな繊細な腸ですから、忙しい毎日の中でリズムを崩すこともあるでしょう。ですが、「ああ、また便秘か」と軽く考えるのではなく、自分の生活習慣を見直すきっかけだと捉えてみてはいかがでしょうか。
また、中には病気が潜んでいる危険性もありますから、くれぐれも自己判断は慎重に。「いつもと違うな」「長引いているな」と感じたら、医師に相談してみましょう。