いま、「ダイエットにいい！」と話題の腸活。

腸活とは、食事などの生活習慣を見直し、腸内の環境を改善することで、心身ともに健康なカラダを手に入れることです。

腸活のメリットは、ダイエットだけに限りません。便秘、肩こり、肌荒れ、むくみ、冷え症、アレルギー、不眠など。これらの悩みは、すべて「腸の状態」が原因になっている可能性があるのです。

腸は、ただ食べ物を消化するだけではなく、カラダの調子を整えたり、健康や若々しさを保ってくれる大切なキーマン。

今すぐ腸活をスタートして、カラダの中からキレイになりましょう！

なぜ腸活が大事なの？

腸活で「痩せる！」ダイエット

そんな悩みを抱える人たちに注目されているのが腸活ダイエット。腸内環境を改善することによって、ダイエット効果を得る方法です。

なかなか痩せられないという、多くの人を悩ませている便秘は、腸内環境が悪化しているサイン。しかも悪化したまま放置していると、ますます「 便秘 ＝ 肥満 」の悪循環に陥ってしまいます。

つまり、腸内環境を整え便秘を改善することで、太りにくいカラダへシフトすることができるのです。

腸活で「若返る！」アンチエイジング

便秘により代謝が悪くなると、老廃物がカラダに溜まり、活性酸素が発生します。

活性酸素が増えすぎると、吹き出物や毛穴の黒ずみ、しわ、シミ、骨粗しょう症、白髪、疲労など、老化の原因になります。

腸内環境が改善されると、活性酸素の働きも抑制できるため、アンチエイジングにうれしい効果があることがわかってきました。

腸活で「病気を防ぐ！」免疫力アップ

腸には食べ物だけでなく、細菌やウィルスなど「カラダに有害なもの」も運ばれてきます。ですから、食べ物を消化するだけでなく、有害なものからカラダを守るのも、腸の大切な役目。

そこで活躍するのが、カラダに有害なものをやっつける役割をもつ免疫細胞です。実は、カラダの中の免疫細胞の６０～７０％が腸に存在しています。

けれども、腸内環境が整っていないと、いざという時に免疫細胞がしっかり働いてくれません。たとえばガンの発症や、花粉症、アトピー性皮膚炎などのアレルギーにも、腸の免疫細胞が関係していると考えられています。

「心も元気に！」ストレスに強くなる

腸内環境がいい人は、ストレスに強く気持ちが安定しています。なぜなら、感情やストレスのコントロールに大きく関係している「セロトニン」という神経伝達物質の９０％以上が腸内でつくられているからです。

「セロトニン」は幸せホルモンとも呼ばれます。

腸内の環境が不安定でセロトニンが正常に分泌されていなければ、気持ちも不安定になってしまい、うつ病になりやすいのです。

腸活で便秘を解消！

腸活の基本

メリットだらけの腸活をスタートさせ、腸内環境を整えるための基本は、まず、今の自分の腸の状態を知ること。

便秘以外にも、こんな悩みはあれば要注意！腸の状態が悪化しているサインです。

腸の状態「腸内フローラ」を整えよう！

ヒトの腸には、1000種類以上、約1000兆個の腸内細菌が生息しています。まるで、お花畑のように構成されているので「腸内フローラ」と呼ばれています。

腸内フローラに生息する細菌は、 善玉菌、 悪玉菌、 日和見（ひよりみ）菌の３つに分類できます。

「便やおならが臭い」と感じる時は、 腸内フローラの中の悪玉菌が増えている状態です。けれども悪玉菌は悪いことばかりするわけではなく、カラダに必要な栄養をつくったり、悪い菌を退治する役割もあります。

腸活とは、悪玉菌をゼロにすることが目標ではなく、 あくまでも「善玉菌と悪玉菌のバランスを整えること」だというポイントを覚えておいてください。

腸活の３つのステップ

腸活には、①整える、②つくる、③出すという３つのステップがあります。

まずは食生活を見直そう

セルフチェックで、あなたの腸にあった食品を探そう！

ひとりひとり顔や体型が違うように、腸内フローラにも個性があります。それぞれ菌のバランスが違うので、腸活のためによい食べ物も、人によって変わってきます。

「ダイエットしても痩せない」という人は、自分の腸にマッチしない方法を選んでいるのかもしれません。「○○ダイエット」などの流行に踊らされず、自分にあった食品をみつけることが大事です。

できれば、回数、硬さ、量、食事、運動、体重などを記録した「腸活日記」をつけ、「なにを食べると調子がよいのか」、自分の腸の状態を把握しておきましょう！

ポイントはバランスのよい食生活

腸活のポイントは、腸によい食品をバランスよく食べること。腸活をサポートしてくれる食品を積極的にとりましょう。

＜腸活におすすめの食品＞

発酵食品	味噌、醤油、漬物、キムチ、ヨーグルト、チーズ、甘酒、納豆など（善玉菌が豊富で、腸内環境を整える）
食物繊維を多く含む食品	海藻、アボガド、キウイ、りんご、バナナ、ゴボウ、里芋、人参、さつまいも、セロリ、豆、玄米、茸など（善玉菌のエサとなる。便通を促す）
オリゴ糖を多く含む食品	牛乳、バナナ、はちみつ、とうもろこし、きな粉など（善玉菌の代表「ビフィズス菌」のエサになる）
ナッツ類	カシューナッツ、くるみ、アーモンドなど（腸内の水分を調整する働きがあるマグネシウムを豊富に含む）
オイル	オリーブオイル、なたね油、アーモンドオイルなど（腸を刺激し、運動を促進させるオレイン酸を豊富に含む）

腸活の王道は「乳酸菌＋食物繊維」

腸活の王道は乳酸菌＋食物繊維。たとえば、シリアルや野菜を加えたヨーグルトがおすすめです。

食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の２種類があり、バランスが大事です。

さつまいも、セロリ、豆、玄米などに多く含まれている不溶性食物繊維は、食べ過ぎると便の水分を奪います。かえって便秘の原因になるので注意してください。「野菜をたくさん食べているのに便秘気味」という人は、不溶性食物繊維のとりすぎかもしれません。

避けたい食品

反対に悪玉菌を増やすのは、消化の悪い食品や甘い食べ物など。とくに悪玉菌はタンパク質が大好物なので、肉ばかり食べていると悪玉菌が増えてしまいます。

「焼肉＋ビール」などの組み合わせは避け、「焼肉＋ワカメスープ」「ステーキ＋サラダ」など、腸活によい食品と一緒に食べることを心がけましょう。

腸に優しい運動＆マッサージ

軽い運動でインナーマッスルを鍛えよう

どんなにカラダによい食品を食べても、腸が元気に動いてくれなければ、便秘は改善されません。結果として悪玉菌が増えてしまいます。毎日、軽い運動を心がけ、腸の活動をサポートしましょう。

腸のまわりの筋肉を鍛える腹筋やスクワットもおすすめですが、いちばんてっとり早いのが、歩くこと（ウォーキング）。振動で刺激され、内臓の運動も活発になります。血流がよくなり、カラダが温まると腸の活動も活発になり一石二鳥。

そのほか、階段の昇り降りも、腸の活動を活発にし、インナーマッスルを鍛える効果があります。

話題の「腸もみ」で腸を元気に！

「腸もみ」とは、おなかの上から腸をもむことで、刺激を与え、血行を促し、腸の活動を促す方法です。さまざまなやり方がありますが、初心者にも簡単なのが「の」の字マッサージ。

腸を意識しながら、おへそのまわりに「の」の字を描くように優しくマッサージしてみましょう。お風呂の中や入浴後等など、体が温まっている時に行うと、いっそう効果的です。

サプリメントで腸活をサポート

腸活には乳酸菌サプリメントがおすすめ

腸活のためには「玄米、ワカメの味噌汁、漬物、納豆、野菜の煮物」などバランスのとれた食事が理想的です。でも、忙しい毎日の中で食事に気を使うのが難しいという人も多いのではないでしょうか。

また、食べる量が十分でなければ効果が得られません。例えばヨーグルトであれば１日２００gも食べなければ、十分な乳酸菌を補なえないので、毎日食べるのはなかなか大変です。

そんな人には、腸活によい乳酸菌を手軽にとることができるサプリメントがおすすめです。便秘薬や下剤と違い、腸そのものをキレイにしてくれるので、アンチエイジング効果や免疫力アップも期待できます！

しっかり腸に届くサプリを選ぼう

乳酸菌はできるだけ多くとった方が効果的なので、サプリメントを選ぶときには、たっぷり乳酸菌を含み、腸まで届いて力を発揮してくれるものをチョイスしましょう。

また、乳酸菌には、ラブレ菌、シロタ株、ガセリ菌SP株、ビフィズス菌などさまざまな種類があります。

さらに、オリゴ糖や食物繊維など、プラスαの成分を加えたタイプもあります。腸との相性で効果に差があるので、セルフチェックをしながら様子をみて、自分の腸にあったサプリメントを選びましょう。

善玉菌を増やすサプリメントについては次の記事で詳しく紹介しているので、参考にしてください。

腸活サプリの効果的な飲み方

腸に届いた乳酸菌は、しばらく元気に働いてくれますが、数日で排出されてしまいます。そのため、善玉菌と悪玉菌のバランスが整い、腸内環境が改善されるためには、最低でも２週間続けることが必要。すぐに効果が出なくても、あきらめないでくださいね。

大切なのは自分にあった腸活の方法をみつけること。そして、毎日コツコツ続ければ、きっと嬉しい変化がみられるはずです。

参照：脳に!体に!最強のアンチエイジングは腸活だった！（辨野義己 著）

参照：３週間ですっきり腸美人に生まれ変わる30の方法（大竹真一郎 著）

参照：ビタミンｅｆ特別編集　腸をキレイにしてやせる！若返る！