「しつこい便秘が続く」「お腹がはる、ガスがたまる」「疲れがとれない」「風邪をひきやすい」「肌トラブルが多い」などなど、身体の不調に悩んでいる人に朗報です！

さまざまな研究により、通称「善玉菌」といわれる腸内にいる細菌が、私たちの「美」と「健康」のカギを握っていることがわかってきました。

「病院に行くほどでもないけど、なんとなくスッキリしない」。そんな体調不良のお悩みは、腸に優しい生活習慣を心がけ、善玉菌を増やすことで、解決できるかもしれません。

善玉菌とは、いったいどんな菌で、どんな活動をしているのでしょう？　善玉菌を増やす方法についても詳しく解説します。

徹底解明！善玉菌ってどんな菌なの？

細菌というと「怖い」「汚い」というイメージをもっている人もいるかもしれませんが、実は私たちの身体の中には100兆～1000兆個もの細菌が生息しています。

その中には「善玉菌」とよばれる、私たちの健康を守ってくれる菌がいるのです。善玉菌とは、いったいどんな菌で、どんな活動をしているのか知っておきましょう。

腸内にはたくさんの細菌がすみついている！

私たちの身体の中にいる細菌のほとんどは大腸に生息しており、腸内細菌とよばれています。腸内細菌は主に大腸の中に群れをつくってすみついており、その様子から「腸内フローラ」などと呼ばれることもあります。

腸内フローラを構成する菌の種類は約1,000種以上にものぼることが、最新の研究でわかってきました。

腸内フローラを構成する菌は大きく分けて、善玉菌（身体にいい働きをする菌）、 悪玉菌（時には有害物質を作り出す菌）、 日和見菌（善玉菌・悪玉菌のうち活発に働いているグループに協力する菌）の３つのグループに分類されています。

善玉菌	乳酸菌（ラクトバチルス、ラクトコッカス）・ビフィズス菌など	腸内で発酵し、腸の活動をサポートする。そのほか、感染予防、免疫力アップ、消化吸収の促進、健康維持、老化防止などに働く
悪玉菌	ウェルシュ菌、ディフィシール菌、フラジリス菌、ブドウ球菌、大腸菌など	腸内で腐敗を起こし、毒素を生み出す。発がん物質やガスを発生させ、老化を促進する
日和見菌	バクテロイデス、ルミノコッカス、クロストリジウム、連鎖球菌などなど	活発なグループに協力する菌。悪玉菌が優勢になると悪玉菌に協力し、腸内に悪影響を及ぼす。

 知っておきたい。代表的な善玉菌の種類

善玉菌の代表選手として知られているのが、乳酸菌・ビフィズス菌です。

乳酸菌は私たちの身近にいる菌で、昔から食品の発酵にも利用されてきました。

ヨーグルト・チーズなどの動物性乳酸菌と、漬物・味噌などの植物性乳酸菌の２種類に分けられ、植物性乳酸菌の方が生きたまま腸に届きやすいことがわかっています。また、その形状や性質により、ラクトバチルス属、ラクトコッカス属、ペディオコッカス属などに分類されています。

ビフィズス菌は乳酸菌の仲間で、赤ちゃんの頃から腸内に存在している、私たちにとってもっとも身近な菌です。

ビフィズス菌	Bb-12株、BB536株、BE80株、BF-1株、GCL2505株	主に大腸にすみ、腸の活動をサポートし、便秘を予防。
ラクトバチルス属	ラブレ菌、シロタ株、S-PT84株、ガセリ菌SP株、K-1株、	主に小腸にすみ、免疫力を高め、有害物質を減らす。
ラクトコッカス属	GCL1176株、クレモリスFC株、JCM5805株	コレステロールをさげ、免疫力を高める。
ペディオコッカス属	LP28株、OS株	植物性の乳酸菌で、生きたまま腸まで届くことが確認されている。

 善玉菌の理想的なバランス

生まれたばかりの赤ちゃんの腸の中は、ほぼ善玉菌（主にビフィズス菌）でしめられています。ところが成長に従ってさまざまな菌が腸の中にすみついていくため、善玉菌の割合は成人期には1～2割くらいになります。

「悪玉菌が増えてしまうのは怖い！」と思う人もいるかもしれません。だからといって「悪玉菌を身体の中から追い払えばよい」というわけではありません。

悪玉菌も時には身体に必要な栄養をつくったり、悪い菌を退治してくれることもあるので、ほどほどには存在する方がよいのです。つまり大切なのは、腸のスムーズな活動を維持するために、善玉菌を増やし、日和見菌を味方につけること。

健康な大人の腸内細菌のベスト・バランスは「善玉菌２：悪玉菌１：日和見（ひよりみ）菌７」といわれています。

善玉菌を増やすと、人生が変わるってホント？

善玉菌は、腸内で発酵を促進することで乳酸をつくりだし、腸内を酸性に保ちます。悪玉菌は酸に弱いため、善玉菌が増えると、その活動が抑制されます。

「善玉菌＞悪玉菌」のバランスを保つことで、便秘や肥満などが解消されるだけでなく、身体に嬉しいさまざまな効果があるのです。

たくさん食べても太らない理想のカラダに！

ダイエットに関心がある人に注目されているのが「痩せ菌」というキーワード。実は、「痩せ菌」＝「善玉菌」のことです。

最新の研究で「太りやすい」「痩せにくい」などの体質にも、善玉菌がかかわっていることがわかってきました。「ダイエットしても、なかなか痩せない」「すぐにリバウンドしてしまう」という人は、善玉菌が不足しているのかもしれません。

善玉菌は、食物繊維やオリゴ糖を発酵することで短鎖脂肪酸をつくりだします。短鎖脂肪酸は、新陳代謝を促し脂肪の取り込みをブロックする働きがあるため、肥満を防いでくれるのです。

逆に善玉菌が少ないと、身体に脂肪が取り込まれてしまうため、どんどん太ってしまいます。さらに、排出されなかった老廃物や余計な水分が、むくみの原因になります。

つまり、善玉菌を増やせば、腸の活動が活発になり「食べても太らない」理想の身体を手にいれることができるかもしれません！

 便秘解消で、ポッコリお腹もスッキリ

悪玉菌が優勢だと、腸のスムーズな活動が停滞し便秘になり、新陳代謝が悪くなることでさらに悪玉菌が増える悪循環に陥ってしまいます。さらに、腸の中で腐敗が促進され、有毒なガスや有害物質が発生し、お腹にたまってしまいます。

慢性の便秘はもちろんのこと、「トイレに行っても、お腹がスッキリしない」「お腹だけがポッコリでている」「ガスがたまる」などの不快な症状は、善玉菌が減っているサインです。

善玉菌を増やせば、消化吸収を促進、下痢や便秘は改善されます。便秘が解消されれば、お腹にたまった有害物質も排泄することができ、ポッコリお腹もスッキリするはずです。

免疫力アップで、医者いらず

腸は消化・吸収を行うだけでなく、身体に侵入しようとする異物を判別し、やっつける「免疫器官」でもあります。

「免疫」とは、病原菌やウィルス、ガンなどの病気から身体を守るシステムのこと。そして、この働きに善玉菌が密接にかかわっています。善玉菌が減ると、免疫システムがうまく働かず、病気にかかりやすくなってしまうことがわかってきました。

たとえば花粉症、アトピー性皮膚炎、ぜんそくなどのアレルギー疾患は、免疫システムがうまく働かないことが原因です。最近では、アトピー性皮膚炎の治療に、乳酸菌を使う研究なども行われています。

お肌つるぴか！いつまでも若々しく

ビフィズス菌は肌の保湿力を高める作用があるほか、美肌を維持する成分を生み出すことが知られています。

一方で、悪玉菌の活動が活発になると、腸で発生した有害物質が血液中に溶けて全身に運ばれてしまいます。ニキビ、毛穴の黒ずみなどの肌トラブルは、腸から排泄されなかった有害物質が肌から排出された結果なのです。

肌トラブルを改善し、つるぴか肌を維持するためには、善玉菌を増やし「身体の中から美しく」を心がけることが大切です。

けれども残念ながら、善玉菌は加齢と共に減っていくことが知られています。

善玉菌が減り悪玉菌が増えると、腸内に発生した有害物質を処理するために活性酸素が発生します。活性酸素は身体に必要なものですが、増えすぎると活性酸素が細胞を傷つけ、しわ、シミ、骨粗しょう症、白髪など老化の原因になります。実はこれが老化のメカニズムなのです！

４０代以降は「腸年齢が見た目の若さを決める」と言っても過言ではありません。積極的に善玉菌を増やせば、いつまでも若々しい身体を手にいれることができるのです。

幸せホルモンで、ストレスに強くなる

「幸せホルモン」と呼ばれている「セロトニン」を知っていますか？セロトニンは、自律神経のバランスを整えてくれる神経伝達物質。ストレスを緩和したり、情緒を安定させる重要な役割を担っています。

実は、セロトニンの90％以上が腸内でつくられています。そして善玉菌には、セロトニンの分泌を促進する作用があることがわかってきました。

善玉菌が減るとセロトニンの分泌が抑えられ、ストレスを感じやすくなり、イライラしやすく、うつ状態の原因になります。善玉菌を増やし、幸せホルモンをたっぷり分泌できれば、ストレスに強くなり、穏やかに毎日を過ごすことができそうですね。

毎日コツコツ、善玉菌を増やそう！

善玉菌が、私たちの「美と健康」を守るキーマンであることがわかりました。最近、テレビや雑誌でも、善玉菌を増やし腸の活動を整える「腸活」が頻繁にとりあげられるようになりました。では、善玉菌を増やすにはどうしたらいいのでしょうか？　具体的に紹介します。

善玉菌を増やす食事の基本

腸活の基本は、ズバリ「食生活を整えること」。

実際、何を食べたかによって、腸内環境が決まるといっても過言ではありません。具体的には、悪玉菌を増やす肉食はできるだけ避け、善玉菌を増やす発酵食品と善玉菌のエサになる食物繊維を積極的にとることがポイントです。

肉に含まれる動物性タンパク質は、悪玉菌の大好物。胃で完全に消化されなかった肉は、悪玉菌のエサとなり腸内で腐敗し、有害物質を発生させます。

特にただでさえも悪玉菌が増え善玉菌が減ってしまう40代以降の場合、肉中心の食生活を送っていると、腸に大きな負担をかけてしまいます。若い世代でも、慢性の便秘に悩んでいるのであれば、肉中心の食生活がトラブルの原因になっている可能性が高いかもしれません。今すぐ、食生活を見直しましょう！

プロバイオティクスとプレバイオティクス

善玉菌を増やしてくれる微生物や菌を含む食品を「プロバイオティクス」といいます。プロバイオティクスの代表選手が「乳酸菌」です。

乳酸菌といえば、ヨーグルト、チーズ、乳酸菌飲料などが思い浮かぶかもしれません。けれども実はもっと身近に、乳酸菌がとれる食品があるのです。なんだと思いますか？

それは漬物、納豆、塩麹、甘酒、みりん、しょうゆ、味噌、日本酒、かつおぶし、酒粕など、日本で昔から食べられてきた発酵食品です。これらの発酵食品には生きたまま腸に届きやすい植物性乳酸菌が豊富に含まれているため、効率よく善玉菌を増やすことができるのです。

また、善玉菌のエネルギー源になり腸の活動を促す食品をプレバイオティクスといいます。プレバイオティクスの代表選手が、オリゴ糖や食物繊維です。善玉菌を増やしていくためには、プロバイオティクス＋プレバイオティクスをあわせて行うことをシンバイオティクスといいます。

プロバイオティクス	善玉菌を増やすため、乳酸菌などをとること
プレバイオティクス	腸内細菌のエネルギー源となる食物繊維やオリゴ糖をとること
シンバイオティクス	プロバイオティクスとプレバイオティクスをあわせて行うこと

ヨーグルトの選び方にはコツがある！

美容によいことには定評があり、「腸活」にもおすすめのヨーグルトですが、その選び方にはコツがあります。

なぜならヨーグルトに含まれる動物性乳酸菌は胃酸に弱いため、ほとんどが腸に届く前に死んでしまうからです。だからといって「ヨーグルトを食べても腸活には効果がない」と決めつけるのも間違いです。死んでしまった乳酸菌も他の善玉菌のエサになり、免疫力を高めたり、肌のバリア機能を強化するなど、身体に嬉しい働きを担ってくれるのです。

最近では「生きたまま腸に届くこと」をうたった商品や、複数の乳酸菌を含むヨーグルトなども販売されています。

どれを選んでいいのか迷うかもしれませんが、腸内にいる善玉菌の構成は人それぞれ違うため、どのヨーグルトが自分にマッチするのかは、食べてみないとわからないのです。まずは２週間ほど食べ続けてみて、お腹の調子がよくなる商品をみつけましょう。

また、日本人には「乳糖不耐症」といって、乳製品に含まれる乳糖を分解する酵素をもたない人が多く、ヨーグルトを食べると下痢をしてしまう場合もあります。下痢などの症状がみられる場合、ムリして食べ続ける必要はありません。

善玉菌を増やすおすすめの食品

シンバイオティクスがしっかり実践できるのが、発酵食品と食物繊維がバランスよくとれる「ご飯、味噌汁、ぬか漬け、納豆」といった昔ながらの朝食メニューです。

以前は、毎日のように食べられていた素朴な朝食メニューが、わたしたち日本人の腸を守ってくれていました。今、日本人の腸が危機にさらされているのは、1960年代以降、食生活の欧米化が進み、昔ながらの和食を食べる機会が減っているからだと言われています。毎日、腸に優しい和食を食べ続けていれば、自然に善玉菌が増え、腸の活動は守られるはずなのです。

けれども、「毎日、しっかり和食を食べるのが難しい」という人もいるかもしれません。そんな場合は、できるだけ発酵食品と食物繊維をとるように意識してみるといいでしょう。たとえば、こんなメニューがおすすめです！

他にも、腸内細菌を増やす食べ物について知りたい方は、次の記事もぜひ読んでみてください！

サプリメントもじょうずに活用

最近では、さまざまな種類の乳酸菌を一度にとることができる強力なサプリメントなども販売されています。「忙しくて食生活に気を配ることができない」「一人暮らしで料理は苦手」「どうしても肉食中心の食生活から抜け出せない」など、悩みを抱えている人は、サプリメントもじょうずに活用してみましょう。

乳酸菌を増やすサプリについては、次の記事で詳しく紹介しています。

気をつけたい生活習慣の７か条

腸は「第二の脳」とも呼ばれており、「脳腸相関」といわれるくらい腸と脳は連動しています。腸と脳の活動に善玉菌が大きくかかわっているため、最近では、「脳-腸-微生物相関」といわれることもあります。つまり、善玉菌を増やすことで、気持ちも安定し、腸の活動も促され、健康でいることができるのです。

昼夜逆転、朝食抜き、不規則な食事時間、夜遅い食事など、生活習慣が乱れていると、自律神経も整わないため、便秘がちになり善玉菌はどんどん減ってしまいます。できるだけ生活習慣に気を配り、善玉菌をキープしましょう！

まとめ

残念ながら、何も考えずに放置していると、加齢とともに善玉菌は減ってしまいます。最近は生活習慣の乱れや肉中心の食生活により、若い人でも善玉菌不足が原因で、体調不良に悩む人が増えているようです。

けれども、あきらめることはありません。あなたの心がけしだいで、善玉菌は増やすことができるのです！　善玉菌をキープする生活を意識し、身体の中からイキイキ美しく、元気になりましょう！

参照：ヤクルト中央研究所

参照：脳に! 体に! 最強のアンチエイジングは腸活だった！（辨野義己 著）

参照：３週間ですっきり腸美人に生まれ変わる30の方法（大竹真一郎 著）

参照：ビタミンｅｆ特別編集　腸をキレイにしてやせる！若返る！（主婦の友社）

参照：腸で変わる！病気にならない、50代からの生活習慣（藤田紘一郎 著）

参照：「おなかの張り」をとれば腸は年をとらない！（松生恒夫 著）

参照：よくわかる　便秘と腸の基本としくみ（坂井正宙 著）