腸内細菌

腸内細菌とは、私たちの腸内に住む細菌のことです。

腸内細菌には「善玉菌」と「悪玉菌」がいて、このうち善玉菌は、私たちの健康のために毎日働いてくれているんです。
善玉菌が増えると、便秘や下痢などのお腹の不調が改善されたり、免疫力がアップしたり、良いことばかり。

でも、悪玉菌は、その名の通り私たちにとって有害な働きをします。悪玉菌が増えてしまうと、善玉菌が減ってしまい、体だけでなく、精神面までも不調に...
健康に過ごすためには、腸内の善玉菌を増やす工夫が必要です。

善玉菌を増やす食事の仕方

腸内の善玉菌を増やすには、2つの方法があります。

腸内の善玉菌を増やすには

  • 善玉菌の栄養となる食事を摂る
  • 食事で善玉菌そのものを摂る
では、毎日の食事に取り入れたい、腸内の善玉菌が増える食べ物をご紹介していきましょう。

善玉菌の栄養となる食事を摂る

腸内の善玉菌にも、栄養が必要です。栄養があれば、それをエサとしてどんどん善玉菌は増えていくのです。
善玉菌の栄養となる成分は3つあります。

善玉菌の栄養となる成分

  • オリゴ糖
  • 食物繊維
  • グルコン酸

1つづつ説明していきます。

オリゴ糖

オリゴ糖には、いくつかの種類があります。

  • フラクトオリゴ糖
  • ガラクトオリゴ糖
  • 大豆オリゴ糖
  • イソマルオリゴ糖
  • 乳果オリゴ糖
  • キシロオリゴ糖
  • ラフィノース
  • ラクチュロース
  • コーヒー豆マンノオリゴ糖
これらのオリゴ糖が、善玉菌の栄養になるとされています。カロリーが少ないので、砂糖の代わりに使うのも良いでしょう。

また、食品にも少量ですが含まれています。含有量の多い食品を挙げておきましょう。

  • 大豆
  • 蜂蜜
  • バナナ
  • たまねぎ
  • ごぼう
食品からだと摂り過ぎる事はないでしょうが、砂糖の代わりなどで使う場合は、摂り過ぎないように注意しましょう。摂り過ぎは、お腹を壊すこともあるんです。

1日の有効摂取量は2g〜10gとされています。いきなり過剰に摂ると、善玉菌がびっくりしてしまいます。少しずつ増やすようにしましょう。

食物繊維

食物繊維は、特に、歯ごたえのある野菜や海藻に多く含まれています。
食物繊維が含まれている食べ物を以下に挙げます。

  • 野菜
  • 海藻
  • 果物
  • 穀物
  • 納豆
  • 豆類
  • いも類
食物繊維も、摂り過ぎには注意が必要です。
私たちの体では食物繊維を分解できず、腸内細菌しか分解できない上、水分を吸収しながら腸内をゆっくり移動します。摂り過ぎると便秘の原因になってしまうんです。

グルコン酸

グルコン酸は有機酸の中で、唯一善玉菌を増やすとされているんです。
グルコン酸が多いのは、

  • はちみつ
  • ローヤルゼリー
  • シイタケ
  • お米
  • お酢やポン酢
  • 味噌
  • 醤油
  • ワイン
グルコン酸も摂り過ぎはいけません。

グルコン酸はブドウ糖が酸化される時に生成される有機酸なので、グルコン酸の過剰摂取=ブドウ糖の過剰摂取という事になってしまいます。
ブドウ糖は糖尿病や肥満の原因ですから、摂り過ぎには注意しましょう。

食事で善玉菌そのものを摂る

ベーグルサンド

善玉菌になる菌は、納豆菌・乳酸菌などがあります。

納豆菌

納豆菌は、善玉菌を増やすとともに、自らも善玉菌になります。そして、悪玉菌の排除のために働きます。
ですから、なるべく毎日納豆を食べるようにしましょう。でも、苦手な人は?
大丈夫です。最近では、におい控えめの納豆もたくさん出ていますし、粉末納豆や納豆がおいしくなる魔法の粉と言うものもあるそうです。

納豆が苦手な人は、そういう物を利用してみると良いでしょう。

乳酸菌

同じように、乳酸菌も善玉菌を増やすとともに、自らも善玉菌になります。そして、乳酸菌が作る乳酸が悪玉菌の排除に働くのです。
腸内の善玉菌はほとんどが乳酸菌ですので、生きた乳酸菌を摂れば、腸に定着しやすいでしょう。

そして、ヨーグルトを食べましょう。と言いたいところですが、ヨーグルトの乳酸菌は腸までたどり着けないかもしれません。と言うのも、乳酸菌には色々な種類があり、菌によっては胃酸で死んでしまうのです。

死んだ菌も善玉菌の栄養にはなります。しかし、できれば生きたまま腸までたどり着いた方が、腸の中に定着しやすいです。

そこでオススメしたいのが、サプリメントです。
サプリメントは、カプセルなどで乳酸菌を守って、生きたまま腸までたどり着くように作られているんです。また、手軽に摂取できるので、毎日続けやすいというのもオススメできる理由です。


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