私たちの腸の中には、たくさんの種類の腸内細菌がすんでいます。その中でも、腸内環境をよくしてくれるものは、善玉菌です。善玉菌は、どんな種類があり、どんな働きをするのでしょうか。

腸内環境は善玉菌の数によって変化していきます。どうすれば、善玉菌を増やし腸内環境をよい状態に保つことができるのでしょうか。ここでは、善玉菌の種類、効果、増やし方などについて、詳しく説明していきます。

善玉菌ってなに？

私たちの腸の中には、1000種類以上の細菌がすんでいて、重さにすると約1.0～1.5kgにもなるといわれています。

腸内には、たくさんの種類の腸内細菌が存在していますが、大きく分けて善玉菌、悪玉菌、日和見菌の３種類があります。

その中で、私たちにとって有益な働きをする細菌を善玉菌といいます。

主な善玉菌の種類とはたらきについて

善玉菌の中で代表的なものは、乳酸菌とビフィズス菌です。

乳酸菌は、主に小腸にすみ、糖分を分解して乳酸を作る働きがあり、便秘や下痢を改善してくれます。

ビフィズス菌は、乳酸菌の一種です。主に大腸にすみ、糖分を分解して乳酸と酢酸を作り出してくれる菌です。善玉菌を増やして悪玉菌を減らしたり、ビタミンを合成する働きがあります。

乳酸菌とビフィズス菌の違いについての詳しい内容は次の記事を参考にしてください。

他にも種類はあるの?その働きは？

善玉菌には、たくさんの種類があります。とくに代表的な乳酸菌とビフィズス菌以外にも次のような種類もあります。

納豆菌

納豆に含まれる納豆菌は、乳酸菌とは異なる菌で、ナットウキナーゼという酵素を多く含んでいます。糖質やタンパク質を分解して、消化を助け、悪玉菌を減らし、善玉菌を増やしてくれる働きをしてくれます。

コレステロールや中性脂肪を減らす効果もあります。納豆をよく食べる人とあまり食べない人とでは、腸内の乳酸菌の量は約１０倍の差があるともいわれています。

酵母菌

酵母菌は発酵する時に糖分を分解して炭酸ガスやアミノ酸などを作り出し、腸内の善玉菌を活性化してくれます。

免疫力を高める働きがあり、老化の原因といわれている活性酸素を抑制し、脂肪や余分なカロリーを分解してくれます。天然酵母のパンなどに使われています。

麹菌

タンパク質を体内で生成して、体外に排出する働きがある菌です。穀物に麹菌を植え付けると、培養中に様々な酵素タンパク質を生み出し、それと同時に穀物成分も分解してくれます。しょう油や味噌などを造るときに欠かせない菌です。

善玉菌にはどんな効果があるの？

なんとなく体によい、というイメージがある善玉菌ですが、具体的にはどのような働きをし、どんな効果があるのか知らない人も多いのではないでしょうか。ここでは、具体的な効果についていくつかご紹介します。

腸内の環境を整える

善玉菌の働きとして代表的なのは、やはり腸内の環境を整えることです。悪玉菌が増えると、腸の動きを悪くするガスが発生して、腐敗物質がたまりやすくなり便秘になります。

善玉菌が増えると腸内環境を改善し、腸の動きを活発にするので、便秘解消に繋がります。

免疫力を高める

免疫細胞のうち、６０パーセント以上が腸に集中しているといわれています。悪玉菌が優勢になって、腸内環境が乱れると、免疫システムのバランスが崩れてアレルギー症状が出やすくなったり、病気にかかりやすくなります。

善玉菌が活発になれば、免疫力が高まり様々な病気やアレルギーに対して抵抗力を発揮してくれます。

生活習慣病の予防

善玉菌には、血糖値の急激な上昇を防ぎ、コレステロールを抑える効果があります。それにより、糖尿病、動脈硬化などの予防にもつながります。

もちろん善玉菌だけで防げるものではありませんが、健康維持におおいに役に立ってくれるでしょう。

善玉菌を増やすおすすめの食品

善玉菌が、私たちにとって、とても有益な働きや効果をもたらしてくれることがお分かりいただけたでしょうか？

では、善玉菌を増やすにはどうすればよいのでしょう。いくつかの方法をご紹介します。

善玉菌をたくさん含む食品を食べる

ヨーグルトや乳酸菌飲料は、毎日の食事にプラスするだけで手軽に善玉菌を摂りいれることができます。

また、漬け物やぬか漬けなどの発酵食品には、乳酸菌が豊富に含まれています。他にも味噌や納豆、チーズなどもおすすめです。善玉菌は、一度にたくさん摂りいれるよりも、毎日腸内に摂りいれるほうが効果的なので、継続的に摂るようにしましょう。

食物繊維、オリゴ糖、グルコン酸を多く含む食品を食べる

腸の中には、もともと腸内に存在する善玉菌があります。その善玉菌に栄養を与え、増やしていくことも有効的です。善玉菌には、一緒に摂ることで、より効果的な食品があります。それは食物繊維とオリゴ糖、グルコン酸です。

食物繊維やオリゴ糖は、野菜や果物、豆類などに多く含まれています。これらは善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やしてくれます。

また、オリゴ糖を多く含む食品には、バナナや大豆、アスパラ、タマネギ、ゴボウなどがあります。はちみつには、オリゴ糖とグルコン酸の両方が含まれているので、料理などで取り入れてみるのもおすすめです。

納豆を食べる

発酵食品であり、オリゴ糖を多く含む大豆製品でもある納豆ですが、納豆菌には腸内の悪玉菌を殺す働きがあり、腐敗菌の増加を抑制してくれます。また、納豆菌が腸内で善玉菌となり、他の善玉菌を増やしてくれる働きもあります。腸内環境のためには積極的に取り入れたい食品です。

善玉菌が減ってしまう原因って？

善玉菌が減り、悪玉菌が増えると腸内環境が悪くなり、体に様々な影響を及ぼします。では、なぜ善玉菌が減ってしまうのでしょう。その原因をご紹介します。

肉をたくさん食べている

肉中心の生活は、悪玉菌を増やします。悪玉菌は、たんぱく質を腐敗させて毒素を生産します。肉を大量に食べれば、大腸内にたんぱく質がたくさん送り込まれ、悪玉菌が増殖しやすくなります。過剰な肉の摂取を控えることで、善玉菌を減らさないようにすることが大切です。

加齢によるもの

私たちの腸内細菌は、種類や菌の割合が年齢とともに変化していきます。老年期になると善玉菌が減って、悪玉菌が増えるというパターンが一般的です。

若いうちから、善玉菌を増やすなど、腸内環境を整えるように心がけるようにしていると、加齢による変化を最小限に食いとめることができるでしょう。

ストレスの影響

腸内細菌は、とくに食生活をはじめとする生活習慣に影響を受けます。もうひとつ大きく影響を与えるもの。それはストレスです。

ストレスは、腸内環境のバランスを崩し、悪玉菌を優勢にします。その理由としては、ストレスにより腸のぜん動運動が鈍くなり、便秘になってしまうことが挙げられます。その結果、腸内環境が悪化して、悪玉菌が増え、善玉菌が減ってしまうのです。

ストレスを溜めない生活を心掛けることも、善玉菌を減らさないようにするためにはとても重要です。

こんな人は善玉菌を積極的に増やそう！

善玉菌を摂りいれ、腸内の環境をよくすることは、どなたにもおすすめです。次のような方は、とくに意識して善玉菌を摂りいれましょう。

積極的に善玉菌を摂りいれる、善玉菌を減らさないような生活をするなど、毎日少し気をつけるだけで、体は変わっていきます。

食事の内容に気をつける、ヨーグルトや乳酸菌飲料などを食事にプラスする、ストレスを溜めないようにする、といった事を、無理のない範囲で毎日続けましょう。

とはいっても、どうしてもなかなか続けられない、という人には、次の方法もおすすめです。

サプリメントも効果的

日頃から、食生活や生活習慣に気を付けることも大切ですが、最近ではサプリメントで手軽に善玉菌を腸内に摂りいれることができます。

忙しくて、なかなか食生活を改善することができない。ストレスフルな毎日を送っている。という人には、サプリメントもおすすめです。

善玉菌を効率よく摂取できるサプリメントについては、次の記事で紹介しています。気になる方は参考にしてください。

まとめ

善玉菌は、私たちにとって欠かせない、とても優秀な菌です。ぜひ、お腹の中に善玉菌が増えるような習慣を身につけて、腸内環境をよくし、健康で元気な体を手に入れましょう。

腸内環境を正常に保つためには、悪玉菌よりも善玉菌の数を増やしておくことです。

日頃から善玉菌を増やすよう心がけましょう。

参照：一生医者知らずの菌活のはじめ方（辨野義己 著）