お腹の調子が悪い

オリゴ糖で下痢になることがある?お腹にいいオリゴ糖の摂り方


便秘だけでなく、腸内環境を整える効果のあるオリゴ糖。
体に良いと思って摂取したのに下痢になってしまった、という人も少なからずいるようです。

今回は、なぜオリゴ糖を摂ったことで下痢になってしまったのか?便秘や下痢を起こさないためにも、腸内環境を整えるにはどうやってオリゴ糖を摂っていけばいいのかを紹介していきます。

オリゴ糖とヨーグルト

オリゴ糖を摂取したのに下痢になったのはなぜ?

便秘に悩む人は「できるだけ薬を使わず食事で改善できれば…」と思っている人がほとんどでしょう。それでは、便秘に効果のあるオリゴ糖はおなかの中でどんな働きをするのでしょうか。

オリゴ糖はほとんど小腸で吸収されず、そのまま大腸に届きます。大腸にあるビフィズス菌は、オリゴ糖などをエサにして繁殖していきます。ビフィズス菌が増えると腸内を酸化させ、悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境、便通の改善につながります。

ポイント

ビフィズス菌はオリゴ糖をエサにして繁殖する

ビフィズス菌が増えることで、腸内環境が改善する

しかしオリゴ糖を摂りすぎてしまうと逆に下痢になることもあります。

市販のオリゴ糖を摂取すると効率よく腸内細菌を増やすことができますが、多く摂りすぎると副作用として下痢になることもあるので、慣れないうちは自分に合わせた量を調節しながら摂取する方がよいでしょう。

腸内環境を整えるオリゴ糖の摂取方法とは

それでは、便秘や下痢で困っている人はオリゴ糖をどうやって摂るべきでしょうか。

お腹の環境をよくするためにはビフィズス菌を増やすことが大切だということがわかりました。ビフィズス菌を増やすためには、毎日オリゴ糖を摂取する必要があります。

ビフィズス菌は定期的にエサを摂取しないと増えないだけでなく、一度増えてしまった善玉菌もエサがなくなった途端に1週間で元の量に戻ってしまいます。このような理由から腸内環境を整えるためには、オリゴ糖を毎日摂取していく必要があると考えられているのです。

考える女性

善玉菌を増やしたいなら、毎日エサとなる「オリゴ糖」が必要

しかし、オリゴ糖だけを毎日摂取しているだけでは腸内環境は整いません。腸内環境を変えるために、他にも摂取すると効果が高くなるものを2つ紹介します。

発酵食品を摂る

腸内環境を整えるには、悪玉菌を減らし善玉菌を増やす必要があります。善玉菌を増やすためには発酵食品を毎日摂取することが大切です。

発酵食品で腸内を酸性にすると、善玉菌が増えやすい環境になります。発酵食品には納豆菌、ビフィズス菌、乳酸菌、麹菌など、いろいろな菌があります。

その中でもビフィズス菌は腸内の善玉菌の9割を占めており、便1gあたり100億個以上も存在するといわれています。そのため、ビフィズス菌を増やすためにもオリゴ糖はもっとも摂取しておきたい食品のひとつなのです。発酵食品にはヨーグルト以外にチーズ・納豆などがあります。

ポイント

  • ビフィズス菌は、腸内の善玉菌の約9割を占めている
  • ビフィズス菌を増やすなら、オリゴ糖が効果的

参考文献:「免疫力がグンと上がる!腸内フローラ改善レシピ」p26.27

食物繊維を摂る

食物繊維も、ビフィズス菌や乳酸菌のエサとなります。食物繊維は腸内の食べかすや老廃物を掃除し、体の外へ排出する役割を担っています。
食物繊維は水溶性・不溶性にわけられており、水溶性は糖分の吸収を穏やかにし、コレステロールなどの不要物を出します。

不溶性は蠕動運動(ぜんどううんどう:消化管の収縮運動)を活発にし、便通を促します。しかしどれだけ食物繊維がいいといっても不溶性は摂りすぎてしまうと逆に便が詰まる原因にもなり、腸内環境を悪化させることもあります。

水溶性は、こんにゃく・海藻類があり、不溶性はゴボウ・サツマイモなどがあります。

オリゴ糖はいつ摂取すればいい?

食事

具体的にオリゴ糖をいつどれくらい摂っていけばいいのか説明していきましょう。

オリゴ糖と合わせて摂取したいビフィズス菌は、副交感神経が働く夕方以降に効果があり、体をリラックスさせる時間帯に摂取しておくとよいといわれています。できれば食事の後にビフィズス菌と一緒に摂取するとよいでしょう

空腹のときに摂取すると胃酸によりビフィズス菌が死んでしまうことがあります。ただし必ず夕方というわけではなく、できるだけ毎日摂取することが大切なので、習慣にしやすい朝食の後などと決めておくのもいいでしょう

参考文献:「Dr.クロワッサン 免疫力アップ、痩せる、若返る 腸内フローラ健康法」p7

それでは食品から摂取する場合、どの程度摂取すればいいのでしょうか。厚生労働省の特定保健用食品制度における規格基準によると、次にあげるそれぞれのオリゴ糖の種類により一日の摂取目安量があげられています。

オリゴ糖の種類 摂取目安量 食品
大豆オリゴ糖 2 〜 6g 豆腐・きなこなど
フラクトオリゴ糖 3~8g  ニンニク・玉ねぎなど
 イソマルトオリゴ糖  10g  はちみつ・味噌など

参照:国立健康・栄養研究所情報センター

これらを見るとイソマルトオリゴ糖が少し多めですが、手軽に摂取できる市販のオリゴ糖でいえば、だいたい小さじ1杯程度に抑えておくのが理想といえるでしょう。
ただし個人差がありますので、この通り摂取しても下痢になってしまう人もいます。量を減らして調節しながら摂っていくと良いでしょう。

オリゴ糖で腸内環境を改善!下痢にも効果的

ここまで読んでみると、実はオリゴ糖は便秘に効果があるだけではなく、下痢にも効果が期待できるということがわかりました。
オリゴ糖を摂りすぎてしまうと下痢になってしまいますが、それは一時的なことです。体にあった適量を摂取していくことで腸内環境がよくなり、便秘や下痢を解消することができます。

年齢を重ねると腸の動きが低下し、腐敗物質が溜まりやすくなってしまうため、善玉菌も減ってしまいます。そのため、高齢の人は便秘や下痢になりやすくなります。

実際に、老人ホームなどでは、下剤など薬だけを使うのではなく、自然な排便を目指すためにオリゴ糖を摂取し続けることで効果があったという、オリゴ糖メーカーの事例報告もあります。

参照:株式会社 H + Bライフサイエンス情報誌 第5号(PDF)
書籍:「おとなの快腸生活」p12

便秘に効くと聞いてオリゴ糖を摂ったら下痢になってしまったという人も、自分にあった量に調節し、毎日続けることで腸内環境をよくすることができます。

ただし、下痢が長く続いたり痛みを感じる場合など、何かしらの病気が隠れている可能性も考えられます。不調が続くようなら、勝手な自己判断をせず、必ず専門医に診察してもらいましょう。

オリゴ糖は妊婦さんや赤ちゃん、そして高齢の人まで飲める安全な食品です。うまく利用して便秘や下痢を改善していきましょう。