お腹のガス抜きに効果がある3つの簡単な方法


お腹が張っている女性

お腹にガスが溜まっていると、それだけで苦しいものですが、ガスが溜まるということは腸内環境が乱れている。または、便秘や過敏性腸症候群などの病気の可能性もあります。

そのまま放置すると、お腹の不調以外にも様々な悪影響を引き起こすことがあるため、要注意です。

このページでは、一時的にお腹のガスを出すための、かんたんな「ガス抜き方法」を紹介しています。

ただし、お腹のガスを根本的に解消するには、腸内環境を改善する必要があり、食生活の見直しなども必要です。一時的なガス抜きと、根本的な対策の両方を行うようにしましょう。

お腹に溜まったガスは、通常は「おなら」として排出されます。そのため、一番手っ取り早い「ガス抜き方法」とは、「おならを出す」ことです

ただし、痛みを感じる場合や長期間にわたって不調が続く場合は、腸になんらかの病気が潜んでいる可能性も考えられます。

異変を感じる時は、早めに専門医に相談して検査をしてもらうようにしましょう。

ここからは、「お腹がスッキリしない」「ガスが溜まっているような気がする」という方のための、おならの排出(ガス抜き)方法をご紹介します。

手軽にできるおすすめのガス抜き法3つ

腸内環境が乱れていたり、ストレスなどが原因で腸の働きが弱くなっている場合は、ガスの排出がうまくできません。

そんな方でも簡単に実践できる、おすすめのガス抜き方法を3つご紹介します。

腹式呼吸

腹式呼吸ができるようになると、横隔膜やお腹の筋肉を適度に動かすことができます。また、この動きで腸を動かすこともでき、腸に刺激を与えてガスの排出にも繋がります。

まずは、お腹が動かせる腹式呼吸ができるようになるまで、練習をしてみましょう。

腹式呼吸

大きく息を吸って吐いた時に、肩と胸が上下するのが胸式呼吸。呼吸に合わせてお腹を凸凹させるのが腹式呼吸です。

腹式呼吸を行う時の体勢・環境

腹式呼吸を行う時は、体勢や環境も重要です。なお、リラックスできる環境で時間をとって行うように注意してください。

適当に行っても、正しい腹式呼吸はできません。お腹の筋肉を動かすこともできず、効果は得られにくいです。以下のような姿勢・体勢で取り組みます。

  • 立って行う時は、背筋を伸ばしてまっすぐ立つ。
  • 座って行う時は、椅子に腰かけ背筋を伸ばす。
  • 寝た体勢で行う時は、仰向けにまっすぐ寝る。

呼吸は「ポイント」を意識して!

腹式呼吸は、ただ息を吸って吐けば良いというわけではありません。

  1. 鼻から大きく息を吸う
  2. 口からゆっくりと時間をかけて息を吐く

ポイントをしっかり意識して呼吸を行いましょう。

重要)息を吸う時のポイント

  • 3秒くらいかけて大きく息を吸う
  • お腹を膨らませる
重要)息を吐く時のポイント

  • (重要)6~10秒くらいかけてゆっくりとすべて吐ききる
  • お腹をへこませる

呼吸を吐く時の秒数は、最初のうちはカウントしながら時間を測って取り組みます。はじめのうちは、お腹に手を当てて、お腹のへこみや膨らみを意識しながら行いましょう。

呼吸を行なっている瞬間、腸の働きを司っている「自律神経」は、次のように活動を切り替えています。

息を吸っている時

緊張したり興奮したり、ストレスを感じた時に活発に働く交感神経が優位になります。

息を吐いている時

リラックスしている時や休息時、睡眠時に活発に働く副交感神経が優位になります。

腹式呼吸を行うと、息をゆっくりと吐くため、「副交感神経」がより活発になり「リラックスモード」になります。
リラックスモードの副交感神経では、腸の消化にともなう前後運動である、蠕動運動(ぜんどう-うんどう)を活発にしてくれます。

その結果、腹式呼吸を行うことで、腸を強制的に刺激して動かすだけでなく、「リラックスによる腸の動き」も期待できます。
腸が活発に動くようになると、ガスを「おなら」として排出することができるのです。

蠕動運動(ぜんどううんどう)

ぜんどう運動で、オナラも便秘もスルッと!?

また、腹式呼吸はインナーマッスルを使うため、自然と内臓機能が高まります。体温を上げる効果があるため、腸を温め、腸の動きを活発化させることができます。

さらに、インナーマッスルが鍛えられ、ウエストの引き締め効果も期待できます。

良いことづくめの腹式呼吸ですが、継続して毎日続けることにより、ガス抜きだけでなくストレス解消効果もあります。

ヨガの「ガス抜きポーズ」

ヨガのポーズをとると、「おなら」が出やすくなります。
ヨガを行う時は、先に説明した「腹式呼吸」をすることも理由の一つです。

また、体を伸ばしたりねじったりすることで腸が刺激され、活発に動き出すことも「おなら」が出やすくなる理由です。

次のポーズは、そんなヨガのポーズの中でもおすすめのガス抜きポーズです。

このポーズが、ガス抜きに効果的!

ヨガのガス抜き

ヨガのガス抜きポーズ

  1. 仰向けに寝る
  2. 息を吐きながら、両膝を胸につけるように抱えこむ
  3. そのままのポーズで、3~5回くらい腹式呼吸をする
  4. 息を吸いながら、足をゆっくりと戻し、全身の力を抜く

上記のように両足を抱えこまず、片足ずつ行う方法もあります。両足だとやりにくいという方は、片足づつ試してみてください。

ガス抜きマッサージ

簡単でお手軽な方法として、マッサージも効果的です。腸を意識しながらマッサージを行うことで、さらに活発に動くようになります。

マッサージ効果で腸が温まりますので、これも効果を高める要因です。

両手でお腹をゆっくり時計回りに押す

お腹のマッサージ

腸を刺激するマッサージ

  1. 仰向けに寝て膝を立てる
  2. 両手でお腹を時計回りに押す

マッサージは一度 試して諦めるのではなく、繰り返し行うことで徐々に腸が活発になり、ガスが排出されやすくなります。なるべく、時間を見つけて継続しましょう。

ただし、お腹に痛みや違和感がある時は、痛みが悪化する場合も考えられます。
痛みや違和感を感じる場合は、マッサージは行わず医師の診察を受けるようにしてください。

 

ここまで、3つの「簡単おすすめガス抜き法」をご紹介しました。お腹のガスを抜くには有効な方法ですので、ぜひ実践してみてください。

ただし、ここまでご紹介したのは、あくまで一時的な「ガス抜きの方法」です。

お腹のガスを根本的に解消するには、腸内環境を改善する必要があります。
根本的な対処をしなければ、何度ガス抜きをしてもガスが溜まり、便秘やお腹の不調を繰り返してしまうことになります。

次に、お腹のガスを根本的に改善するための、かんたんな方法をご紹介したいと思います。

根本的なガス対策に「ビフィズス菌」

お腹のガス対策や便秘には、ビフィズス菌の摂取が効果的です。

実は、お腹の中でガスを作り出すのは、腸内に存在する悪玉菌です。根本的なガス対策のためには、善玉菌を増やし、悪玉菌を減らさなければいけません。

ガスを作り出す原因は、腸内の悪玉菌

悪玉菌だらけの腸

ビフィズス菌は、腸内に存在する善玉菌のうち、約99%を占める重要な菌です。ビフィズス菌が減少すると、ガスを作り出す悪玉菌の割合が増え、腸内環境が悪化する原因にもなります。

ビフィズス菌を積極的に摂取した方が良い、もうひとつの理由は、人の腸内のビフィズス菌は年齢とともに低下していくからです。

赤ちゃんの頃の腸内細菌は、ビフィズス菌が約95%の割合を占めています。大人になると、約10%〜5%にまで低下してしまうのです。

ビフィズス菌が、根本的なガス対策に重要なことは理解してもらえたのではないでしょうか?それでは、ビフィズス菌はどうやって摂取したら良いのでしょうか。

ビフィズス菌をたくさん摂取する、簡単な方法は

実は、ビフィズス菌は食品には含まれていない菌です。そのため、お腹のガス対策のためには、ビフィズス菌をサプリメントなどで継続して摂取する方法がおすすめです。

「ビフィズス菌はヨーグルトに入っている」と思っている方も多いと思います。しかし、実はビフィズス菌は本来、ヨーグルトには含まれていない菌です。
市販されているビフィズス菌入りのヨーグルトは、あえてビフィズス菌を加えて発酵させたものです。

ヨーグルトの場合、含まれるビフィズス菌自体の量が少なく、生きたまま腸に届く可能性が低いという問題もあります。

整腸作用を期待するなら、1日に20億〜100億個のビフィズス菌を摂取るのが良いと言われています。しかし、この量をヨーグルトで摂取しようとすると、なんと、1日に400g 程度(2パック分)のヨーグルトを摂取する必要があります。

この量のヨーグルトを摂取すると、お腹に負担が大きく、下痢や肥満の心配も考えられます。家計への負担も大きく、とても現実的な方法とは言えません。

ビフィズス菌のサプリメントなら、たった2粒で150億個ものビフィズス菌を手軽に、しかも生きたまま摂取することができます。これだけの量のビフィズス菌を、外出中や職場でも簡単に摂取できるという点が、おすすめできる理由です。

サプリメント

おすすめのビフィズス菌サプリメント

ビフィズス菌のサプリメントと言っても、そもそも販売されている数が少なく、ドラッグストアなどで見掛けることもほとんどないと思います。

以下の記事では、ビフィズス菌や乳酸菌など、ガス対策におすすめなサプリメントを紹介しているので、参考にしてください。

また、お腹のガスや便秘に悩む、このサイトの編集部スタッフが実際に試した、おすすめのビフィズス菌サプリメントも紹介したいと思います。

ビヒダスBB536

「ビヒダスヨーグルト」で有名な、「森永乳業」が開発したサプリメントが、「ビヒダスBB536」 です。「機能性表示食品」の認可を取得しており、かんたんに説明すると、腸内環境を改善することが人に対する実験で示された、信頼できるサプリメントと言えます。

森永乳業が販売している商品という点も、信頼できるポイントに繋がるのではないでしょうか。
特に、以下のような人には ビヒダスBB536 を試してみることをおすすめします。

ビヒダスBB536 をおすすめしたい人

  • 食事やヨーグルトなども試してみたけれど、結果が出なかった。
  • 食事や運動に、手間もお金もかける余裕がない。
  • 職場や外出先でも、手軽に実践できる方法が知りたい。
  • 薬以外の安全なものを試してみたい。
  • 本当に効果が実証されたものを使いたい。
  • 手軽でかんたんな方法じゃないと続かない。
ビヒダスBB536 なら、場所を選ばず、強力なビフィズス菌で、手軽にお腹のガス対策ができます。

今なら、 ビヒダスBB536 公式ページ で、初めて購入する方に限り、通常の半額で ビヒダスBB536 を購入することができます。

 

以下の記事では、このサイトのライターが、実際にビヒダスBB536 を1ヶ月間試してみた正直な感想も紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。

さいごに

ここまでご紹介した「ガス抜き方法」を実践すれば、一時的にはガス抜きをすることはできます。

ただし、ガスがたまる根本的な原因を対処しなければ、いつまでもガス溜まりを繰り返すことになる。ということは、覚えておいてください。

お腹のガスは「ためない」ことが一番大切なことです。そのためには、ガスが発生する原因。ガスがたまる原因となる、生活習慣や乱れた食生活を改善するようにしましょう。

同時に、腸内環境を整える効果のある、「ビフィズス菌」や「乳酸菌」を積極的に摂取して、腸内環境を健全に保ちましょう。

ビフィズス菌や乳酸菌の詳しい効果。具体的な摂取方法などについては、以下の記事でも紹介しています。
本気でお腹のガスをなんとかしたいという方は、ぜひ参考にしてみてください。