食事制限やエクササイズを頑張っているのにダイエットの成果が出ないと悩んでいませんか？うまくいかない原因は便秘かもしれません。

便秘が健康の敵ということは広く知られていますが、ダイエットにとっても大敵です。この記事ではダイエットと便秘の関係性、ダイエット中に便秘になってしまうメカニズム、やせやすい体作りのヒントなどをご紹介します。便秘を解消して、ダイエットを成功させましょう。

便秘とダイエットの関係とは？

ちまたには様々なダイエットの情報が溢れています。新しいエクササイズや食材、サプリなどを試してみたくなる方も多いのではないでしょうか。しかし、どんなダイエット方法でも基本は体脂肪を減らすこと。過剰なカロリーや脂肪分の摂取を抑え、エネルギー消費を増やす必要があります。

効率良くエネルギーを消費したいなら基礎代謝を高めることが重要です。基礎代謝とはじっとしていても自然に消費されるエネルギーのこと。内臓を動かしたり、体温を維持したりするために必要なエネルギーです。基礎代謝が良くなれば、同じ動きでも消費するカロリーが大きくなります。

しかし、便秘がちだと基礎代謝が低下し、やせづらい体になってしまいます。また、ダイエットを始めて便秘になってしまった方もいるでしょう。それは食事制限が原因かもしれません。

便秘によってやせづらい体になり、成果を出そうと食事制限を厳しくすることでさらに便秘を招くという悪循環が生まれるのです。

便秘を解消すればダイエットできる？

便秘を解消しても便の重さが減るだけでは、と思う方もいるでしょう。しかし、もっと根本的な問題が改善できるのです。便秘は食べ物のカスが腸の中に残ってしまっている状態です。

体内に放置された食べ物カスはやがて有毒ガスを発し、腸内の環境を荒らします。腸内環境が悪いままではダイエットの効果はいまいち。便秘を解消し、腸内環境を整えることで下記の効果が期待できます。

基礎代謝がアップする

基礎代謝はダイエットの鍵です。基礎代謝が上がれば自ずと消費カロリーが増え、やせやすい体質になります。便秘で腸内環境が荒れると腸は十分に機能しません。消化吸収の過程で消費されるエネルギーが減ってしまううえに、血流も悪くなります。また、腸内で発生した毒素の影響で他の器官まで悪影響を受けることも。便秘が改善するとそういった問題が解消されるため、代謝が上がるのです。

見た目が変わる

便秘だと腸に溜まったガスをうまく排出できず、お腹がぽっこりと張った状態になりがちです。お腹が出ているとどうしても太って見えます。ぽっこりお腹を解消することですっきりとやせた印象になるでしょう。

ダイエット中に便秘をしてしまうのはなぜ？

ダイエットでは過剰な脂肪分やカロリーを抑えることも重要です。ただし、極度の食事制限や偏った食生活は便秘を招く原因になります。ダイエット中に便秘になってしまう原因を見てみましょう。

食事量の減少

食事量が減れば便の原料が不足し、十分な量の便を作れません。食物繊維や水分など快便に必要なものも不足します。また、通常は食事をとると腸に信号が伝わり、排便のために便が移動しますが、食事量が少ないと便が腸の中をスムーズに移動できません。野菜やきのこや海藻などヘルシーな食材を上手に取り入れて、食事のかさを増やすようにしましょう。

食物繊維と油分不足

ダイエット中は炭水化物や油分を意識的に減らす方も多いでしょう。しかしその二つは快便に必要不可欠なものです。

炭水化物は糖質と食物繊維から成ります。むやみに炭水化物をカットすると食物繊維の不足につながります。食物繊維の働きは大きく分けて２つ。腸を刺激し動きを活発にすることと、便を軟らかくしてくスムーズな排便を助けることです。

また油も食物繊維と同じように腸の動きを活発にし、便の移動をスムーズにする効果があります。腸内の潤滑油といえる要素が不足し、便秘の原因になるのです。

腸内環境の悪化

ダイエットで食事のバランスが崩れると腸内環境の悪化につながります。特に糖質制限ダイエットをしている方は要注意。炭水化物を減らすと自然とタンパク質の摂取量が増えます。胃で消化しきれなかった肉は腸で腐敗し、悪玉菌のエサになってしまいます。その結果、悪玉菌が増えて腸内環境は荒れ、腸の働きが鈍くなるのです。

参照：図解入門よくわかる便秘と腸の基本としくみ（坂井正宙 著）

ダイエット成功のための便秘解消方法

便秘解消とダイエット成功を両立させることは可能なのでしょうか。答えはもちろんYesです。便秘を解消しながらきれいにやせるためのポイントをまとめました。ぜひ実践してみましょう。さらに詳しい便秘の解消法を知りたい方はこちらの記事もご覧ください。

食物繊維を積極的にとる

食物繊維を多く含む食品は低カロリーのものが多いので、ダイエット中でも安心してとることができます。さらに食物繊維は血糖値の急激な上昇を防いだり、毒素を体外に排出してくれるうれしい役割もあります。

注意したいのは食物繊維には不溶性と水溶性の二種類があること。不溶性食物繊維は水分を吸収して腸の中で膨張するため、便の量が増えて腸への刺激につながります。水溶性食物繊維は便を柔らかくしてくれます。

自分にはどちらが必要か見極めることが大切です。食事量が少ない方は不溶性食物繊維を、便が固めでスムーズに排便しづらい方は水溶性食物繊維を積極的にとると良いでしょう。

水分をとる

便秘の原因の一つが水分不足です。水分が足らないと腸の動きが弱くなり、便が硬くなって排出しづらくなります。特にダイエット中は食事からの水分が少なくなるので、気付かない間に水分不足になりがちです。水分でお腹を満たすことで、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

いい油をとる

ダイエット中は油を控えたい、でも便秘解消のためには油が必要…。相反するように見えますが、そもそも油はダイエットの敵ではありません。

もちろん量と種類に気をつける必要はありますが、体に良い油を選べば便秘解消だけではなく美容にも良い影響を見込めます。避けたい油はバターやラード、揚げ物やスナック菓子。おすすめなのは、オリーブオイル（エキストラバージンオイル）、えごま油、亜麻仁油などです。

腸内環境を整える

いくら便秘に効くものを摂取しても、腸自体が元気でなければ効果は上がりません。まずは善玉菌を増やして腸内環境を整えましょう。そのためには乳酸菌が効果的です。

乳酸菌はヨーグルトはもちろん、味噌や納豆などの発酵食品にも含まれています。乳酸菌についてもっと詳しく知りたい方はこちらの記事もぜひお読みください。

参照：図解入門よくわかる便秘と腸の基本としくみ（坂井正宙 著）

まとめ

ダイエットと便秘の関係性から解消法までご紹介しました。ダイエットをしてやせたけれど体の中はボロボロ、という状態では本当の美しさを手に入れたとは言えません。便秘を解消して、内側から美しい理想の体を手に入れましょう。

参照：タニタとつくる美人の習慣（株式会社タニタ 細川モモ 著）

参照：30日で生まれ変わる美女ダイエット（エリカ・アンギャル 著）