近年の健康ブームで、取りあげられることの多い「ヨーグルト」ですが、人によっては逆効果となる場合があります。健康にいいからと勧められても、全く効果がなかったとか、逆に体調が悪くなったという事はありませんか?

人には顔やスタイルが違うように、腸内環境にも違いがあります。その人その人によって、腸内にいる細菌の種類や数も違っているのです。
そして、ヨーグルトと腸にも相性があるのをご存知ですか?

ヨーグルト

ヨーグルトにも腸との相性がある?

市販で販売されているヨーグルトには、「生きたまま腸に届く!」といったようなコピーをよく見かけますよね。果たして本当に生きたまま腸に届くの?本当に健康にいいの?といった疑問を抱いたことはありませんか?

答えは、「人によって効果は違う」ということが言えます。
それはヨーグルトに含まれている善玉菌と、あなたの腸内環境との相性によるからです。「生きたまま腸に届く」とうたっている商品には、乳酸菌やビフィズス菌の種類が書かれていると思います。

これらの菌は、体に取り込まれて腸内でよい作用をする「善玉菌」です。善玉菌は微生物の種類で、「プロバイオティクス」と呼ばれます。しかし、プロバイオティクスにも多くの種類があり、あなたの腸との相性があるのです。

ですので、同じヨーグルトを食べても、腸内環境が良くなる人と、まったく効果を感じない人がいるのです。また、腸との相性がよくてもそのまま菌が定着することはありません。腸内に留まるのは2~3日です。ですので、継続して摂取する必要があります。

腸内環境にはヨーグルトと食物繊維が効果的

前述したように、プロバイオティクスには腸との相性があります。人の腸にはそれぞれ組み合わせの違う腸内細菌が住んでいます。その人の生まれた環境や食生活、住環境や生活パターンなどによる影響を受けて、独自の腸内細菌の構成を持っているのです。人それぞれに違った、オンリーワンの善玉菌が定着しているというわけです。

このように、人によって様々な腸内環境で、同じ1種類のプロバイオティクスを外から摂取しても、効果が違ってくるのは当たり前ですね。そこで、近年重要視されているのが、「プレバイオティクス」と呼ばれるものです。

プレバイオティクスは、自分自身の腸に住んでいる善玉菌のエサとなるものです。人それぞれに定着している善玉菌が、エサ(プレバイオティクス)によって活性化するため、誰でも一定以上の効果が期待できます。

特に、悪化してしまった腸内環境を整えるには、プロバイオティクスだけではなく、プレバイオティクスも一緒に摂り入れることが効果的です。プレバイオティクスとして知られる代表的な成分は、食物繊維、オリゴ糖、などです。このことから、ヨーグルトと食物繊維を一緒に摂ることで、腸内環境を整える効果的な組み合わせとなるのです。

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豆乳ヨーグルトとチアシード

毎日、手軽食べれる豆乳ヨーグルト。チアシードと組み合わせることで、プレバイオティクスとなる食物繊維も摂取できるので、理想的な組み合わせでおすすめです。

チアシードは最近注目されているスーパーフードですが、シソ科サルビア属の一種です。古くは古代マヤ・アステカ時代から大切な栄養源として食べられてきました。

チアシードには

  • たんぱく質
  • ミネラル(カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛など)
  • ビタミンB群
  • 食物繊維
  • α-リノレン酸
を豊富に含んでいます。更に、グルタミン酸アルギニンアスパラギン酸などの必須アミノ酸も多く含まれています。
また、以下の成分も注目されています。
  • 食物繊維は玄米の約8倍でごぼうとほぼ同じ
  • オメガ3脂肪酸は鯖の約3倍
  • カルシウムは牛乳やブロッコリー並み
こんなに栄養豊富で、熱を加えたりせずにそのまま食べれるというのも嬉しいですね。そんな手軽にとれるチアシード。是非、豆乳ヨーグルトと一緒にデザートとして食べてみてはいかがでしょう。

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豆乳ヨーグルトとチアシードのレシピ

【材料】

  • 豆乳ヨーグルト 200g
  • チアシード   大さじ1くらい

※分量は目安ですので、お好みで変えてください。

【作り方】

  1. 豆乳ヨーグルトを器に入れて、チアシード入れてよく混ぜる。
  2. お好みで季節のフルーツなどをトッピングする。

※チアシードは水分を含むと、プチプチした食感になります。

ヨーグルトは食後に食べるのがおすすめです。その理由は、空腹時だと胃酸の影響を受けるからです。腸内環境が悪い人は、朝と夕食の後にデザートとして豆乳ヨーグルトを食べるようにしてみてはいかがでしょう。

ヨーグルトは夜食べたほうが効果的?

ヨーグルトといえば朝食べるというイメージですが、実は、夜食べる方が良い事もあるのです。ヨーグルトに含まれるカルシウムには、筋肉や神経を穏やかにする働きがあります。お休み前の夜に食べる事で、気分が穏やかになりリラックス効果が期待できます。また、低カロリーで消化にも良いので、夜食べても安心ですね。

良い菌と悪い菌

腸内細菌の理想的な比率

腸内細菌は、善玉菌と悪玉菌が共存してします。理想的な腸内細菌の割合は、ビフィズス菌や乳酸菌などの「善玉菌」が20%、ウェルシュ菌などの「悪玉菌」が10%で、後の70%は「日和見菌」になります。

日和見菌は主に、大腸菌やバクテロイデスなどの善玉にも悪玉にも成りえる菌です。腸内環境が悪くなると、善玉と悪玉の量が逆転した状態になります。腸内細菌の良し悪しが、人の健康や病気の発症に大きく作用するのです。

では、腸内細菌の状態を良くするにはどうしたらいいのでしょう?それは、日々の食事が重要になってきます。野菜中心のバランスの取れた食事に、発酵食品を取り入れることが有効です。

そこで、一番手軽に摂れる発酵食品として、ヨーグルトがおすすめです。それは、善玉菌を活性化する乳酸菌やビフィズス菌が豊富に含まれているからです。

発酵食で腸年齢を若返らせる!

腸内環境が悪くなると、「腸年齢」が衰えます。腸年齢は、悪玉菌が増えていく事が老化の一つの流れとなります。この腸年齢を左右するのが腸内細菌の存在です。

腸内細菌は、大腸に500種類以上、100兆個以上の細菌が棲息しています。最近よく耳にする「腸内フローラ」とは、この腸内の細菌が形成する姿が、まるでお花畑のように見えることからこう呼ばれています。

この腸内細菌は、年齢と共に変化します。乳幼児期の腸内にあるのは90%上がビフィズス菌です。赤ちゃんのウンチは、色が薄くて臭くないですよね? これは腸内細菌のほぼ9割が善玉菌だからです。

成年期から老年期にかけて、ビフィズス菌が減少し、悪玉菌の代表といえる「ウェルシュ菌」が急増します。老年期の約3割の人は、ビフィズス菌がまったく見られないと言われています。

この腸年齢を若返らせるには、いいウンチを作ることです。そのためには、日々の食事が大切になってくるのです。


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