下の表は、平成22年に厚生労働省が行った調査で、便秘だと答えた人が1000人中何人いたかを現したものです。

総数 9歳以下 10~19歳 20~29歳 30~39歳 40~49歳 50~59歳 60~69歳 70~79歳 80歳以上
男性 24.7 5.6 4.4 6.5 9.1 10.3 14.0 30.4 81.1 124.8
女性 50.6 6.5 17.9 41.6 39.7 40.0 41.1 59.0 98.0 119.3

出典:厚生労働省 平成22年国民生活基礎調査 便秘

当時の日本の人口が12億8千万人(総務省発表)ですから、男性の約31.6万人、女性の約64.8万人が便秘に悩んでいるんです。

年齢別にみると、男女ともに60歳以上でぐんと増え、男性では20代の5倍に、女性では20代ですでに60代の男性よりも多くの人が便秘に悩んでいるんですね。

便秘の女性

便秘という自覚のない人や、隠している人もいるでしょうから、実際にはもっとたくさんの人が便秘で悩んでいるのでしょう。

腸内環境を改善のカギは生活と食べ物!

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、便秘の要因として以下が挙げられています。

  1. 不規則な食事・生活
  2. 食物繊維・水分・脂質などの摂取不足
  3. 低栄養
  4. ビタミン欠乏症
  5. 全身衰弱
  6. 緊張・恐怖・悲しみなどの精神的要因
  7. 神経障害
  8. 浣腸や下剤の乱用
  9. 体質
  10. 職業性(便意があっても排便できない職業の人)
  11. 便意を抑制する習慣
よく見ると、上から4番目までは食事が関係していますね。また、1、10、11は生活習慣に関係していそうです。

野菜

食事と生活を見直せば便秘は改善する?

慢性的な便秘の人の腸内環境は、残念ながら、悪い状態である可能性が高いでしょう。

腸内環境が悪いというのは、腸内で悪玉菌(悪い働きをする菌)が繁殖している状態。この状態だと、腸の運動(ぜん動運動)が起きにくく、自力で排泄するチカラ「排泄力」が弱くなってしまいます。

腸内環境

排泄力が弱いと、腸の内容物(胃腸で消化されて栄養分が吸収された後の食べカス)が腸に溜まってしまいます。そうすると悪玉菌が内容物をどんどん腐敗させて、有害物質や有害ガス、発がん性物質を産生するんです。そうすると、ますます腸内環境が悪くなり、悪玉菌が増えて悪循環に...

では、なぜ悪玉菌が繁殖してしまうのでしょう?それは、脂っこい食事や肉類の多い食事が悪玉菌の好物だからです。

悪玉菌を増やす食べ物

  • 脂っこい食事
  • 肉類中心の食事
  • コンビニ弁当
  • ファストフード
  • ピザ
  • スナック菓子
  • 外食
美味しいものばかりですが、このような食生活は、悪玉菌をどんどん増やしてしまうのです。

高カロリーな食事

また、不規則な生活で睡眠不足になっていると、自律神経が乱れて便秘を引き起こしてしまいます。腸の運動を司っている自律神経は、ストレスなどで簡単に乱れてしまうので、ストレスも便秘の原因に。

便秘を引き起こす自律神経の乱れについてはこちら

ですから、やはり、便秘の改善には、食事と生活を見直すことが大切なのです。

便秘改善のために「食事」を変える!

野菜を中心に、バランス良く規則正しい食生活を心がけましょう。

食事バランスガイド
「食事バランスガイド」とは、1日に「何を」「どれだけ」食べたら良いかをコマをイメージしたイラストで示したものです。

出典:農林水産省 食事バランスガイド

特に、食物繊維・オリゴ糖・乳酸菌は、腸内の善玉菌(良い働きをする菌)を増やしてくれるので、積極的に摂りましょう。善玉菌が増えれば、悪玉菌を排除してくれますし、腸内環境が良好になります。

食物繊維・オリゴ糖を摂取するには
乳酸菌を摂取するには

便秘改善のために「便意」を見逃さない!

便意があるのに我慢している間に、便意がなくなったという経験はありませんか?

便意の我慢は、そのうち便意を起きにくくしてしまいます。

直腸性便秘

出典:第一三共ヘルスケア株式会社 直腸性便秘

便意がある時は、我慢せず、すぐにトイレに行くようにしましょう。でも、外出先や仕事中など、すぐにトイレに行けないことも多いですよね。

腸は、夜10時~夜中2時くらいが一番活発に動いていて、その間に排泄のための準備をすると言われています。ですから、朝トイレに行く習慣をつけるといいかも知れません。特にはじめのうちは、朝起きぬけに水を一杯飲むと、腸が刺激されて便意が起きやすくなりますよ。

便秘改善のために「筋肉」をつける!

排便力には、「良い腸内環境」「排便するという意思」「筋肉の力」が必要です。

免疫力

排便する時は、下腹部に力を入れて「いきみ」ますよね?ですから、実は排便力を強くするには、腹筋は重要なのです。高齢になると便秘がちになるのは、筋力が衰えることも原因の一つなんでよ。

毎日ほんの数回、腹筋を継続してやってみるのも良いでしょう。でも、腹筋はちょっと・・・という人は、簡単なストレッチや散歩などでも効果がありますよ。


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