腸内環境

腸に住む善玉菌。

善玉菌とは、私たちの体に必要な働きをしてくれる菌のことです。
腸内の善玉菌は、私たちのお腹の健康だけではなく、体全体の健康を守るために欠かせません。

善玉菌の働きとは?

善玉菌は、次のような働きで、私たちを守ってくれています。

善玉菌の働き

  1. お腹の健康を守る
  2. 免疫力UP
  3. 短鎖脂肪酸の産生
  4. ビタミン類産生
  5. コレステロールの吸着
順にご説明しますね。

1.お腹の健康を守る

乳酸などを産生して、悪玉菌(悪い働きをする菌)を排除します。腸を刺激して排泄運動を活発にしたり、腸の粘膜を保護する作用も持っています。
また、食物繊維などの難消化性の食べ物を分解して腸の消化・吸収を助けるのも善玉菌なのです。

2.免疫力UP

善玉菌が発する刺激が起点となって、免疫細胞(病原菌やウイルスと戦う細胞)が活発になります。

3.短鎖脂肪酸の産生

さまざまな酸を産生します。その酸は、アレルギー抑制・ストレス軽減物質(セロトニンなど)産生といった、さまざまな事に使われるんです。

4.ビタミン類産生

ビタミンB類・C・Kなどを産生します。

5.コレステロールの吸着

コレステロールを吸着して、体外に排出します。

 

どうですか?こうしてみると、善玉菌が私たちを健康にしてくれていると言っても過言ではありませんね。
それでは、どうすれば私たちの腸内に住む善玉菌が増えるのでしょうか。

3つの方法で善玉菌を増やそう

お腹と免疫力

善玉菌を増やすには、3つの方法があります。

善玉菌を増やす3つの方法

  1. 善玉菌にエサを与える
  2. 善玉菌が含まれる食べ物を食べる
  3. 善玉菌を直接摂り入れる
詳しく説明していきましょう。

1.善玉菌にエサをあげよう!

腸内の、すでに住み着いている善玉菌を増やすには「エサ」が必要です。善玉菌のエサとして厚生労働省のお墨付きを貰っているものが2つあります。
それは、食物繊維オリゴ糖です。

食物繊維

野菜

食物繊維は、善玉菌の大好物です。また、他にも腸内で次のような働きをしてくれます。

食物繊維の効果

  • 水を吸い込んで便を柔らかくする
  • 便のかさを増すことで排便を促す
  • 腸内の有害物質を吸着して、便と一緒に排泄する
食物繊維は、腸内を健康な状態に保ち、善玉菌が増えやすい環境を作ってくれるんです。

でも、食物繊維には注意点もあります。
食物繊維は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」の2つがあって、不溶性食物繊維には注意が必要なんです。

それは、食べ過ぎると便秘を招く可能性があるからです。
それには、次の3つの理由があります。

不溶性食物繊維の特徴

  1. 腸内をゆっくり移動する
  2. 腸内の水を吸う
  3. 分解できない
  1. 不溶性食物繊維は、腸内の有害物質を吸着しながら移動するので、その速度はゆっくりです。もし食べ過ぎると、その速度がさらに遅くなって詰まりやすくなってしまいますね。
  2. 不溶性食物繊維は、腸内の水分を吸い込みながら移動します。もし食べ過ぎると、かさが増え過ぎてしまい、詰まりやすくなるかもしれません。
  3. 食物繊維は、私たちの腸では分解できません。食物繊維を分解するのは善玉菌なのです。でももし善玉菌が増えていないのに食べ過ぎると...

もちろん、食べ過ぎなければ問題はありません。2つの食物繊維をバランスよく食べればいいのです。

食品に含まれる食物繊維量は、こちらを参考にしてみてください。

オリゴ糖

オリゴ糖

天然の動植物に含まれるオリゴ糖。便秘や下痢の対策にも役立っている。

オリゴ糖も、善玉菌の大好物です。

オリゴ糖はハチミツやタマネギ等に、微量ですが含まれています。また、市販のオリゴ糖を砂糖の代わりに使うのも良いでしょう。
ただし、オリゴ糖は摂り過ぎると下痢になる可能性があり、厚生労働省では1日2g~10gが効果的な摂取量としています。

オリゴ糖について、詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてみてください。

2.善玉菌が含まれる食べ物を食べよう!

腸内の善玉菌のほとんどが、ビフィズス菌やラクトバチルス属の乳酸菌です。と言う事は、これらを含む食ベ物を食べると善玉菌を直接的に増やす事ができますね。
乳酸菌は、ヨーグルトや漬物などの発酵食品に含まれています。

ですが、これらにもいくつか問題点があって、例えばヨーグルトは善玉菌を増やす一方で、腸の負担になりやすい食品でもあるんです。

ヨーグルトが腸の負担になる理由

  • 食物アレルギーを招きやすい
  • 腸を冷やす
Twitterでも...

ヨーグルトを食べて下痢になったという声が、意外にも多いようです。

食物アレルギーの症状として、下痢だけ引き起こされるという事もあり得ます。
特に、花粉症やアトピーの人は食物アレルギーになりやすい傾向にあるので、注意しましょう。

また、市販されている漬物や味噌などに含まれる乳酸菌は、ほとんどの場合、死滅していることが多いのも事実です。それは、殺菌処理されているからです。
でも、死滅した乳酸菌も善玉菌のエサになるので、心配はいりません。残念ながら、直接的に腸内で増やすという、本来の目的は果たせませんが..。

どうしても、生きた乳酸菌を発酵食品で摂りたい!という人は、殺菌処理などがされない、手作りの発酵食品物を選ぶか、ご自分で作ると良いでしょう。

3.善玉菌を直接摂り入れよう!

ヨーグルト

善玉菌を直接摂り入れるには、乳酸菌サプリが効果的です。サプリメントには抵抗があるという人もいるかもしれませんね。

でも、サプリメントだからこその利点が多くあるのです。

乳酸菌サプリメントの利点

  • 生きた乳酸菌を腸に送り込める
  • 下痢にならない
  • 手軽に摂ることができる
乳酸菌は胃酸に弱く、ほとんどが胃で死滅してしまいます。でも、乳酸菌サプリはカプセルなどで乳酸菌を守っていますので、乳酸菌を腸まで生きたまま送り込む事ができるのです。

また、ヨーグルトを食べると下痢をする人も多いですが、乳酸菌サプリなら安心です。それに、飲みたい時に手軽も飲めるというのは、本当に楽です。

善玉菌を直接的に増やすなら、一度サプリメントを試してみることをおすすめします。


乳酸菌サプリメント