「食物繊維入りサプリメント」の選び方と腸内細菌の関係
あなたが食物繊維サプリに期待するのは、便秘解消の効果でしょうか？確かに食物繊維は便秘改善やコレステロールの吸収を抑えるといった良い働きがあります。
しかし、食物繊維といっても多くの種類があり、サプリメントを選ぶ時には特徴を理解して選ぶことが大切です。
実は、食物繊維ならどれでも良いというわけではないのです。
食物繊維をサプリで摂る時に気をつけたい２つの事
１つ目に気をつけたいことは、食物繊維は大きく分けて２つの種類に分けられ、それぞれ異なる働きをすることです。食物繊維の種類を理解して、効果的に摂取する必要があります。
２つ目は、食物繊維は私達の消化酵素では分解出来ないという事です。
実は、食物繊維は腸内の善玉菌が分解しているのです。善玉菌の働きが影響しているため、便秘で腸内細菌のバランスが乱れていると、食物繊維の分解が上手く出来ません。そうなると、本来の食物繊維の効果が発揮されなくなってしまいます。
これらの事を踏まえ、便秘で悩んでいる人が効果的に食物繊維を取り入れるために気をつけるべきことを、詳しく説明していきますね。
食物繊維は、種類によって効果が違う！
食物繊維というのは「人の消化酵素では分解されない、難消化性成分の総称」の事です。さらに、食物繊維には多くの種類があるのはご存知でしょうか？
種類と働きについて、一部をご紹介しましょう。
まず、食物繊維は大きく分けて「不溶性」と「水溶性」に分かれています。簡単に言うと、水に溶けるか溶けないか？という違いです。
- リグニン
大根やごぼうといった根菜に含まれます。ほとんど吸収されず、食後の血糖値の上昇を緩やかにします。また、腹持ちが良いのでダイエットに効果的です。
- セルロース
玄米やライ麦といった穀類の外皮によく含まれます。消化・吸収されないまま腸内を移動し、有害物質を吸着します。また、便の量を増加、腸を刺激する等の効果で、排便を促します。
- β−グルカン
主にきのこ類に含まれます。免疫力向上やガン予防に役立つことが期待されます。
主な働き
不溶性食物繊維は主に腸を刺激して便を出しやすくする作用と、便のかさを増やして便を出しやすくする作用がある。
ただし、便秘の人が偏って摂りすぎると逆に便秘を悪化させてしまうので注意が必要。
- ペクチン
りんごや桃といった果物に含まれます。腸内の乳酸菌を増やし有害物質を排出する作用があります。
- グルコマンナン
こんにゃくに含まれます。食べた物を胃で包み込み消化・吸収を穏やかにしたり、有害物質を取り込んで排出します。
- アルギン酸
わかめや昆布といった海藻類に含まれます。余分なコレステロールを排出します。
- 難消化性デキストリン
名前の通り消化しにくいデキストリンでトウモロコシから作られた食物繊維です。糖分の吸収を抑えたり、整腸作用があります。
主な働き
腸内の水分を吸収して便を柔らかくさせ、つるっと便を出しやすくする作用があります。また、善玉菌のエサとなり、発酵により脂肪酸を生み出し、ぜん動運動を高め、腸の動きを良くする働きがあります。
このように、種類によって働きが違うのです。ですから、あなたが期待する作用を持つ食物繊維サプリを選ぶことが大切です。
また、偏って摂取するのではなく、どちらもバランスよく取り入れることが腸の健康につながります。
便秘にはどっちの食物繊維がおすすめ？
「食物繊維が入ったサプリメントを購入しみよう、、」と考えている方の多くは、おそらく便秘に悩んでいるのではないでしょうか？
中には、食物繊維をたっぷり摂取しているのに、便秘解消にあまり効果がないと感じている人もいるかもしれません。
実は、便秘になってしまってから、特に不溶性食物繊維ばかりを摂取すると、効果が不十分どころか、人によっては逆効果となる場合もあるので注意しなければいけません。
理想的には、食物繊維は「不溶性：水溶性＝2:1」のバランスで摂るのが良いとされています。
良かれと思って、例えばシリアルや玄米などの不溶性食物繊維ばかり摂取していると、腸に負担を与えてしまい、逆効果になってしまうのです。バランスよく水溶性食物繊維を取り入れることが大切といえます。
特に、便秘の方は水溶性食物繊維を取り入れることが便秘解消への近道です。
食物繊維だけで便秘は解消しない！
しかし、いくら食物繊維ばかりを取り入れたとしても、エサとして分解してくれる善玉菌が不足している状態では、十分に分解されずに本来の力を発揮できません。
特に便秘などで、腸内細菌のバランスが乱れている状態では、悪玉菌が増えている可能性が高く、食物繊維の量を増やすと逆に便秘が悪化する場合もあります。
すでに上でもお話したように、食物繊維を分解するのは腸内細菌です。その中でも善玉菌は食物繊維を発酵させて、腸の動きを良くする働きをもっています。
悪玉菌も発酵を行いますが、同時に悪いガスや毒素を産生します。これらのガスや毒素が、腸の働きを弱める事によって便秘が悪化する可能性があります。
つまり悪玉菌がはびこっている便秘の状態では、食物繊維が本来の良い働きを発揮できないことになってしまうのです。
同時に腸内細菌のバランスを整えるのがおすすめ！
以上のことから、便秘のために食物繊維入りサプリを使おうと考えているならば、合わせて腸内細菌のバランスを整えてあげることが大事と言えます。
食物繊維入りサプリを単独で使用するよりも、乳酸菌などの善玉菌を同時に増やしてあげる方がより効果的です。乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌はヨーグルトなどに含まれることで知られていますが、偏った食事をしていると不足しがちになります。
食生活を見直し、ヨーグルトや味噌、漬物などの発酵食品を取り入れることはもちろん大事ですが、もし十分な摂取が難しいならばサプリメントを活用するのも良いでしょう。
善玉菌サプリメントを活用するのも効果的
また、腸内細菌のバランスを整えるには、腸内細菌の多様性もとても大切です。1種類だけの善玉菌を増やすよりも、さまざまな種類の善玉菌を取り入れ、増やしてあげた方が理想的な腸内バランスに近づきます。
バランス良く善玉菌を一度に摂取できるサプリメントを、次の記事で紹介しています。
こちらのサプリメントには、食物繊維も含まれています。ただし、量は少ないので、食物繊維が足りないと感じる方は、食物繊維の含有量が多いサプリメントと、合わせて摂取する事をおすすめます
最後に
食物繊維入りサプリメントは、食物繊維不足による便秘対策に役立つサプリとしておすすめです。自分に合ったタイプの食物繊維を取り入れましょう。
また、便秘に悩んでいる人は水溶性食物繊維と合わせて腸内細菌のバランスを整えてあげることが、解決への近道となるはずです。食事やサプリメントなどで足りない成分を補って、便秘解消を目指しましょう。
参照：快腸！絶好腸！快便力（松生恒夫 著）
