オリゴ糖と聞くと甘味料のイメージが強いですよね。しかもカロリーが低いので、ダイエット中で糖分を控えている人には嬉しい甘味料です。

オリゴ糖
でも、オリゴ糖のチカラは、それだけではありません。

オリゴ糖には、腸内の善玉菌の栄養源となって、善玉菌を増やすという作用があるんです。増えた善玉菌によって腸の機能が高まり、便秘や下痢の改善が期待できるんです。また、腸の機能が高まると免疫力が上がり、なんとアトピー性皮膚炎にも効果があるという報告もあるんですよ。

そんな健康に良い機能を持つオリゴ糖ですが、実は摂り過ぎると下痢になると言われているんです。

オリゴ糖で下痢になるってほんと?

驚き

オリゴ糖には消化性と難消化性がある?!

ブドウ糖などの単糖がいくつか結合したものを「オリゴ糖」と言い、小腸で吸収される「消化性」と、胃や小腸で消化されず大腸まで到達する「難消化性」があります。

  • 消化性オリゴ糖・・・体のエネルギー源となる
  • 難消化性オリゴ糖・・大腸で善玉菌の栄養源となって善玉菌を増やす
難消化性オリゴ糖の機能が認められて、特定保健用食品(トクホ)として商品化されたものがたくさんありますね。
トクホとして認められた難消化性オリゴ糖

  • フラクトオリゴ糖
  • 大豆オリゴ糖
  • 乳果オリゴ糖
  • ガラクトオリゴ糖
  • キシロオリゴ糖
  • イソマルトオリゴ糖

詳しくはコチラ

オリゴ糖はどのように下痢を引き起こすのか?

消化性オリゴ糖は酵素によって小腸で消化・吸収されます。でも、もし、この酵素の働きが弱いと、消化されずにそのまま大腸に運ばれます。
また、難消化性オリゴ糖は、消化されずにそのまま大腸に運ばれますね。

胃腸

腸内細菌の善玉菌は、オリゴ糖を分解して栄養源として善玉菌を増やします。ですから、善玉菌が増えている状態(つまり良好な腸内環境)だとオリゴ糖を分解してくれますが、善玉菌が少ない状態(つまり悪い腸内環境)だと...

大腸内に消化されていないオリゴ糖が大量に溜まると、大腸内に過剰に水分を摂り込もうとしてしまうのです。そうすると、腸の働きが弱まります。
その結果、多量の水と一緒にそのまま排便されてしまい、下痢になってしまうのです。

下の図の真ん中の「浸透圧性下痢」がオリゴ糖が引き起こす下痢です。

下痢の症状と原因

出典:第一三共ヘルスケア株式会社 下痢の症状と原因

よく、牛乳を飲むと下痢になる人がいますね。そういう人は、「乳糖不耐症」と言って、消化性オリゴ糖でご説明したように、牛乳に含まれる乳糖を分解する酵素が欠けていて、乳糖が消化されずにそのまま大腸に運ばれた結果、浸透圧性下痢を起こしているのかもしれません。

どのくらいの量を摂ると下痢になるのか?

ここで、長崎シーボルト大学で、「一体どのくらいの糖を摂取すると下痢になるのか」という研究が行われましたので、ご紹介しましょう。

結果は下の表のとおりで、それぞれ体重1kg当たりの摂取量を示しています。

ラクトース(乳糖) 男性:--- 女性:0.71g*
フラクトオリゴ糖 男性:0.3g 女性:0.34g*~0.4g
乳果オリゴ糖 男性:0.6g 女性:0.6g~0.8g*
ゲンチオオリゴ糖 男性:--- 女性:0.61g未満*

*印のついた結果が長崎シーボルト大学で行われた結果、*印のない結果は他で行われた結果

この研究をもっと詳しく知りたい人はこちら

この結果は、体重1kg当たりの摂取量ですから、例えば体重50kgの女性では、ガラクトオリゴ糖は17g~20g、乳果オリゴ糖は30g~40gを摂取すると下痢になったということになります。

なんだか、多いような、少ないような...

バナナでは、オリゴ糖が含まれる食品を食べるとすると、どのくらい食べる必要があるのかを考えてみましょう。

食品100g当たりに含まれるオリゴ糖

  • 玉ねぎ・・・2.8g
  • ごぼう・・・3.6g
  • ねぎ・・・・0.2g
  • にんにく・・1.0g
  • バナナ・・・0.3g
  • 枝豆・・・・0.1g
  • きな粉・・・7.0g
中くらいの玉ねぎが200gとすると1個食べて4.8g、バナナ1本の食べられる部分が100gだとすると1本食べて0.3g。

もし、研究の結果で出たくらい食べようとすると、かなりの量を食べないといけませんね。と言うことは、食品から食べて摂取するオリゴ糖はそれほど気にすることはないかもしれません

でももし、オリゴ糖を、トクホやサプリなどで摂取する場合には、やはり摂り過ぎには気をつけましょう

オリゴ糖はどのくらい摂るのが良いのか?

厚生労働省の特定保健用食品(規格基準型)制度における規格基準によると

  • フラクトオリゴ糖・・・3g~8g
  • 大豆オリゴ糖・・・・・2g~6g
  • 乳果オリゴ糖・・・・・2g~8g
  • ガラクトオリゴ糖・・・2g~5g
  • キシロオリゴ糖・・・・1g~3g
  • イソマルトオリゴ糖・・・10g

摂り過ぎ、あるいは体質・体調によりおなかが緩くなることがあります。多量摂取により疾病(しっぺい)が治癒(ちゆ)したり、より健康が増進するものではありません。他の食品からの摂取量を考えて適量を摂取して下さい。

引用:厚生省 特定保健用食品(規格基準型)制度

水を飲む女性下痢にならないように適量を、効果を継続的に得るために毎日摂った方が効果的なようですね。

また、オリゴ糖の効果を十分得るには、善玉菌を増やして腸内環境を良好に保ちましょう。


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