肥満

あなたはこんな経験はないでしょうか?

  • 便は出るのにお腹が張っている
  • お腹に何かがあるような違和感を感じる
  • お腹がポッコリと膨れている
  • トイレから出てもなんだかスッキリしない
  • お腹にたまったガスで気持ち悪い
  • お腹からゴポゴポ変な音がする
  • よくお腹を下したり、お腹がゆるくなる

お腹の張りや違和感、ぐるぐる、ゴロゴロの原因はお腹にため込んでしまったガスです。お腹のガスを放っておくと、便秘などのお腹の不調にとどまらず健康にも影響を及ぼしますから、早めの対処が必要です。

そこで、お腹にガスをため込んでしまう原因と、ためないための対策をご紹介しましょう。

お腹にガスがたまる原因は

細菌

お腹の張りや違和感の原因であるガスには、「外からのガス」「中からのガス」があります。

お腹にガスをため込んでしまう方は、ためない方に比べて外から(つまり口から)多くのガスが入るようなことをしていると考えられます。またお腹の中でより多くのガスを発生させてしまっている可能性もあります。または、そのどちらもかもしれません。

外からのガス「空気や炭酸ガス」

大きく息を吸い込んで、そのままゴックン。これだけでも口から入った空気が食道・胃を通って腸まで送られます。
通常は、胃にたまった空気はげっぷとして、腸まで送られた空気はおならとして排出されます。しかし、口から入る空気があまりにも多いと排出が追い付かなくなることもあるのです。

空気やガスが口からたくさん入る原因

  • 炭酸飲料(コーラ、ビールなど)の飲み過ぎ
  • 大口で食べるまたは急いで食べる
  • 奥歯の噛みしめ

【炭酸飲料の飲み過ぎ】
コーラやビールなどの炭酸飲料には炭酸ガスが含まれています。

alcohol03炭酸飲料の中にどのくらいの炭酸ガスが含まれているかは、「炭酸ガスボリューム」という単位で表されます。「1炭酸ガスボリューム」とは、例えば、炭酸飲料1L(リットル)があるとすると、その中に1Lの炭酸ガスが含まれていることを指します。
※炭酸ガスを表す単位としては、「%」「g/L」「ppm」などが使われることもあります。

コーラは3.7~3.8炭酸ガスボリューム、ビールは2.5~2.8炭酸ガスボリュームと言われていますから、どれだけ多くの炭酸ガスが含まれているかは容易に想像できるでしょう。
最近は微炭酸のものも増えましたが、それでもたくさん飲めば飲むほど多くの炭酸ガスも一緒に飲んでしまっているのです。

【大口での食事や早食い】

大口を開けて食べることが、美味しそうに食べていると称されることもありますが、大きな口を開けることで自然に空気を飲み込みやすくなります。
また、急いで食事したり、元来早食いの方も空気も一緒に食べてしまっていることが多いものです。

高カロリーな食事
【奥歯の噛みしめ】

ストレスや緊張した時に知らず知らずのうちに空気を飲み込んでしまう噛みしめ・呑気症候群(かみしめ・どんき-しょうこうぐん)というものがあります。これは、以下のような方に起こりやすいと言われています。

噛みしめ・呑気症候群になりやすい方

  • クセで奥歯を噛みしめてしまうことが多い方
  • 習慣的に奥歯を噛みしめて行うような動作が多い方
  • ストレスや緊張状態、不安な状態にある方

奥歯を嚙みしめると、自然と唾(ツバ)を飲み込んでしまいます。この時に空気も一緒に飲み込んでしまっているのです。

以上、「外からのガス」について3つご紹介しました。お腹にガスをため込んでしまう方は、外から(つまり口から)多くのガスが入る原因となる上記のようなことに思い当るのではないでしょうか。

では、次は「中からのガス」について見てみましょう。

中からのガス「腸内の有毒ガス」

腸内環境の悪化

中からのガスは、腸内環境の悪化が原因です。
腸内には私たちの健康に良い働きをする善玉菌と、悪い働きをする悪玉菌がいます。腸内環境の悪化とは、善玉菌が減り悪玉菌が優勢になった腸内を指します。

私たちの腸内に棲む腸内細菌は数百種類にも及び、その数なんと約100兆個とも言われています。腸内細菌が腸内で種類ごとにかたまって存在している様子をお花畑になぞらえて、腸内細菌のことを腸内フローラとも呼びます。腸内環境が悪化している状態は、つまり腸内フローラのバランスが崩れた状態です。

良い菌と悪い菌

腸内フローラのバランスが崩れて悪玉菌が優勢になると、悪玉菌の産生する有害物質や有害ガスにより腸内は弱アルカリ性になります。こうなると弱酸性を好む善玉菌は数が減り、悪玉菌がより活発になります。
実はこの時、悪玉菌を助けているのが日和見菌(ひよりみきん)という、優勢な方に加勢する腸内細菌です。腸内細菌の7割が日和見菌のため、一度悪玉菌が優勢になると、日和見菌の加勢もあり腸内フロ-ラのバランスはなかなか元には戻りません。

【腸内環境の悪化のプロセス】

腸内フローラのバランスが崩れる
yajirusi_sita_M悪玉菌が優勢になる(日和見菌が悪玉菌に加勢)
yajirusi_sita_M腸内が弱アルカリ性になるため善玉菌が減る
yajirusi_sita_Mますます悪玉菌が優勢に

このように腸内環境が悪化すると、腸内に悪玉菌が産生する有害ガスが充満してしまいます。

しかし、問題はこれだけではありません。腸内環境の悪化により腸内が有害物質や有害ガスに満たされると、腸の働きが弱くなってしまうのです。そのため、通常なら腸の蠕動運動(ぜんどう-うんどう)によっておならとして排出されるガスも、腸の働きが弱いせいで排出されなくなってしまいます。

つまり、「中からのガス」については以下のことが言えます。

  • 腸内環境の悪化により悪玉菌が増え、有害ガスが産生される
  • 腸内環境の悪化により腸の蠕動運動が弱まり、ガスを排出できない

腸内環境の悪化を引き起こす原因は、生活習慣や食生活の乱れ、ストレスなどです。お腹にガスをため込んでしまう方は、これらの中に心当たりがあるのではないでしょうか。

お腹のガスのスッキリ対策は

とにかく今すぐにお腹のガスを何とかしたいという場合には、以下の記事でご紹介している「腹式呼吸を意識しながらヨガのポーズをとる」のがおすすめです。

他にも、以下の記事では「ガス抜きに効果的なマッサージや簡単なエクササイズ」をご紹介しています。

お腹のガスは、通常げっぷやおならとして排出されます。しかし、会社や学校など外出先ではなかなかそんな方法でガス抜きするのは難しいものです。でも我慢しすぎると、吐き気や頭痛、肌荒れの原因にもなりますから、家で一人の時になるべくガスを出すようにしましょう。

トイレの女性

その時、もしおならが臭いと感じたなら、おそらくあなたの腸内環境は悪化しています。早めに次項の対策に取り組みましょう。

お腹にガスをためないために

ヨガのポーズやマッサージはお腹のガス抜きに効果的ですが、どれも一時的なものです。お腹の張りや違和感の原因となるガスは、そもそもためないに越したことはありません。

「外からのガス」を入れない対策

「外からのガス」に対しては、何よりも入れないことが大切です。

空気やガスを入れないために

  • 炭酸飲料(コーラ、ビールなど)を飲み過ぎない
  • 少しずつゆっくり食べる(よく噛んで食べる)
  • クセや習慣なら、奥歯を噛みしめないよう注意する
  • ストレスで奥歯を噛みしめるなら、ストレスをためない

コーラやソーダなどの炭酸飲料には、炭酸ガスだけでなく糖分も多く含まれています。飲み過ぎは糖分やカロリーの摂り過ぎになりますので、控えた方が良いでしょう。ビールやシャンパンなどの炭酸飲料は言うまでもなくアルコールですから、飲み過ぎないようにしましょう。

女性

大口で食べるのは、空気の飲み込みと言うよりは見た目にあまり美しいものではありません。少しずつ上品に食べる方が、傍から見ても好感が持てます。また早食いはもってのほかです。早食いをするとよく噛まずに飲み込んでしまうので、胃腸での消化が悪くなり胃に負担がかかったり、腸内環境を悪くする原因になります。

奥歯を噛みしめてしまう方は、なるべく下を向かないようにしてみましょう。少しでも奥歯の噛みしめが緩和されます。ストレスが原因の場合は、適度にストレスを発散してためないようにすることが大切です。

「中からのガス」を発生させない対策

腸内でガスを発生させないためには、腸内環境を整える必要があります。そのためには、生活習慣や食生活の乱れを改善し、ストレスをためないことが大切です。

女性

【生活習慣の乱れを改善する】
生活習慣が乱れていると、当然食事や睡眠の時間も乱れてしまいます。そうすると、腸の働きをコントロールしている自律神経が乱れます。自律神経が乱れると、腸の機能が低下してしまいます。その結果、腸の蠕動運動が弱くなり、ガスを排出できなくなります。これが腸内環境を悪くする一因です。

規則正しい時間に起床し朝ごはんをしっかり食べて、昼間は軽い運動をするなど活動的に過ごし、夜更かしをしないようにしましょう。

【食生活の乱れを改善する】
食生活が乱れていると、食事の時間だけでなく栄養バランスも乱れてしまいます。そのような時は、とかくファストフードやコンビニ弁当などに頼りがちになります。ですが、このような野菜や海藻類などが少なく脂っこい食事は、胃や腸に負担をかけるだけでなく、腸内環境を悪くする原因にもなります。

野菜

栄養バランスの取れた食事をゆっくり噛んで食べるようにしましょう。特に腸に良い栄養素である食物繊維やオリゴ糖、乳酸菌などを積極的に摂るのがおすすめです。
以下の記事では、腸に良い栄養素を6つについて、腸への効果や摂取量の目安、多く含まれる食品などを紹介しています。

また、ストレスを解消する食材として以下もおすすめです。

  • カルシウム:干しえび・モロヘイヤ・わかさぎ・煮干しなど
  • ビタミンB1:豚肉・大豆・うなぎ・玄米・ブリなど
  • アピイン:セロリ・パセリなど
  • ショウガオール:しょうがなど

【腸内環境を整える】
腸内環境を整えるのに最も大切なことは、腸内の善玉菌を増やすことです。善玉菌が増えれば腸内が弱酸性になり、弱アルカリ性を好む悪玉菌が減ります。そうすると日和見菌も善玉菌に加勢し、善玉菌が活発に働くようになります。

【腸内環境の改善のプロセス】

善玉菌が増えて優勢になる(日和見菌が善玉菌に加勢)
yajirusi_sita_M腸内が弱酸性になるため悪玉菌が減る
yajirusi_sita_Mますます善玉菌が優勢に
yajirusi_sita_M腸内フローラのバランスが整う

そのためには、生活習慣や食生活の乱れを正すとともに、善玉菌を増やす努力も大切です。
善玉菌を増やすには、乳酸菌を積極的に摂取するのが一番です。摂取した乳酸菌が生きたまま腸まで届けば、腸内で善玉菌として働きますし、たとえ死んでしまっても他の善玉菌のエサになって善玉菌を増やすお手伝いをしてくれます。

乳酸菌を効率的に摂取するならサプリメントの活用が簡単で続けやすい方法の一つです。おすすめの乳酸菌は以下からご覧ください。


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