便秘には「オリゴ糖」が良い?

「便秘を解消したいけど、薬や下剤に頼ってばかりなのは、少し抵抗がある..」とお考えのあなたには、オリゴ糖はおすすめです。
オリゴ糖は、胃や小腸で吸収・分解されずに大腸まで届きます。そして、善玉菌のエサとなり、その数を増やします。腸の中で善玉菌が増えると、腸内環境は必然的に良くなっていきます。

その結果として、便秘やガスが溜まるといった、お腹のトラブルも改善されるのです。腸内環境を根本的に良くするため、腸の病気の予防にも繋がります。

お腹と免疫力

オリゴ糖をどれくらい摂れば効果的?

オリゴ糖には種類があり、有効摂取量はそれぞれ違います。また、便秘はその人によってそれぞれ状態は異なります。効果の度合いも人それぞれでしょう。

厚生労働省では、オリゴ糖の有効摂取量をひとくくりに2〜10gとしています。オリゴ糖の種類別で分けてみると、有効摂取量は以下のようになります。

  • ガラクトオリゴ糖
    母乳に含まれる・乳糖から作られる 有効摂取量2〜5g 
  • フラクトオリゴ糖
    タマネギ等の野菜に含まれる 有効摂取量3〜8g 
  • 大豆オリゴ糖
    大豆に含まれる 有効摂取量2〜6g 
  • イソマルトオリゴ糖
    はちみつや味噌等に含まれる 有効摂取量10g 
  • 乳果オリゴ糖
    ショ糖と乳糖から作られる 有効摂取量2〜8g 
  • ビートオリゴ糖
    ビートから作られる 有効摂取量3g 
  • コーヒーオリゴ糖
    コーヒー豆のカスから抽出 有効摂取量1.5g~3.0g

オリゴ糖を摂取し過ぎると、下痢になることがあります。摂り過ぎには十分に注意しましょう。

食品に含まれるオリゴ糖

オリゴ糖は、多くの食品に含まれています。その一部の食品と含有量をご紹介しますね。以下はすべて、食品100gあたりに対するオリゴ糖の含有量です。

  • 玉ねぎ    2.8g
  • にんにく   1.0g
  • ごぼう    3.6g
  • ヤーコン   8.0g
  • ライ麦    0.7g
  • バナナ    0.3g
  • きなこ    7.0g

ヤーコンきなこの含有量が際立っていますね。ヤーコンには「フラクトオリゴ糖」が含まれています。
毎日の食事の中に積極的に取り入れましょう。

オリゴ糖と一緒に摂りたい成分は!?

オリゴ糖と一緒に摂ることで、さらに便秘に良い効果が期待出来るのは乳酸菌です。乳酸菌は乳酸を放出し、腸内を悪玉菌の苦手な弱酸性の状態に保ち、悪玉菌を減らして善玉菌を増やし、腸内環境を良くします。

ですから、オリゴ糖と乳酸菌を一緒に摂ることで、便秘を解消するだけでなく、さらに「便秘になりにくい腸」を作ることが出来るのです。乳酸菌は、ヨーグルトや漬物、味噌等に含まれています。

乳酸菌を摂取する際は、以下の事に注意しましょう。

  • 生きて腸に届くものを選ぶ
  • 腸に棲み着くものを選ぶ

ヨーグルトの乳酸菌は、生きて腸に届かないものが圧倒的に多いのです。また、漬物や味噌の乳酸菌は生きて腸に届きますが、そもそも含有量があまり多くありません。
そのような問題を解決した、新しいヨーグルトや乳酸菌のサプリメントが販売されていますので、それらを活用すると良いでしょう。

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