私たちにとって、有害な菌を悪玉菌、有益な菌を善玉菌と呼びます。

善玉菌と悪玉菌

自然界には、食中毒を起こすような菌がいますね。それらは悪玉菌の代表と言っても良いでしょう。

自然界にいる悪玉菌の例

  • サルモネラ
  • カンピロバクター
  • 腸炎ビブリオ
  • 腸管出血性大腸菌(O157、O111など)
  • 黄色ブドウ球菌

出典:農林水産省 食中毒を起こす細菌

では、善玉菌はと言うと、発酵食品でよく耳にする馴染み深いものばかりですね。

自然界にいる善玉菌の例

  • 乳酸菌
  • 納豆菌
  • 麹(こうじ)菌
  • 酵母菌
実は、私たちの腸内にも悪玉菌と善玉菌がいるんです。

腸内にいる悪玉菌は減らした方が良い?!

私たちの腸の中に住んでいる悪玉菌も悪さをします。

悪玉菌の働き

  • 腸内のタンパク質を腐敗させ、有害物質や有害ガス、発がん性物質を発生させる
  • 腸内をアルカリ性にし、善玉菌を減らす
腸内が有害物質や有害ガスでいっぱいになると、腸の機能が弱まって、便秘や下痢の原因になります。
また、悪玉菌が繁殖した状態が続くと、有害物質や有害ガスが腸管から吸収されて、血液を通って全身を巡ってしまい、頭痛や肌荒れなどの原因にもなるんです。

さらに、悪玉菌の繁殖で善玉菌が少なくなってしまうので、善玉菌の働きも期待できません。

善玉菌の働き

  • 腸内を弱酸性にし、悪玉菌を減らす
  • 腸を刺激して、排泄を促す
  • 免疫力を上げる
  • アレルギーを緩和させる
  • ストレスをやわらげる
  • ビタミン類を産生する
  • コレステロールを吸着して排出する
だったら、悪玉菌なんていらない!と思いませんか?でも、善玉菌が排除できない病原菌などを悪玉菌が排除できる場合があるので、悪玉菌も少しはいた方が良いのです。

そのためには、善玉菌を増やして、悪玉菌が住みにくい環境を作るのが良いでしょう。

善玉菌を増やすにはどうする?

腸内の善玉菌を増やすのに最も大切なのは、食事です。

お肉中心の食事、コンビニ弁当やファストフードばかりと言うのは悪玉菌を増やす食事です。

高カロリーな食事

野菜や海藻をたくさん食べて、何でもバランス良く食べることが善玉菌を増やすことにつながるんです。

また、善玉菌のエサとなる食事を摂るようにすると、さらに効果的ですよ。

善玉菌のエサとなる食事

  • 食物繊維
  • オリゴ糖
  • グルコン酸
それぞれが多く含まれる食品はこちら

善玉菌は、ほとんどがビフィズス菌などの乳酸菌ですから、乳酸菌を摂取するのも良いですね。

乳酸菌が多く含まれる食品はこちら

食事内容でこんなに変わる腸内環境

野菜

腸内細菌は、私たちの食事の影響を受けます。
以前は、食事を変えてもすぐには変わらないと考えられていたのですが、研究が進み、短期間で腸内細菌に変化が現れることが判ってきたのです。

アメリカ、イギリス、フィンランド、オランダ、南アフリカの5カ国による国際共同研究グループが行った研究をご紹介しましょう。

この研究に参加したのは、50~65歳のアフリカ系米国人と南アフリカのある農村地域の住民20人ずつ。この人たちにはこんな特徴が...

  • アフリカ系米国人・・・
    大腸がんになる確率:65人/1万人当たり
  • 南アフリカの農村地域住民・・・
    大腸がんになる確率:5人未満/1万人当たり
この人たちに、2週間だけ食事を変えてもらいました。普段の食事を交換してもらったのです。
  • アフリカ系米国人・・・
    高繊維、低タンパク質、低動物性脂肪の「野菜中心」の食事
  • 南アフリカの農村地域住民・・・
    低繊維、高タンパク質、高動物性脂肪の「お肉中心」の食事
その結果、
  • アフリカ系米国人・・・大腸がんのリスクが減りました。
  • 南アフリカの農村地域住民・・・大腸がんのリスクが高まりました。
特に見逃せないのは、アフリカ系米国人の腸内細菌の種類が変化して、免疫細胞をコントロールする物質の産生が多くなったことなんです。

たったの2週間ですよ!たったの2週間で腸内環境が劇的に変化したのです。

たったの2週間の努力で、腸内の善玉菌を増やして悪玉菌を減らせるんです。明日からと言わず、今日から食事を見直すと2週間後にはきっといい変化が現れることでしょう。


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