腸の健康をつかさどる腸内細菌は善玉菌、 悪玉菌、 日和見菌の３つに分類されており、協力しあいながら働いています。

そのうち、悪玉菌が増えすぎてしまうと、便秘、肥満、老化、免疫力の低下などなど、さまざまな不調の原因になる可能性があることがわかってきました。悪玉菌はどうして増えてしまうのでしょう？

健康な腸を取り戻すために、悪玉菌が増える理由、増えてしまった悪玉菌を減らす対処法などを知っておきましょう。

その不調、悪玉菌が原因かも？

腸内には100～1000兆個の腸内細菌が存在しており、そのベスト・バランスは、善玉菌２０％、悪玉菌１０％、日和見（ひよりみ）菌７０％といわれています。まずは、善玉菌・悪玉菌・日和見菌、それぞれの性質や役割を知っておきましょう。

悪玉菌って何？

腸内での腐敗を促進する菌で、ウェルシュ菌、フラジリス菌、ディフィシール菌などが悪玉菌に分類されています。悪玉菌が増えすぎると、腸内に溜まった老廃物の腐敗が進みます。

アンモニア、スカトールなどの有害物質が発生し、嫌なニオイの元となったり、身体の不調の原因になります。

けれども、「悪玉菌＝悪」ではありません。カラダに必要な栄養をつくったり、悪い菌を退治してくれることもあるので、ほどほどには存在する方がよいのです。

悪玉菌以外の善玉菌、日和見菌

一方、善玉菌は腸内で発酵し身体によい働きをしてくれる菌で、乳酸菌、ビフィズス菌などが代表的です。

そして、日和見（ひよりみ）菌はその名のとおり、善玉菌・悪玉菌のうち勢力の強い方の味方をして働く気まぐれな菌です。腸内で善玉菌が優勢な時には、善玉菌と協力して身体によい働きをしてくれますが、悪玉菌が優勢になると悪玉菌をサポートして、老化や肌トラブル、体調悪化などの原因をつくります。

つまり、健康を保つには日和見菌を味方につけ、「善玉菌＋日和見菌」のチーム体制を維持することが大切なポイント。そのためには、悪玉菌が増えすぎてしまわないように、気をつけなければなりません。

悪玉菌が増えるメカニズム

なぜ、知らないうちに悪玉菌が増えてしまうのでしょうか。悪玉菌が増える原因は大きく３つあります。

悪玉菌が増えているサイン

腸内で善玉菌が強い時には発酵されます。逆に、悪玉菌が増えると腸内の老廃物が腐敗し、有毒ガスが発生するため、おなかが張ったり、便やおならの悪臭の原因になるのです。

また、腸にたまった有害物質は、血管を伝って全身にまわってしまいます。頭痛、肩こり、疲れやすさ、だるさ、ニキビ、肌荒れ、口臭、体臭、むくみなど、さまざまな不快な症状も、実は悪玉菌が増えているサインなのかもしれません。

（※）は他の原因も考えられますが、悪玉菌が関係している可能性があり、悪玉菌を減らすことで改善されることがあります。

悪玉菌を減らす方法

悪玉菌を減らす方法として有効なのは、何より「食生活を整えること」です。「食べたものが腸内環境をつくる」と言っても過言ではありません。悪玉菌が増える原因になる食品と、悪玉菌を減らす食品を知っておいてください。

悪玉菌が増える食品

悪玉菌が増える原因になる代表選手は、「動物性たんぱく質が多い食品」「保存料などの食品添加物」の２つです。

悪玉菌を減らす食品

悪玉菌を相対的に減らすためには、便秘を解消することが大切です。そのために必要なのは、水分、そして何と言っても食物繊維です。

実は、食物繊維には「不溶性」と「水溶性」の２種類があるのを知っていましたか？

不溶性食物繊維は水分を吸収してふくらみ、便の量を増やして腸を刺激します。一方、水溶性食物繊維は水に溶けヌルヌルになることで、便を柔らかくしスムーズな排便を促します。

どの食品にも水溶性・不溶性の２種の食物繊維が含まれていますが、不溶性食物繊維を食べ過ぎると便の水分が奪われ、かえって便秘の原因になることもあるので注意してください。

不溶性食物繊維を多く含む食品	玄米、さつまいも、ブロッコリー、いんげん豆、あずき、切り干し大根、干し柿、アーモンドなど
水溶性食物繊維を多く含む食品	アボカド、オクラ、きのこ類、海藻類、こんにゃく、やまいも、ごぼう、納豆など

食物繊維のバランスは、「水溶性 １：不溶性 ２」が理想的だといわれています。

「食物繊維をたくさん食べているつもりなのに便秘気味」という人は、もしかしたら不溶性食物繊維のとりすぎかもしれません。できるだけ、水溶性食物繊維をとるように意識してみましょう。

気をつけたい生活習慣

どんなに食生活に気をつけていても、腸が元気に動いてくれなければ、便秘は改善されず、悪玉菌が増えてしまいます。生活習慣にも気を配り、腸の活動をサポートしましょう。そのためのポイントは４つです。

特に便秘がちで腸内環境が気になる方には次の記事で紹介している便秘解消法もおすすめです。

腸内細菌のバランスを整えよう

悪玉菌を減らすだけでなく、善玉菌をたくさん増やしていけば、腸内細菌のバランスを理想に近づけることができます。善玉菌を増やす食生活のポイントを知っておきましょう。

善玉菌を増やす食生活は？

善玉菌を増やすために積極的に食べたいのが、味噌、醤油、漬物、キムチ、ヨーグルト、チーズ、甘酒、納豆など、乳酸菌が豊富な発酵食品です。乳酸菌を含む食べ物を摂取して、腸内環境を改善することを「プロバイオティクス」と呼びます。

また、便秘を解消するために有効な食物繊維は、善玉菌を増やすためのエサにもなります。食物繊維を摂取して、善玉菌のエサにすることを「プレバイオティクス」といいます。

善玉菌を増やし腸内環境を改善していくためには、プロバイオティクスとプレバイオティクスの両輪が必要なのです。

腸内環境の増やし方については次の記事もおすすめです。

サプリメントは強い味方！

腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌のバランスを減らすために、もっともてっとり早いのが乳酸菌サプリメントを利用する方法です。

乳酸菌には数千種類以上の種類があり、その性質はさまざま。お腹の調子を整えてくれるのはもちろん、アレルギー症状を緩和したり、歯周病を防いだり……。中には、胃がんに関係するピロリ菌を退治してくれる乳酸菌がいることもわかってきました。

けれども、そんな優れたパワーをもつ乳酸菌を、食事だけで、たくさん摂取することは不可能です。

効率的に乳酸菌のパワーを腸に届けてくれるサプリメントをじょうずに活用し、食生活をサポートしてもらいましょう。

乳酸菌サプリについては次の記事で詳しく紹介しています。気になる方はぜひ読んでみてください。

まとめ

悪玉菌を減らすためには、「善玉菌を増やす」「便秘を解消する」の２ステップが必要です。まずは、食事と日々の生活を見直し、腸が喜ぶ生活習慣にシフトしましょう。腸内環境が整っていけば、悪玉菌もおとなしくなり、不快なお腹ポッコリや身体の不調も改善されていくはずです。

参照：腸で変わる！病気にならない、50代からの生活習慣（藤田 紘一郎 著）

参照：「おなかの張り」をとれば腸は年をとらない！（松生恒夫著）

参照:よくわかる 便秘と腸の基本としくみ（坂井正宙著）

参照：あなたの知らない乳酸菌力（後藤利夫著）